15 طريقة للحصول على بطن مسطحة بدون دايت
رشاقة وتخسيس
إنها ليست فقط علامة على صحة أفضل، فكلما قل الدهون حول منطقة الوسط، قل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري. الخبر السار هو أنه من خلال بعض التغييرات الصغيرة، يمكنك إحداث فرق كبير. في حين أن هناك العديد من العوامل المختلفة التي تدخل في الحصول على بطن مسطحة مثل الهرمونات، وعلم الوراثة، ومع ذلك يمكن أن تساعد بعض التعديلات السهلة في تقليل الانتفاخ وتهيئتك لعادات صحية طويلة المدى دون اتباع دايت قاسي.
أسهل طريقة للبدء، وسيؤدي إلى معظم الفوائد العامة، هو زيادة كمية الألياف اليومية ببطء. حاول إضافة المزيد من الفاكهة والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة على سبيل المثال. اختر حبوب الإفطار أو الشوفان الغنية بالألياف على الإفطار، واصنع وجباتك الخفيفة اليومية من الفاكهة والخضروات بالجزر والحمص أو التفاح مع زبدة الجوز. جرب إضافة بذور الشيا والأفوكادو والتوت المجمد إلى عصيرك لزيادة الألياف والفيتامينات والمعادن التي تتناولها يوميًا. ولإزالة الانتفاخ على المدى القصير، قلل من الصوديوم.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
نصائح للحصول على بطن مسطحة
1- اذهب إلى النوم مبكرا
لا يساعدك النوم في وقت مبكر على تجنب تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل فقط. يؤدي عدم الحصول على قسط من الراحة طوال الليل إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي في الجسم، ويمكن أن يؤدي أيضًا إلى ارتفاع مستويات هرمون الكورتيزول، الذي يمكن أن يشجع جسمك على تخزين المزيد من الدهون. إذا كنت ترغب في زيادة حرق السعرات الحرارية، والحفاظ على مستويات الكورتيزول تحت السيطرة، فاستهدف 7-8 ساعات من النوم كل ليلة.
2 – لا تفوت وجبات الطعام
نصيحة أخرى لتعزيز عملية التمثيل الغذائي: تناول الطعام كل ثلاث إلى أربع ساعات، ويجب أن يشمل ذلك تخصيص وقت لتناول الإفطار. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يفوتون وجبة الصباح يعانون من زيادة في الهرمون المرتبط بالجوع في وقت لاحق من اليوم. الوجبات الخفيفة المنتظمة (التي يجب أن تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة المليئة بالألياف والبروتين!) ستجعلك تشعر بالشبع ويحرق جسمك السعرات الحرارية بمعدل ثابت.
3- اتقن وضعيات الجلوس والوقوف الصحيحة
اظهر بشكل أفضل خلال الجلوس أو الوقوف، كما تنصح المدربة كيم ليونز The Biggest Loser. وتقول: “عندما يكون وضع جسمك جيدًا ومستقيما عند الجلوس أو الوقوف، فإنك تقوم تلقائيًا بإشراك عضلات بطنك وتقويتها” بالتالي سيسهل الحصول على بطن مسطحة ومشدودة.
4 – اشرب المزيد من الماء
“يتسبب الجفاف في تخزين الجسم للماء” ، مما يؤدي إلى حمل ما يصل إلى أربعة أرطال زائدة حول منطقة الوسط. اهدف إلى تناول ثمانية أكواب من الماء أو السوائل الأخرى على الأقل يوميًا.
5 – تناول المزيد من H2O!
نعم، لقد قرأت هذا بشكل صحيح. سوف تملأك الأطعمة الغنية بالمياه مثل الفواكه والخضروات بشكل أسرع. حاول دمج المزيد من السلطات والخضراوات التي تحتوي على نسبة عالية من الماء مثل الخيار والكرفس والكوسا.
6 – تناول بعض القهوة
توجد علاقة بين الكافيين وحرق الدهون، كمان أن الكافيين في القهوة مثلا يمكن أن يساعد في التخلص من الانتفاخ لأنه مدر طبيعي (خفيف) للبول، يساعد جسمك على التخلص من الماء الزائد. كما أنه منبه ويمكن أن يحرك أمعائك مما قد يؤدي إلى بطن مسطحة بشكل أفضل.
