بالصور| أفضل 6 تمارين للسكس باق وشد البطن

الحصول على سكس باق ليس بهذا التعقيد: قم بأداء تمارين للسكس باق وتناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالعناصر الغذائية الأساسية، والغني بالبروتين، وتناول عددًا أقل من البيتزا في وقت متأخر من الليل!

لكن للأسف، هذه العملية لا تحدث في يوم وليلة. لكن بفضل بعض أفضل المدربين، سنساعدك. فيما يلي تمارين للسكس باق المفضلة لديهم، مع بعض النصائح الاحترافية لضمان تنفيذ كل منها بشكل مثالي. قم بدمجها في قائمة روتينك الحالي أو أدي الـ6 تمارين كلهم بشكل متتالي كدائرة تمرين عضلات البطن للحصول على سكس باق. جرب مجموعتين من كل تمرين، والراحة لمدة 30 ثانية بين كل مجموعة. وجرب أيضا تمارين شد البطن السفلية للتركيز على هذه المنطقة تحديدا.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

6 تمارين للسكس باق

1. Hardstyle plank

• استلقِ على وجهك لأسفل، وادعم نفسك في وضع البلانك العادي. 
• انزل بمعصميك على الأرض ثم عُد وارفع جسمك على المرفقين مرة أخرى. 
• يجب أن تكون ذراعاك موازية لبعضهما البعض. 
• استمر لمدة 10 إلى 20 ثانية لكل مجموعة.

نصيحة المدرب: المفتاح هو أن تضغط على جسمك بالكامل – الكواد، المؤخرة، الكور، الظهر، والقبضة – بأكبر قدر ممكن أثناء أخذ أنفاس طوال فترة الانتظار. بغض النظر عن عدد المرات التي قمت فيها بذلك، فإن هذا التمرين صعب بقدر ما ترغب في القيام به.

2. Dead bug

يمكن أداء تمارين سكس باق للبنات مثل الرجال بدون أي فرق.

• استلقِ ووجهك لأعلى على الأرض وذراعيك مباشرة فوق كتفيك. 
• للبدء، اجلب ركبتيك مباشرة فوق وركيك وانحني عند الركبة بحيث تشكل الساق زاوية 90 درجة مع فخذك. 
• بعد ذلك، قم بخفض ذراعك الأيسر فوق رأسك في نفس الوقت مع فرد ساقك اليمنى وإرسالها نحو الأرض.
• توقف مؤقتًا، ثم عد إلى وضع البداية، ثم كرر على الجانب الآخر. 
• قم بأداء 14 تكرارًا بالتناوب لإكمال مجموعة واحدة.

نصيحة المدرب: “تأكد من أن أسفل ظهرك يظل ملامسًا للأرض، وحاول أن تجعل تنفسك منتظمًا قدر الإمكان”، كما يقول دينزل ألين، مدرب StrongFirst في سان فرانسيسكو. “تعجبني هذه الحركة لأنها تساعد في تدريب التنسيق بين اليسار واليمين بين الأطراف العلوية والسفلية، والتي يمكن أن تساعد في تحسين الوظيفة الإدراكية أيضًا”.

3. Hollow extension-to-cannonball

• استلقِ على ظهرك، مع ضم ركبتيك إلى صدرك. 
• افرد ساقيك وذراعيك للخارج في الوقت نفسه، واضغط على أسفل ظهرك على الأرض. 
• استمر لمدة خمس ثوان قبل ضم ركبتيك مرة أخرى.
• أكمل خمس عدات لمجموعة واحدة.

4. Dumbbell side bend

• قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك وامسك دمبل في يدك اليمنى، وراحة اليد تواجه الداخل نحو الجذع.
• حافظ على استقامة ظهرك، ونشط جذعك، ثم انحنى إلى الجانب قدر الإمكان – ولكن عند الخصر فقط.
• انتظر لمدة ثانية واحدة في الجزء السفلي من نطاق حركتك، ثم عُد للبدء. 
• كرر ما بين 12 و 20 عدة لمجموعة واحدة.

نصيحة المدرب: “كن ذكيًا عند اختيار الوزن”، كما يقول ويلث. “لا ينبغي أن تشعر أنه مستحيل. سيساعدك استخدام الأوزان المعقولة على التركيز على الحفاظ على شد عضلات البطن أثناء التمرين لتحقيق أقصى قدر من النتائج. وحافظ على هذا الإيقاع لطيفًا وبطيئًا”.

5. Barbell back squat

• مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين، ارفع البار، مع توسيطه بالتساوي على كتفيك. (يستهدف هذا الإصدار من القرفصاء الكور وليس الساقين، ولذا يجب أن تستخدم وزنًا أقل بكثير مما تستخدمه في وضع السكوات أو القرفصاء الخلفي التقليدي)
• بأعمق ما يمكن. اضغط من خلال كعبيك للعودة إلى وضع البداية لعدة واحدة. 
• كرر 12 عدة لمجموعة واحدة.

نصيحة المدرب: “فكر في الحفاظ على التوتر في عضلات بطنك طوال الحركة بأكملها”، كما يقول ويلث. “بمجرد إتقان الحركة، يمكنك إضافة أوزان إضافية إلى الحديد. من خلال الصعود بزيادات صغيرة لتتجنب الإصابات “.

6. Bird dog

• ابدأ بوضعية منضدية، مع وضع كتفيك فوق معصميك وفخذيك فوق ركبتيك. 
• اشغل عضلات البطن بينما ترفع ذراعك اليمنى ورجلك اليسرى في نفس الوقت. 
• يجب أن تنثني قدمك أثناء الركل للخلف، ويجب أن تكون راحة يدك متجهة نحو جسمك. 
• توقف مؤقتًا لمدة ثانية واحدة عندما يكون ذراعك ورجلك في نفس ارتفاع جذعك، ثم اجلب كوعك وركبتك للمس أسفل الجسم. 
• كرر على الجانب الآخر لعدة واحد وقم بعمل خمس عدات لمجموعة واحدة.

نصيحة المدرب: “احرص على عدم المبالغة في تمدد مرفقيك! يقول ويلكينغ: “إن الحفاظ على انحناء طفيف يؤدي إلى إثارة تلك العضلة ثلاثية الرؤوس”.

المصدر: Gq.com