5 وجبات عشاء صحية لذيذة وغير تقليدية

10/02/2022 تغذية صحية

غالبًا ما تشمل وجبات عشاء صحية مُفضلة لدينا اللحوم والدجاج المشوي اللذيذ والأرز المليء بالنكهات – بعيدًا عن السلطة المملة التي قد تتوقعها! تحتوي أفضل وجبات العشاء الصحية على الحبوب الكاملة والبروتينات قليلة الدهون والصلصات بالإضافة إلى التوابل مع الخضروات المفضلة لديك.

وجبات عشاء صحية موجودة هنا عبارة عن نسخ من الأطباق التي تطلبها للوجبات السريعة، ولكن على عكس السعرات الحرارية في الوجبات السريعة، فإن كل وصفة في هذه المجموعة تحتوي على أقل من 500 سعرة حرارية.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

وجبات عشاء صحية

1- الدجاج بصوص الليمون

وصفات الدجاج من أفضل الوجبات الصحية خلال الدايت، فالدجاج من أفضل مصادر البروتين مع نسبة منخفضة جدا من الكربوهيدرات والدهون.

مكونات

1 ملعقة صغيرة دقيق ذرة
1 ملعقة صغيرة صلصة الصويا الداكنة
عصير نصف ليمونة صغيرة وبشر ناعم لقشر الليمونة
2 ملعقة صغيرة زيت جوز الهند أو زيت الكانولا
1 فيليه صدر دجاج منزوع الجلد (حوالي 150 جم) مقطع إلى شرائح 1.5 سم
1 حبة فلفل ألوان مقطعة إلى شرائح
1 جزرة متوسطة (حوالي 80 جرام) مقطعة شرائح رفيعة
100 غرام بروكلي مقطع إلى زهيرات صغيرة
150 مل مرق دجاج
4 بصل أخضر مقشر ومقطع إلى شرائح سميكة

الطريقة

1- اخلط دقيق الذرة مع صلصة الصويا وعصير الليمون في وعاء صغير.

2- سخن الزيت في مقلاة كبيرة على نار عالية، أضف الدجاج والفلفل والجزر والبروكلي واقليهم لمدة 2-3 دقائق، أو حتى ينضج الدجاج قليلاً وتبدأ الخضار تطرى.

3- صب خليط الليمون والصويا في المقلاة، أضف مرقة الدجاج والبصل الأخضر واتركه على نار هادئة. تُخفّف الحرارة وتُطهى لمدة دقيقتين، أو حتى تتكثف الصلصة قليلاً وينضج الدجاج مع التحريك بانتظام.

4 – رش قشر الليمون المبشور وقدمه مع الأرز.

2- بيض آسيوي بالأرز

يمكنك إعداد وجبات عشاء صحية باستخدام البيض والأرز لتنتج طبقا ذو نكهة مميزة ببعض التوابل والإضافات.

المكونات

1 & 1/2 كوب (300 جم) أرز طويل الحبة
نصف كوب (75 جم) فول سوداني غير مملح
100 مل زيت عباد الشمس
8 بيضات
باقة واحدة من كل كزبرة وريحان أوراق مقطوفة
معجون الفلفل الحار
2 ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الحار
2 ملعقة كبيرة زيت فلفل حار، زيت زيتون، صلصة الصويا
1 فص ثوم مهروس
2 ملعقة صغيرة زنجبيل مبشور
2 ملعقة صغيرة صلصة سمك

الطريقة

1- سخن الفرن على حرارة 180 درجة مئوية. يُطهى الأرز حسب التعليمات المُعلبة، ثم يُترك جانبًا.

2- يوضع الفول السوداني في صينية خبز ويشوي لمدة 10 دقائق أو حتى يصبح لونه ذهبياً ثم أخرجه وقطّعه إلى قطع خشنة.

3- لتحضير عجينة الفلفل الحار، اخلط المكونات في وعاء واتركها جانباً.

4- سخن الزيت في مقلاة على نار متوسطة إلى عالية. اكسر بيضة واحدة في كوب، ثم عندما يكون الزيت ساخنًا، استخدم الكوب لصب البيضة في المركز. اطبخها لمدة دقيقة واحدة أو حتى يبدأ اللون الخارجي في التحول إلى اللون الذهبي ولكن الصفار لا يزال سائلاً. نرفعها بملعقة مثقوبة وكرر الأمر مع البيض المتبقي.

5- يُسكب الأرز في الأطباق، ويُغطى بالبيض، والفول السوداني، والأعشاب، وصلصة الفلفل الحار.

3- دجاج مشوي سريع

المكونات

6 أغصان زعتر مقطوفة الأوراق
4 أنشوجة بالزيت مصفاة ومفرومة
2 ملاعق صغيرة من الزعتر المجفف
1 ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الحار
2 ملاعق كبيرة زيت زيتون
2 فص ثوم مفروم
بشر ليمونة
8 أفخاذ دجاج
800 جرام بطاطس مقطعة إلى نصفين بالطول
100 جرام لحم مقدد مقطعة بسمك 5 مم
250 جرام طماطم صغيرة

الطريقة

1- سخن الفرن إلى 200 درجة مئوية.

2- يُمزج الزعتر والأنشوجة والأوريغانو والفلفل الحار والزيت والثوم وقشر الليمون في وعاء. نضيف الدجاج ونقلبه حتى يتغطى. نضيف البطاطس ونقلب المزيج. ضعها على صينية خبز كبيرة ووزعها فوق اللحم المقدد.

