8 وصفات بروتين بار صحية لصنعها في المنزل

أصبحت ألواح البروتين تدريجيًا أفضل بديل متاح للشوكولاتة والحلويات. هذه متوفرة بنكهات مختلفة ومثيرة للاهتمام مثل فطيرة التوت، زبدة الفول السوداني، كريمة البسكويت، إلخ. بروتين بار هي سناكس صحية لذيذة مليئة بالمواد المغذية لجسمك، مما يمنحك ساعات من الطاقة بدون أي محتوى سكر. 

تدعي معظم العلامات التجارية أن البروتين البار الخاصة بها مصنوعة من مكونات طبيعية 100٪. ومع ذلك، لتنقذ نفسك من أي مكونات إضافية، يمكنك تجربة وصفات ألواح البروتين هذه وصنع بروتين بار محلية الصنع في مطبخك للحصول على فوائد البروتين بار للتخسيس واكتساب العضلات.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

وصفات بروتين بار سهلة 

أفضل بروتين بار هو ذلك النوع الذي يحتوي على كمية كبيرة من البروتين وأقل قدر من السكر والكربوهيدرات.

1.بروتين بار بزبدة الفول السوداني

زبدة الفول السوداني هي مصدر غني للدهون الصحية والبروتين ولها نكهة لذيذة. يمكنك استخدام زبدة الفول السوداني المقرمشة أو الزبدة الكريمية حسب تفضيلاتك. بخلاف ذلك، فإن دقيق الشوفان، ومسحوق البروتين، وزيت جوز الهند، ومسحوق القرفة، ورقائق الشوكولاتة، هي بعض المكونات التي تستخدم في صنع ألواح البروتين هذه. يمكن استخدام العسل الطبيعي للحصول على حلاوة طبيعية وعامل ربط.

لتحضير الوصفة:

مكونات

• 1 كوب زبدة فول سوداني صغيرة
• نصف كوب عسل
• 2 ملعقة كبيرة زيت جوز الهند
• شوفان ملفوف (2 كوب)
• 3 ملاعق كبيرة بذور الكتان
• 2 ملعقة واي بروتين الفانيليا
• مسحوق قرفة
• نصف ملعقة كبيرة ملح
• رقائق شوكولاتة داكنة

كل هذه المكونات لا تضيف فقط نكهة لطيفة للغاية، بل تضيف أيضًا وجبة خفيفة مليئة بالعناصر الغذائية والألياف الجيدة.

الطريقة

1- تُبطن صينية الخبز بورق الزبدة.

2- خذ قدرًا وسخن الماء. ضع وعاء زجاجي فوق القدر وأضف زبدة الفول السوداني والعسل وزيت جوز الهند.

3- قلب المزيج برفق حتى يصبح ناعمًا، ثم قم بإزالة الوعاء الزجاجي من الأعلى.

4- أضف الآن الشوفان الملفوف إلى خليط زبدة الفول السوداني مع مسحوق البروتين وبذور الكتان.

5- تخلط جيدا ثم تضاف القرفة والملح. قد يبدو المزيج متكتلًا وجافًا جدًا في البداية، لكن عليك الاستمرار في التقليب حتى يتجانس.

5- الآن وقد أصبح المزيج جاهزًا، اسكبه بالتساوي في صينية الخبز أو أي مقلاة عادية. 

6- اتركه في الثلاجة لمدة 2-3 ساعات أو أكثر.

7- الآن أخرج ألواح البروتين من المقلاة. ينقل على لوح التقطيع ويقطع الأحجام المطلوبة.

هذه الوصفة الخالية من الحرارة ولا المخبوزات هي الاختيار السائد بين عشاق اللياقة البدنية! انغمس في البروتين بار بزبدة الفول السوداني هذه واستمتع بصحة جيدة.

ملحوظة: تتكون هذه الوصفة من 12 حصة، ويحتوي كل لوح على 17 جرامًا من البروتين و3 جرام من الألياف.

