أفضل تمرين للصدر في المنزل بدون أدوات

مهما كان السبب الذي لا يمكنك من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بشكل عام، أو في يوم تمارين الصدر بشكل خاص، فيمكنك ممارسة أفضل تمرين للصدر في المنزل ولهذا السبب توصلنا إلى هذه التدريبات العشرة الرائعة من تدريبات الصدر في المنزل لمساعدتك على الاستمرار في تمرينك. 

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

أفضل تمرين للصدر في المنزل

عندما تعمل على عضلات صدرك، فإنك ستستهدف في الغالب عضلات صدرك الرئيسية والثانوية، بالإضافة إلى الدالية. هذه هي العضلات التي تمتد عبر صدرك وتحت الإبطين وكذلك كتفيك. قبل أن تبدأ في التدريبات الرئيسية، من المهم أن تقوم بالإحماء بشكل صحيح لتستعد وتساعد على التأكد من عدم إصابتك. وتأكد أيضا من تجنبك للأخطاء الشائغة في تمارين الصدر.

ابدأ ببعض تمارين التمدد. على سبيل المثال، اربط أصابعك معًا خلف ظهرك وارفع ذراعيك خلفك. اجعلها مستقيمة قدر الإمكان كما تفعل. بمجرد أن تتمدد، حاول القيام ببعض الحركات الديناميكية منخفضة الشدة. يمكن أن تشمل هذه أشياء مثل عمليات الضغط اللطيفة على الحائط. أي شيء لتحريك عضلاتك ودفئها، ولكن دون إجهاد نفسك.

1. Standard Push-ups – تمرين الضغط العادي

تمرين الضغط بشكله التقليدي قديم، لكنه جيد. فهو أفضل تمرين للصدر في المنزل وتأثيره مذهل.

• استلقِ ووجهك مستويًا على الأرض واجعل يديك متوازيتين مع كتفيك وافرد ذراعيك حتى تكونا مفرودتين. 
• ثم قف على أصابع قدميك، وحافظي على خط مستقيم لجسمك كه من كعبيك إلى رقبتك. 
• تأكد من عدم ثني الوركين أو تقويس ظهرك. سيقلل هذا من فعالية الدفع وربما يعرضك لخطر إيذاء نفسك.
• للقيام بضغطة واحدة، اثنِ مرفقيك واجعل صدرك قريبًا من الأرض قدر الإمكان. 
• تأكد من إبقاء ظهرك وساقيك في خط مستقيم طوال الوقت، وإلا فلن تحصل على الفوائد. 
• قم بمجموعة من 10 تكرارات، ةخذ استراحة لمدة 30 ثانية وابدأ من جديد. 
• قم بثلاث مجموعات، وبمجرد أن يصبح هذا أسهل قليلاً، ابدأ في زيادة عدد التكرارات في كل مجموعة.

إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى استفادة من كل عدة، فمن المهم أن تكمل كل عدة بطريقة بطيئة ومنضبطة. لا تتسرع في تجاوزهم لأن هذا سيمنحك الميل لفقدان شكلك وعدم الحصول على نفس القدر من كل دفعة.

2. Slightly Easier Push-ups – تمرين الضغط أسهل قليلاً

إذا كنت تمارس التمارين لأول مرة منذ فترة، أو كنت جديدًا في تمارين الصدر المنزلية، فقد يكون تمرين الضغط بشكله التقليدي صعبا بعض الشيء لتبدأ بها. إذا كان هذا هو الحال، فهناك طرق لجعلها أسهل قليلاً.

• بدلاً من أن تكون على أصابع قدميك من أجل تمرين الضغط، يمكنك القيام بذلك على ركبتيك. ومع ذلك، لا يزال من المهم الحفاظ على استقامة ظهرك ورجليك حتى ركبتيك. 
• تمرين الضغط أسهل إذا كان وضع يدك أعلى من وضع قدمك. مع وضع ذلك في الاعتبار، احصل على وضع ضغط قياسي، ولكن بدلاً من وضع يديك على الأرض، ارفعهما قليلاً – على ذراع الأريكة أو مقعد الكرسي.. تُعرف هذه باسم عمليات الضغط المائلة.

3. Decline Push-ups – تمرين الضغط المنخفض

مما لا يثير الدهشة، أن هذه هي عكس تمارين الضغط المائلة الموصوفة أعلاه وهي من أفضل تمرين للصدر في المنزل إذا رفعت قدمك عن يديك، فستكون تمارين الضغط أكثر تعقيدًا. هذا لأنه يمكنك جعل صدرك منخفضًا على الأرض ودفع تلك العضلات الصدرية الكبيرة والدالية. لا ننصح بتجربة هذه الأشياء إلا إذا كنت تبحث عن تحدٍ جديد.

• كما في السابق، حافظ على استقامة رجليك وظهرك مع وضع يديك على الأرض ورفع قدميك.
• ضع قدميك على طاولة أو مقعد أو حتى أريكتك وقم بالضغط.

