تمارين التمدد للمرونة وراحة العضلات

قد لا تكون الإطالة هي الجزء الأكثر إثارة في التمرين، ولكن القيام بعمل مرن لا يقل أهمية عن روتين اللياقة البدنية الشامل مثل تمارين المقاومة وتمارين الكارديو. سيساعدك دمج بعض تمارين التمدد في جدول التمرين على تحسين المرونة، وفي جعل التدريبات الخاصة بك أكثر كفاءة وأمانًا، والحصول على الكثير من فوائد تمارين التمدد الجسدية والنفسية.

تقول ساشا سايلسون، مدير قسم العلاج الطبيعي الاحترافي في سيكلرفيل، نيوجيرسي “يمكن أن تسبب العضلات المشدودة إجهادًا لا داعي له على المفاصل المجاورة أثناء أداء الوظائف اليومية العادية، أو يمكن أن يصابوا هم أنفسهم“. وتضيف أنه مع تقدمنا في العمر، تصبح عضلاتنا أقصر وأقل مرونة. “نحن بحاجة إلى القيام بدور نشط في الحفاظ على طول عضلاتنا وتحسينها حتى نتمكن من الاستمرار في الاستمتاع بقدراتنا دون ألم”. 

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

أفضل تمارين التمدد للجسم بالكامل

1- Side Lunge Stretch

• حافظ على الجزء العلوي من جسمك مستقيماً ورجليك متباعدتان. 
• ثم قم بتحويل وزنك في “اندفاع” بطيء إلى الجانب فوق الركبة المثنية (وليس إلى الأمام، كما هو الحال في الاندفاع المعتاد).
• يجب أن تشعر بالتمدد على طول الفخذ الداخلي للساق الأخرى، والتي يجب أن تكون مستقيمة أثناء دفع وزنك إلى جانب الركبة المنحنية. 
• حاول الاحتفاظ بها لمدة 20 إلى 30 ثانية على كل جانب.

2- Calf Stretch

• قف في مواجهة الحائط أكثر قليلاً من طول الذراع. 
• ضع قدمًا إلى الأمام بركبة مثنية، والأخرى إلى الخلف بركبة مستقيمة. 
• يجب أن تشير الأقدام إلى الأمام مباشرة. 
• باستخدام ذراعيك لتثبيت نفسك على الحائط، حافظ على بطنك ثابتًا ومشدودا حتى تشعر بالتمدد في عضلة الساق في رجلك الخلفية. 
• حاول أن تبقي كلا القدمين مسطحتين.
• امسكها لمدة 20 إلى 30 ثانية على كل جانب.

3- Chest and Shoulder Stretch

• يمكنك القيام بهذا الجلوس أو الوقوف. 
• اشبك أصابعك بأكواع مثنية وضع يديك خلف رأسك. 
• حرك مرفقيك للخلف برفق واضغط على لوحي كتفك معًا. 
• يمكنك تحريك يديك إلى أعلى رأسك – أو بضع بوصات فوق رأسك – للتأثير على أجزاء مختلفة من كتفيك وصدرك. 

4- Glute Bridge

هذا من تمارين التمدد التي تعمل على عضلات الفخذ.

• استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض متباعدتين بعرض الورك. 
• شد عضلات بطنك برفق للمساعدة في شد ظهرك ومنع الإفراط في التمدد. 
• ثم شد عضلات المؤخرة بينما تدفع الوركين لأعلى نحو السقف. 
• انتظر لبضع ثوان وكرر.

5- Standing Quad Stretch

• قف خلف كرسي مع المباعدة بين رجليك بمقدار عرض الكتفين. 
• ضع إحدى يديك على الكرسي لتحقيق التوازن. 
• على الجانب الآخر، ارفع قدمك خلفك وامسكها بيدك الحرة، مع إبقاء ركبتك المثنية مشيرة إلى الأرض مباشرة. 
• تجنب الانحناء للأمام، وحاول ألا تقفل ركبة ساقك الواقفة. 
• اسحب ساقك برفق حتى تشعر بتمدد الفخذ.
• امسكها لمدة 10 إلى 30 ثانية.