2. بروتين بار ماتشا الشاي الأخضر

مكون آخر مثير للاهتمام لألواح البروتين محلية الصنع هو الشاي الأخضر. وهو معروف بخصائصه الجوهرية في العمل كمضاد للأكسدة في الجسم، ومركبات حيوية نشطة بيولوجيًا، وحرق الدهون، والوقاية من مرض السكري. استخدام الشاي الأخضر لصنع ألواح البروتين يعطي الجسم ما يكفي من الدهون الصحية والكربوهيدرات والألياف والبروتين. يضاف لون أخضر طبيعي رقيق إلى الألواح مع شاي الماتشا والشاي الأخضر، مما يبقيك بعيدًا عن انتفاخات البطن غير المرغوب فيها. يمكنك إضافة الشوكولاتة المذابة ولكن بكمية أقل لأغراض التزيين فقط.

لتحضير الوصفة:

مكونات:

• 1/2 كوب زبدة لوز
• 1 كوب حليب لوز فانيليا
• 1½ ملعقة كبيرة مستخلص ستيفيا
• نصف ملعقة كبيرة فانيليا
• 1 + 1/4 كوب مسحوق بروتين الأرز البني
• 1/2 كوب دقيق الشوفان
• 2 ملعقة كبيرة مسحوق ماتشا
• قليل من الملح

طريقة

1- خذ مقلاة مربعة الشكل مع ورق زبدة واتركها جانبًا.

2- خذ خلاطًا كهربائيًا وأضف جميع المكونات المذكورة أعلاه.

3- امزج على سرعة منخفضة حتى يتم دمج كل شيء. سيبدو المزيج رقيقًا.

4- صب الخليط في مقلاة مربعة.

5- غطي المقلاة بإحكام بغلاف بلاستيكي قبل تركها في الثلاجة طوال الليل.

6- في اليوم التالي، ستكونين قادرة على رفع خليط البار. ثم ضعه على سطح مستو أو لوح تقطيع.

7- قم بتقطيعها إلى أي عدد تريده وفي أي حجم تريده.

8- أخيرًا، يمكنك رش القليل من صوص الشوكولاتة أو العسل على الألواح للحصول على نكهة قوية.

9- يمكنك تخزين البروتين بار في حاوية محكمة الإغلاق والحصول عليها وقتما تشاء! إنه خيار رائع للوجبات الخفيفة، كما أن الفوائد الإضافية لماتشا تجعله أكثر صحة إلى جانب لونه الأخضر الجميل.

يحتوي كل لوح على ما يقرب من 130 سعرًا حراريًا، و15 جرامًا من البروتين، و5 جرامًا من الدهون الجيدة، و4 جرامًا من الألياف.

3. ألواح البروتين محلية الصنع باللوز والتوت البري

تشكل المكسرات والتوت أفضل مزيج من محتوى مضادات الأكسدة والألياف الصحية. هذه واحدة من أبسط وصفات ألواح البروتين التي تتطلب العسل (مُحلي طبيعي وعامل ربط) والتوت البري واللوز. وجبة خفيفة مثالية مليئة بالدهون الصحية والألياف والبروتين والمغنيسيوم وفيتامين هـ. يمكنك أيضًا استخدام خلاصة الفانيليا لإضافة نكهة خفيفة.

لتحضير الوصفة:

مكونات:

• 1/3 كوب شراب أرز بني
• 2 ملعقة كبيرة عسل
• 1/2 ملعقة كبيرة فانيليا
• 2 كوب لوز
• 2/3 كوب حبوب سيريال الأرز(منتفخة)
• 1/2 كوب توت بري مجفف

الطريقة

1- أولاً، يُبطن طبقًا مربعًا بورق الزبدة ويُترك جانبًا.

2- خذ وعاءً كبيرًا وأضف حبوب الأرز واللوز والتوت البري. اجمعهم جميعًا معًا واحتفظ بهم جانبًا.

3- الآن، خذ مقلاة وقم بتسخين المكونات المتبقية. أضف العسل والشراب وخلاصة الفانيليا وسخنهم حتى يمتزجوا. 4- استمر في التقليب، ولا تسخن.

