تمارين الظهر في البيت بالصور بدون معدات

تنصح منظمة الصحة العالمية بممارسة الرياضة 150 دقيقة في الأسبوع، لتعزيز صحة الجسم، وتقوية المناعة، فإن كنت تمارس الرياضة بصورة شبه يومية، نقدم لك فيما يلي تمارين الظهر في البيت بالصور بدون معدات لتقوية عضلات الظهر.. مستعد؟

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

تمارين الظهر في البيت بالصور

نبدأ تمارين الظهر في المنزل من برنامج تمارين منزلية للجسم بالكامل مع تمرين Pilates swan exercises وهو تمرين يشبه حركة البجعة، كونه مفيد في تعزيز عضلات الظهر، وشد هذه المنطقة، ويعد واحد من تمرينات الإطالة أيضًا التي تسهم في استرخاء العضلة من ناحية، مع تقويتها من ناحية اخرى، فكل ما عليك فعله هو ما يلي:

• استلقي على بطنك على الأرض.
• وحافظ على جسمك مستقيم.
• استند على ذراعين حتى ترتفع عن الأرض.
• وحاول أن تثبت قدميك على الأرض.
• بحيث تكون الساق مفرودة.
• وكل ما عليك فعله هو ان تبقى على هذه الوضعية بما يعادل 30 عدة على الأقل.
• هذا التمرين من أفضل تمارين أسفل الظهر.

تمارين ظهر في المنزل للمبتدئين

ثم على نفس الوضعية ننتقل إلى تمرين آخر لفرد عضلات الظهر، وإطالة هذه العضلات أيضًا، وهو تمرين مفيد لتقوية العضلات، وهو تمرين Blank فكل ما عليك فعله هو ما يلي:

• استلقي على الأرض وحافظ على جسمك مستقيمًا.
• واستند على الكوعين ومشط القدم.
• ابقى على هذه الوضعية بما يعادل 30 عدة على الأقل.
• تذكر أنه كلما زادت فترة البقاء على هذا الوضع كلما كان التمرين أكثر فاعلية.

تمارين لتقوية عضلات الظهر والكتف

ننتقل إلى واحد من أشهر تمارين الظهر في البيت، وهو تمرين القطة والبقرة، وسمي بهذا كونه يشابة حركة القطة وحركة البقرة، وكل ما عليك فعله هو ما يلي:

• استلقي على الأرض.
• وقف على ركبتيك.
• واستند على كفيك مع الحفاظ على الذراعين مستقيمين.
• ثم قم بتقويس الظهر إلى الأعلى وابقى على هذه الوضعة 15 عدة.
• وبعدها حاول أن تقويم بتقويس ظهرك نحو الأسفل برفع الرأس إلى الأعلى.
• ابق على هذه الوضعية بما يعادل 15 عدة على الأقل.

تمارين تقوية عضلات الظهر لكبار السن

وأخيرًا، ننتقل إلى تمرين Pilates exercises pelvic press لتعزيز عضلات الظهر، وخاصة عضلات الظهر السفلية، وكل ما عليك فعله هو ما يلي:

• استلقي على الأرض بحيث يكون الوجه إلى الأعلى.
• قم بفرد ذراعيك إلى جوارك.
• ثم قم بثني الركبتين.
• الآن: حاول ان تقوم برفع المؤخرة إلى أعلى.
• كرر الأمر على 3 مجموعات كل مجموعة 12: 15 عدة.

حرصًا على سلامة صحتك، تجنب ممارسة أي نشاط بدني، أو اتباع أي نظام غذائي، دون مراجعة الطبيب المعالج، خاصة إن كنت تعاني من أي عرض أو مرض أو تتناول أي أدوية.

ومن هنا نكون قد تعرفنا إلى تمارين الظهر في البيت بالصور والآن: هل لديك تجربة مع ممارسة الرياضة في البيت؟ شاركنا تجربتك وكن ملهمًا لغيرك.