3- قطع الليمون المبشور إلى شرائح وأضفها إلى الصينية. تتبل وتشوى لمدة 40 دقيقة أو حتى يصبح الدجاج ذهبي اللون وتنضج البطاطس.

4- نخرجه من الفرن ويوضع فوقها الطماطم. تحمص لمدة 10-15 دقيقة أخرى حتى تتقرح الطماطم ثم يقدم.

4- سلطة الأرز والباذنجان

المكونات

نصف كوب (125 مل) زيت زيتون
1 ملعقة صغيرة من بذور الكمون، بذور الشمر، حبة البركة
1 ملعقة كبيرة من بذور الخردل البني
ورق كاري طازج
1 بصلة مفرومة ناعماً
1 ملعقة كبيرة زنجبيل مبشور ناعم
3 فصوص ثوم مهروسة
600 جرام باذنجان مقطع إلى سمك 1 سم
2 ملعقة كبيرة مسحوق كاري، سكر بني، وخل أبيض
طماطم شيري
400 غرام من الحمص المغسول والمصفى
ربع كوب (140 جم) زبادي يوناني
عصير نصف ليمونة
1 خيار مقطع إلى شرائح رفيعة
أوراق نعناع للتقديم
للأرز بالهيل:
250 جرام أرز بسمتي
4 حبات هيل
2 نجمة يانسون

الطريقة

1- سخن الزيت في قدر على نار متوسطة. وأضف البذور وأوراق الكاري. يُطهى لمدة دقيقتين أو حتى تبدأ بذور الخردل في الظهور. نضيف البصل والزنجبيل وثلثي الثوم. يُطهى لمدة 3-4 دقائق حتى ينضج البصل. يضاف الباذنجان ومسحوق الكاري والسكر. يُطهى لمدة 8-10 دقائق حتى ينضج الباذنجان قليلاً.

2- قلب الخل ونصف الطماطم وكوب ماء. جلب ليغلي. خففي الحرارة إلى متوسطة واتركها على نار هادئة، مع تغطية فضفاضة، لمدة 25 دقيقة أو حتى يصبح الباذنجان طريًا جدًا. يقلب مع الحمص والطماطم المتبقية.

3- بالنسبة للأرز، اخلط جميع المكونات مع كوبين من الماء البارد و1 ملعقة صغيرة من الملح في مقلاة على نار عالية حتى يغلي، ثم خفف النار وغطيها واطبخ بدون تقليب لمدة 12 دقيقة أو حتى يتم امتصاص الماء ويصبح الأرز طرياً. اكشف الغطاء وحركه باستخدام شوكة.

4- لتتبيل الصلصة، يُمزج الزبادي وعصير الليمون وبقية الثوم في وعاء صغير.

5- ضع الأرز في وعاء، وضع فوقه الباذنجان والخيار. يُسكب فوق الصلصة ويُرش بالنعناع.

5- سردين محشي بالكيل والصنوبر والزبيب

يُقدم مع بطاطا حلوة مقلية في الفرن، السردين المحشو بالكيل والصنوبر والزبيب سهل التحضير وطعمه لذيذ ومختلف.

المكونات

2 كوب كيل مفروم (50 جم)
2 ملعقة كبيرة من الزبيب والصنوبر
1 فص ثوم مهروس
1/2 ليمونة مبشورة ناعماً، بالإضافة إلى 2 ليمون نصفين
12 سردين منظف
2 (600 جم) بطاطا حلوة مقشرة ومقطعة إلى أعواد ثقاب مقاس 8 مم
1/3 كوب (80 مل) زيت زيتون، بالإضافة إلى زيت إضافي للفرشاة
1 ملعقة كبيرة أوراق بقدونس مفرومة ناعماً
2 ملعقة كبيرة فتات خبز

الطريقة

1- سخن الفرن مسبقًا إلى 200 درجة مئوية. ضع الكيل في وعاء مقاوم للحرارة وقم بتغطيته بكوب (250 مل) من الماء المغلي. واتركه لمدة دقيقة، ثم يصفى وينعش تحت الماء الجاري البارد. واضغط لإزالة السوائل الزائدة. انقل المزيج إلى لوح تقطيع كبير أو محضر طعام مع الزبيب، والصنوبر، والثوم، وقشر الليمون، وقطعهم إلى قطع خشنة، وقلبهم لخلطهم معًا. تُحشى تجاويف السردين بالخليط، ثم توضع على صينية خبز مبطنة بورق الخبز، واتركها جانبا.

2- لتحضير البطاطا المقلية، اخلط البطاطا الحلوة مع 2 ملعقة كبيرة زيت في وعاء. ويقسم بين 2 صينية خبز مبطنة بورق الخبز. تحمص لمدة 25-30 دقيقة، مع التقليب مرة واحدة حتى تصبح ذهبية اللون. وقلب البقدونس المفروم.

3- زيادة الحرارة إلى 210 درجة مئوية. يُرش السردين بفتات الخبز ويُرش بكمية ملعقتين كبيرتين من الزيت المتبقيين. تحمص لمدة 10-15 دقيقة حتى تصبح ذهبية اللون وتنضج بالكامل.

4- في هذه الأثناء، سخن مقلاة الشواء على نار متوسطة إلى عالية. ادهن الجوانب المقطعة من نصف ليمونة بزيت إضافي. يُطهى مع لمدة 2-3 دقائق حتى يتحمص قليلاً.

5- قدم السردين مع البطاطا المقلية والليمون المشوي لعصره.