5- يُسكب الصوص على الفور فوق مزيج التوت البري واللوز ويُقلب جيدًا حتى يغطى بالكامل. (تذكر أنك تفعل ذلك بسرعة وإلا فإن الخليط سيتماسك)

6- انقل مزيج صلصة اللوز بسرعة إلى الطبق المربع وافرده. بمجرد وجود طبقة متساوية، احفظها في الثلاجة لبضع ساعات.

7- بمجرد الانتهاء، ارفع ورق الزبدة بحذر وانقله إلى لوح لتقطيعه.

8- قطعها على شكل ألواح، وهذا كل شيء!

إجمالي الوقت اللازم لعمل لوح البروتين هذا في المنزل هو 30 دقيقة. تتكون الوصفة من 8 قطع، يحتوي كل منها على 13 جرامًا من البروتين، و3 جرامًا من الألياف، وحوالي. 150 سعرة حرارية

4. ألواح التمر والبراوني للطاقة

بروتين بار وطاقة مصنوعة من التمر والبراوني هي وجبة خفيفة مثالية قبل التمرين أو بعده. تحتوي هذه الأطعمة على التغذية والبروتين وأوميغا 3 من بذور الكتان، مما يبقي الجسم نشيطًا لساعات. بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صارمًا، يمكن أن تكون هذه وصفة بار طاقة. من الأفضل استخدام حبيبات الصويا. ومع ذلك، يمكنك استخدام أي حبوب من الحبوب الكاملة لإضافة قوام مقرمش.

لتحضير الوصفة:

مكونات:

• 1/2 كيلو تمر
• 1/2 كوب مسحوق كاكاو
• 1/4 كوب حبوب الصويا
• 1/2 كوب شوفان سريع التحضير
• 1 كوب لوز مطحون
• 1/2 كوب من مسحوق بذور الكتان
• 2 ملعقة كبيرة كاسترد فانيليا
• 1/4 كوب عسل

طريقة:

1- أول شيء عليك القيام به هو طحن التمر حتى يصبح رقيقًا مثل العجين.

2- الآن، استخدم خلاطًا كهربائيًا واخلط جميع المكونات حتى تمتزج جيدًا.

3- اصنع كرات من عجينة التمر. اصنع كرات متوسطة الحجم.

4- افرد الكرة باستخدام راحة يدك أو ملعقة ثم قصها على شكل لوح.

5- بمجرد أن تصبح الألواح جاهزة، ضعها في الثلاجة لمدة ساعة، ثم استمتع بوصفة لوح البروتين محلية الصنع.

هذه وجبة خفيفة ممتازة قبل التمرين أو بعده، كما يحبها الأطفال أيضًا بسبب مذاقها الغني! قطعة واحدة من بروتين التمر والبراوني تحتوي على مزيج جيد من 18 جم بروتين و6 جم دهون جيدة و4 جم ألياف.

5. لوح طاقة الشوفان بالتمر والمكسرات

هذه هي ألواح البروتين غير المخبوزة المصنوعة من التمر والمكسرات ودقيق الشوفان. لا تتطلب ألواح البروتين هذه دقيقًا أو زبدة. لكن زبدة الفول السوداني تضاف كمكمل غذائي صحي. لإضافة طعم حلو، يمكنك استخدام مكونات طبيعية مثل العسل. أفضل طريقة لتناول البروتين بار هذه هي تناول كوب من الحليب أثناء الإفطار أو ببساطة كوجبة خفيفة في المساء. التمر والمكسرات المستخدمة في الوصفة تعمل على خفض نسبة الكوليسترول وتحسين صحة العظام، كما أنها مصدر للبروتينات والفيتامينات الحيوية.

لتحضير الوصفة:

مكونات

• 1 كوب شوفان
• 1 كوب تمر
• 1/4 كوب عسل عضوي
• 2 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني
• 4 ملاعق كبيرة لوز محمص
• 4 ملاعق كبيرة جوز أمريكي 

الطريقة

1- قبل تحضير لوح الطاقة الصحي واللذيذ هذا، تأكد من تحميص المكسرات وجاهزيتها للاستخدام في الوصفة.