6- Cobra

من تمارين التمدد التي تمد عضلات بطنك وظهرك.

• استلقِ على بطنك مع توجيه يديك للأمام بشكل مسطح على الأرض، أسفل كتفيك مباشرةً. 
• افرد ساقيك خلفك ووجه أصابع قدمك. 
• أثناء الزفير، ارفع صدرك وادفع وركيك إلى الأرض. 
• احرص على عدم مد ذراعيك حتى الآن بحيث ترفع الوركين لأعلى.
• ابقى على هذا الوضع لمدة 15 إلى 30 ثانية.

7- Standing Hip Flexor Stretch

يمكن أن تصبح عضلات الورك – وهي العضلات التي تساعدك على رفع ركبتيك وثني خصرك – مشدودة إذا كنت عداءًا أو تجلس لفترات طويلة.

• أسقط إحدى ساقيك للخلف مع الحفاظ على استقامتها أو ثنيها قليلاً. 
• حاول إبقاء جذعك مستقيماً وعمودك الفقري مستقيماً. 
• اتجه لأسفل نحو الأرض وقم بثني مؤخرتك للأمام حتى تشعر بالتمدد على الفخذ الداخلي من رجلك الخلفية.
• استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية ثم بدّل رجليك.

8- Butterfly Stretch

• اجلس على الأرض أو على بساط واجمع قدميك معًا حتى يتلامس نعلك وتنحني ركبتيك إلى الجانبين المتقابلين. 
• باستخدام عمود فقري مستقيم، أمسك بقدميك، ثم انحن إلى الأمام ببطء وادفع فخذيك برفق إلى أسفل مع مرفقيك حتى تشعر بالتمدد على طول الفخذين الداخليين. 
• استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية.

9- Standing Hamstring Stretch

• في وضع الوقوف، ابحث عن شيء لتتوازنه. 
• ضع ساق واحدة مفرودة على درج أو كتلة. 
• اثنِ قليلاً (ليس خلف أصابع قدميك) بالركبة المعاكسة حتى تشعر بتمدد لطيف في مؤخرة فخذ الساق المرتفعة. 
• انحن قليلاً للأمام من وركيك إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الإطالة. 
• تحرك ببطء وبشكل متساو دون ارتداد. 
• امسكها لمدة 20 إلى 30 ثانية وقم بتبديل الساقين.

10- Reclining Figure 4

هذا من تمارين الإطالة التي ستشعر بها في الوركين والأرداف، ويجب أن يخفف بعض التوتر في أسفل ظهرك. 

• استلقِ على الأرض مع ثني الركبتين والقدمين مسطحتين. 
• اعبر كاحلاً واحدًا فوق الفخذ المقابل واسحبه نحو جسمك. 
• حاول ألا تجبره. استخدم الجاذبية ووزن ساقيك لتقريبهما من جسمك.
• استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية ثم بدّل رجليك.

11- Sideways Neck Stretch

• قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. 
• شد بطنك واسحب كتفيك للخلف. 
• مع توجيه رأسك للأمام قليلاً، قم بإمالة أذنك ببطء نحو الكتف على نفس الجانب حتى تشعر بالتمدد.
• احتفظ به لمدة 10 ثوانٍ، ثم ارفع رأسك ببطء وافعل الجانب الآخر. 
• يمكنك زيادة الإطالة باستخدام اليد الموجودة على الجانب المائل لسحب رأسك لأسفل برفق.

12- Lying Knee-to-Chest Stretch

يصل هذا إلى عضلاتك الرباعية ومثنية الورك وأسفل الظهر وأوتار الركبة.

• استلق على ظهرك واسحب ركبة واحدة برفق تجاه صدرك حتى تشعر بتمدد في أسفل ظهرك.
• اترك الساق الأخرى مثنية إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر. 
• خلافًا لذلك، اختر ما هو أكثر راحة.
• إذا كنت مستقيما، يمكنك زيادة الإطالة عن طريق دفع مؤخرة ركبتك نحو الأرض.
• امسكها لمدة 30 ثانية ثم بدل الساقين.

المصدر: Webmd