7 – وجبة خفيفة من المكسرات
ربطت الأبحاث بين فوائد تناول المكسرات ووجود محيط الخصر السفلي. المكسرات غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة، مما يجعلها أكثر إرضاءً من المعجنات. تأكد من التمسك بالإصدارات غير المملحة لتفادي زيادة الصوديوم، وتذكر أن الوجبة الواحدة عبارة عن حفنة صغيرة.
8 – لا تنس الذهاب للحمام!
“عليك تخصيص وقت محدد كل يوم لاستخدام الحمام”، تلاحظ جوديث رايشمان، أستاذة التوليد وأمراض النساء بجامعة كاليفورنيا أن الكثيرون يتجاهلون الرغبة في دخول الحمام! بمجرد أن تدرب عقلك على تجاهل إشارات جسمك، فإنك تمهد الطريق للإمساك الذي يسبب الانتفاخ.
9 – أضف الحليب إلى وجبة الإفطار
اسكب الحليب على حبوب الإفطار الصباحية، وقد تحقق فوزًا رائعًا. تم ربط الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الأطعمة المحتوية على الكالسيوم مع زيادة الوزن الصحي للجسم. بالإضافة إلى ذلك، فإن المعادن الموجودة في منتجات الألبان – الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم – يمكن أن تساعد في موازنة الصوديوم الذي يسبب الانتفاخ.
10 – تناول الطعام بشكل أبطأ
بدلًا من إفراغ الوجبات، احرص على مضغ كل قضمة 10 مرات على الأقل قبل البلع. يقول الدكتور ريتشمان: “يجب على الجسم أن يعمل لوقت إضافي لتكسير الطعام في المعدة والأمعاء، مما قد يؤدي إلى الغازات الرئيسية وعسر الهضم”. بالإضافة إلى ذلك، عندما تأكل بسرعة، فأنت أكثر عرضة لابتلاع الهواء، مما قد يزيد من خطر الشعور بالانتفاخ.
11 – اختر المزيد من البروبيوتيك
“البروبيوتيك هي بكتيريا” جيدة “تساعد الجهاز الهضمي على تكسير الطعام، وتمنع مشاكل الجهاز الهضمي التي يمكن أن تمنعك من الحصول على بطن مسطحة كما يوضح خبير التغذية جوني بودين، دكتوراه، ومؤلف كتاب The Most Effective Natural Cures on Earth . يقترح بودين تناول وجبة يومية من الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك مثل الزبادي أو اللبن الرائب.
12 – التخلي عن العلكة
أوضح باحثون في الكلية الأمريكية لأمراض الجهاز الهضمي أن المضغ يجبرك على ابتلاع المزيد من الهواء الذي ينتج انتفاخا بالبطن. إذا كنت بحاجة إلى إنعاش أنفاسك، فمن الأفضل أن تمتص النعناع. سيساعد هذا في تقليل انتفاخ البطن والحصول على معدة مسطحة.
13 – خذ استراحة
يقول الدكتور رايشمان: “عندما تكون مرهقًا، يزيد جسمك من إنتاجه للستيرويدات وهرمونات التوتر، مما يؤثر سلبًا على الجهاز الهضمي، ويسبب إمساكًا كبيرًا”. وكما لو أن هذا لم يكن كافيًا، فإن الإجهاد أيضًا يزيد من إنتاج الكورتيزول، وهو هرمون “القتال أو الهروب” الذي يرسل الدهون الزائدة مباشرة إلى القسم الأوسط في محاولته لحماية أعضائك الحيوية. لتقليل التوتر، ينصح الدكتور Reichman بأخذ 20 دقيقة في اليوم للاسترخاء.
14- مارس المشي
حتى إذا لم تتمكن من الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية، فحاول ممارسة رياضة المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا. فوائد المشي ليست قليلة، ستساعدك الزيادة البسيطة في عملية التمثيل الغذائي على حرق دهون الخصر بشكل أكثر كفاءة، ونحت البطن.
وإذا كنت تريد التمرين، فتخط تلك الإعلانات التي تعد بتخسيس البطن بحيلة واحدة. وجدت دراسة من جامعة ولاية كانساس أن معظم هذه الإعلانات والأجهزة لا تفي بوعودها. سترى نتائج أفضل مع تمارين شد البطن للمبتدئين.
15- جرب اليوجا
لا تنخدع، فقد لا تكون اليوجا تمرينًا قويًا للقلب ولكنها تتمتع بالكثير من الفوائد لشد البطن. ستقوم بعض تمرينات اليوجا بشد وتنسيق بطنك في دقائق معدودة يوميًا!