2- في معالج الطعام، قم بخلط التمر ثم اتركه جانبا.

3- نأخذ مقلاة ونسخن زبدة الفول السوداني والعسل على نار هادئة. ثم نضيف التمر مع جميع المكونات المتبقية واستمر في التقليب حتى تمتزج كل المكونات جيدًا.

4- بمجرد خلط الشوفان والمكسرات والتمر ومزيج الزبدة جيدًا، اسكبها في طبق خبز مبطن بورق زبدة.

5- انشرها بشكل موحد ثم قم بتغطيتها بإحكام برقائق أو غلاف بلاستيكي.

6- يبرد في الثلاجة لمدة 1-2 ساعة قبل الأكل أو التقديم.

7- قم بتقطيعها إلى قطع وتناولها أي وقت.

ستبقيك هذه الوصفة السريعة والسهلة لألواح الطاقة ممتلئًا وحيويًا طوال اليوم. إنه مليء بالمكونات الصحية وسيكون طعمه لذيذ! حصة واحدة من لوح البروتين هذا تحتوي على 20 جرامًا من البروتينات، 23 جرامًا من الكربوهيدرات، 7 جرامًا من الدهون، و 16 جرامًا من الألياف.

6. ألواح بروتين القرفة (نباتية وخالية من الغلوتين)

غالبًا ما تستخدم القرفة في الأطعمة لإضافة التوابل العطرية، كما أنها معروفة بخصائصها الطبية. غني بمضادات الأكسدة، وله خصائص مضادة للالتهابات، ويمكن أن يحسن الحساسية لهرمون الأنسولين ويخفض مستويات السكر في الدم. تمنح ألواح بروتين القرفة الجسم جرعة كافية من الألياف الغذائية والبروتين والدهون الصحية وخالية من الدهون المتحولة. يمكنك إضافة العسل كمُحلي حسب الذوق.

لتحضير الوصفة:

مكونات

• 1 موزة ناضجة (مهروسة)
• 400 جرام حمص
• 1/2 كوب زبدة لوز
• 1/3 كوب مسحوق بذور الكتان
• 1/2 ملعقة كبيرة قرفة

طريقة

1- قبل أي شيء، سخن الفرن على 180 درجة.

2- خذ معالج الطعام وأضف المكونات دفعة واحدة.

3- استمر في الخلط حتى تمتزج جيدًا.

4- خذ طبقًا مربعًا وضع ورقة زبدة.

5- صب الخليط في الحاوية ثم انشرها بشكل موحد.

6- اخبز خليط البار لمدة 20 دقيقة.

7- أخرجها واتركيها تبرد قبل تقطيعها إلى قطع ومضغها!

وصفة بار الطاقة السريعة واللذيذة هذه خالية من الغلوتين ومثالية للنباتيين! حصة واحدة من لوح البروتين هذا تحتوي على 20 جرامًا من البروتينات، 23 جرامًا من الكربوهيدرات، 7 جرامًا من الدهون، و16 جرامًا من الألياف.

7. بار بروتين شوكولاتة الفستق

الفستق من المكسرات التي تقدم فوائد متعددة مثل انخفاض السعرات الحرارية وارتفاع البروتين، وتعزيز بكتيريا الأمعاء الصحية، وخفض الكوليسترول، والحفاظ على مستوى السكر في الدم في الجسم. يمكن أن يكون مزيج الفستق والشوكولاتة ومسحوق البروتين على شكل بار للوجبات الخفيفة مفيدًا جدًا للجسم. يمكن إضافة مزيج من خلاصة الفانيليا والعسل إلى ألواح البروتين هذه لإعطاء نكهة عطرية.

لتحضير الوصفة:

مكونات

• 1/2 كوب زبدة فول سوداني
• 1/2 كوب عسل
• ملعقتين من بروتين مصل اللبن
• 1 كوب شوفان سريع التحضير
• 1/2 كوب فستق مفروم
• 1/2 كوب شوكو شيبس
• 1 ملعقة كبيرة حليب (يفضل حليب اللوز)

الطريقة

1- العسل وزبدة الفول السوداني في وعاء.