4. Plyometric Push-ups  – تمرين الضغط البليومتري

تمرين آخر متقدم حقًا للصدر في المنزل، يضيف الضغط البليومتري شدة إضافية إلى التمرين ويأخذ الأمور إلى مستوى أعلى. 

• لتبدأ، اجلس في وضع الضغط القياسي وانزل نفسك على الأرض. 
• ثم يأتي الجزء الصعب. ادفع نفسك لأعلى قدر المستطاع. حاول وادفع نفسك بهذه القوة بحيث تترك يديك الأرض بالفعل. 
• إذا كنت تريد زيادة شدة التمرين أكثر، فحاول التصفيق بيديك أثناء كل دفعة.

هذا النوع من تمارين الضغط يضيف قوة تفجيرية إلى تمارين الصدر المنزلية. هذا يعني أنك ستحرق المزيد من السعرات الحرارية ، بالإضافة إلى زيادة قدرة العضلات على التحمل.

5. Wide Push-ups – الضغط الواسع

هذا عنصر رائع لإدراجه في تمرين الصدر في المنزل. 

• اتخذ وضع تمرين الضغط لكن بدلًا من أن تبتعد يديك عن عرض الكتفين، حاول دفعهما على نطاق أوسع قليلًا. 
• سيساعد القيام بذلك على تجنيد عضلات الترايسبس بالإضافة إلى الدالية والصدر.

6. Diamond Push-ups – الضغط على شكل ماسة 

مرة أخرى، تطور آخر من تمرين الضغط القياسي. بدفع الماس لأعلى.

• بدلًا من المباعدة بين يديك بعرض الكتفين، حاول وضعهما أسفل صدرك، مع لمس إبهامك وإصبعك السبابة. 
• ذه إضافة رائعة لروتين تمارين الصدر في المنزل لأنها رائعة أيضًا لتمرين قلبك جنبًا إلى جنب مع جميع عضلات الصدر والذراع الأخرى التي نوظفها بالفعل.

7. Shuffle Push-ups 

• عليك أن تبدأ في وضع الضغط القياسي، ولكن بدلاً من أن يكون لديك كلتا يديك، ادفع واحدة أمامك وواحدة خلفك. 
• أكمل تمرين الضغط ثم بدل اليدين وحاول مرة أخرى. 
• افعل ما لا يقل عن 10 عدات من هذا حتى تكون قد أجريت عددًا زوجيًا من التكرارات مع وضع يديك في وضع مختلف.

8. One-leg Push-ups – تمرين الضغط بساق واحدة

• ابدأ في وضع الضغط القياسي ثم ارفع ساق واحدة. 
• حافظ على ضيق عضلات المؤخرة.
• أكمل مجموعة التكرارات (حاول الوصول إلى 10) قبل تبديل الأرجل.
• بدلاً من ذلك، يمكنك دائمًا تبديل الساقين بين العدات. 
• فقط تأكد من إكمال عدد زوجي من التكرارات لكل ساق.

9. off-set Push-ups

هذا حقا صعب لكنه من أفضل تمرين للصدر في المنزل وتأثيره رائع.

• ابدأ بوضعية الضغط التقليدية، لكن هذه المرة ارفع إحدى يديك لتستقر على سطح ثابت. يمكن أن يكون كرسي أو طاولة قهوة أو أي شيء. طالما أنها مسطحة وقوية. 
• ثم أكمل مجموعة من عمليات الضغط قبل تبديل الذراعين. 
• إذا كنت تقوم بأكثر من مجموعتين، فتأكد من إكمال عدد زوجي منها للتأكد من أنك لا تعمل في جانب واحد أكثر من الآخر.

إضافة تمارين الدفع غير المحددة إلى روتين تمارين الصدر بالمنزل لها الكثير من الفوائد. بالإضافة إلى تمرين عضلات الصدر والعضلات الدالية، فإنه يضع أيضًا مزيدًا من الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس، مما يساعدك على بناء عضلات الذراع. يتطلب أيضًا بعض التحكم الجاد في الجذع، مما يعني أنك ستزيد عضلات البطن أيضًا.

10. ‘Spider-Man’ Push-ups – تمارين الضغط “سبايدر مان”

أخيرًا، يعد هذا البديل من تمرين الضغط إضافة رائعة لأي نظام تمرين منزلي للصدر. 

• ابدأ في وضع تمرين الضغط القياسي وثني مرفقيك بحيث يكون صدرك أقل مما هو عليهما. 
• أثناء القيام بذلك، اثنِ إحدى ركبتيك واجعلها بجانبك. 
• اثبت على هذا الوضع لبضع ثوان قبل العودة إلى وضع البداية. 
• ثم افعل الشيء نفسه، لكن باستخدام الرجل الأخرى. 
• تأكد من القيام بعدد زوجي من هؤلاء في كل مجموعة تكملها للعمل على كل جانب بالتساوي.

بالإضافة إلى عضلات صدرك وذراعك وساقك، فإن هذا الإصدار من تمرين الضغط المتواضع رائع أيضًا لتمرين قلبك.

المصدر: Everyoneactive