2- أضف بروتين مصل اللبن في الوعاء مع الشوفان سريع التحضير. يخلط جيدا، ثم يضاف حليب اللوز ببطء.

3- الآن يجب أن تبدو العجينة ناعمة ورقيقة. (إذا بدت العجين جافًة جدًا، أضف المزيد من الحليب)

4- ضع العجينة في إناء مدهون بالزيت. اضغط عليه لعمل طبقة موحدة.

5- قم الآن بإذابة رقائق الشوكولا مع زيت جوز الهند لعمل صلصة الشوكولاتة. نسكبها فوق العجينة المضغوطة ونرش الفستق المفروم.

6- دع العجينة ترتاح في الثلاجة لمدة ساعة على الأقل، ثم أخرجها بمجرد ضبطها.

7- قطع العجين إلى قطع مربعة لصنع لوح طاقة رائع لك ولعائلتك!

باستخدام هذه الوصفة، يمكنك صنع ما يصل إلى 16 قطعة من ألواح الطاقة. يمكنك إطعام هذا لعائلتك بأكملها وجعل وقت الوجبة الخفيفة صحيًا! يحتوي البار الواحد على 176 سعرة حرارية، و9 جرامًا من الدهون، و17.6 جرامًا من الكربوهيدرات، و5 جرامًا من الألياف، و12 جرامًا من البروتين.

8. ألواح البروتين للكيتو

تحتوي ألواح بروتين كيتو على الحد الأدنى من الكربوهيدرات وهي الأفضل لتناول سناكس صحية للكيتو خالية من الشعور بالذنب. يمكن إضافة أي نكهة إلى هذه الألواح. لإضافة بعض القرمشة، يمكنك فقط تخطي طحن بذور الشيا. يمكن أن يؤدي استخدام زيت جوز الهند لطهي الألواح إلى تكثيف العناصر الغذائية فيها. علاوة على ذلك، فإن الألواح خالية من السكر، مما يخلصك في النهاية من تناول السكر غير المرغوب فيه.

لتحضير الوصفة:

مكونات

• 1 حفنة لوز
• 1 ملعقة كبيرة بذور الكتان المطحونة
• 15 جرام بذور الشيا
• 1 سكوب من مصل اللبن
• 100 مل زيت جوز الهند
• عسل / ستيفيا

الطريقة

1- سخن زيت جوز الهند في مقلاة على نار خفيفة.

2- يضاف اللوز المطحون في الزيت ويقلب جيداً. أضف الآن التحلية التي تريدها واستمر في خلطها على نار منخفضة.

3- الآن، أضف بذور الكتان وبروتين مصل اللبن. قلب حتى يصبح المزيج عجينًا ولزجًا.

4- أخيرًا، امزج كل شيء جيدًا وأضف بذور الشيا.

5- الآن خذ صينية خبز مدهونة بالزبدة واسكب الخليط بالتساوي.

6- ضعها داخل الثلاجة واتركها تبرد لمدة ساعتين.

7- أخرجها واقطعها إلى ألواح!

 نعم، الأمر بهذه السهولة! شريط البروتين الصديق للكيتو مثالي للأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو. يحتوي على نسبة عالية من البروتين والكربوهيدرات منخفضة جدًا، حيث يحتوي كل منها على 174 جرامًا من السعرات الحرارية، و16.3 جرامًا من الدهون، و1.3 جرامًا من الكربوهيدرات، و5.3 جرامًا من البروتين.

ملخص

يمنحك تحضير أي طعام في المنزل حرية التخصيص وفقًا لتفضيلاتك ويعطي الشفافية عندما يتعلق الأمر بالمكونات. أيضًا، عندما يتعلق الأمر بوجبة خفيفة صحية مثل بروتين بار لا يمكنك المساومة مع أي بهار. استمتع بوصفات لوح البروتين اللذيذة هذه وقم بتجربة جميع النكهات المفضلة لديك من لوح البروتين في المنزل.

المصدر: Wellcurve