تخسيس البطن بسرعة بـ6 طرق علمية بسيطة 

إن تخسيس البطن بسرعة هدف شائع لفقدان الوزن. تعتبر دهون البطن نوعًا ضارًا بشكل خاص. تشير الأبحاث إلى وجود روابط قوية مع أمراض مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب. لهذا السبب، يمكن أن يكون لفقدان هذه الدهون فوائد كبيرة لصحتك ورفاهيتك.

طرق بسيطة تساهم في تخسيس البطن بسرعة:

1- الابتعاد عن السكر بكل أشكاله وخصوصا المشروبات المحلاة بالسكر لأنها تؤدي بك لتناول سعرات حرارية زيادة دون دراية.

2-  تناول الكثير من البروتين يمكن زيادة التمثيل الغذائي وتقليل مستويات الجوع. تشير العديد من الدراسات إلى أن البروتين فعال بشكل خاص في تخسيس البطن بسرعة والتخلص منها.

3- أظهرت الدراسات أن تقليل الكربوهيدرات فعال بشكل خاص في التخلص من الدهون في البطن المنطقة المحيطة بالأعضاء وفي الكبد.

4- يمكن أن تؤدي الألياف الغذائية القابلة للذوبان إلى تقليل كميات الدهون في البطن. هذا يجب يسبب تحسينات كبيرة في صحة التمثيل الغذائي ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض معينة.

5- يمكن أن تكون تمارين المقاومة والكارديو فعالة في تقليل دهون البطن وتوفير العديد من الفوائد الصحية الأخرى.

6- تتبع ما تأكله بانتظام وعدم الاعتماد على التقدير فقط.

يمكنك قياس دهون البطن عن طريق قياس محيط الخصر بشريط قياس. تُعرف القياسات التي تزيد عن 40 بوصة (102 سم) عند الرجال و 35 بوصة (88 سم) عند النساء باسم سمنة البطن. يمكن أن تستهدف بعض استراتيجيات إنقاص الوزن الدهون في منطقة البطن أكثر من مناطق الجسم الأخرى.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

6 طرق قائمة على الأدلة لفقدان دهون وتخسيس البطن بسرعة

1- تجنب السكر والمشروبات المحلاة بالسكر

الأطعمة التي تحتوي على سكريات مضافة ضارة بصحتك. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من هذه الأنواع من الطعام إلى زيادة الوزن. تشير الدراسات إلى أن السكر الأبيض المضاف له تأثيرات ضارة بشكل فريد على صحة التمثيل الغذائي.

أشارت العديد من الدراسات إلى أن السكر الزائد، غالبًا بسبب الكميات الكبيرة من الفركتوز، يمكن أن يؤدي إلى تراكم الدهون حول البطن والكبد. السكر نصف الجلوكوز ونصف الفركتوز. عندما تأكل الكثير من السكر المضاف، فإن الكبد يفرط في الفركتوز ويضطر إلى تحويله إلى دهون. يعتقد البعض أن هذه هي العملية الرئيسية وراء الآثار الضارة للسكر على الصحة. يزيد من دهون البطن ودهون الكبد، مما يؤدي إلى مقاومة الأنسولين ومشاكل التمثيل الغذائي المختلفة.

السكر السائل أسوأ في هذا الصدد. لا يبدو أن الدماغ يسجل السعرات الحرارية السائلة بنفس طريقة السعرات الحرارية الصلبة، لذلك عندما تشرب المشروبات المحلاة بالسكر، ينتهي بك الأمر بتناول المزيد من إجمالي السعرات الحرارية. لاحظت إحدى الدراسات أن الأطفال كانوا أكثر عرضة للإصابة بالسمنة بنسبة 60٪ مع كل حصة يومية إضافية من المشروبات المحلاة بالسكر.

حاول تقليل كمية السكر في نظامك الغذائي وفكر في التخلص تمامًا من المشروبات السكرية. يشمل ذلك المشروبات المحلاة بالسكر والمشروبات الغازية المحلاة وعصائر الفاكهة والعديد من المشروبات الرياضية عالية السكر.

اقرأ الملصقات للتأكد من أن المنتجات لا تحتوي على السكريات المكررة. حتى الأطعمة التي يتم تسويقها كأطعمة صحية يمكن أن تحتوي على كميات كبيرة من السكر. ضع في اعتبارك أن لا شيء من هذا ينطبق على الفاكهة الكاملة، فهي صحية للغاية وتحتوي على الكثير من الألياف التي تخفف الآثار السلبية للفركتوز.

2- تناول المزيد من البروتين

قد يكون البروتين هو أهم عنصر غذائي كبير لخسارة الوزن. تظهر الأبحاث أنه يمكن أن يقلل من الرغبة الشديدة بنسبة 60 ٪، ويعزز الأيض بنسبة 80-100 سعرة حرارية في اليوم، ويساعدك على تناول ما يصل إلى 441 سعرًا حراريًا أقل في اليوم.

إذا كان هدفك هو تخسيس البطن بسرعة وفقدان الوزن، فقد يكون إضافة البروتين هو التغيير الوحيد الأكثر فعالية الذي يمكنك إجراؤه على نظامك الغذائي. لا يمكن أن يساعدك البروتين على إنقاص الوزن فحسب، بل قد يساعدك أيضًا على تجنب اكتساب الوزن مرة أخرى.

قد يكون البروتين فعالًا بشكل خاص في تخسيس البطن وفقدان دهونها، أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا بروتينًا أكثر وأفضل كان لديهم دهون أقل بكثير في البطن. أشارت دراسة أخرى إلى أن البروتين مرتبط بانخفاض كبير في فرصة زيادة دهون البطن على مدى 5 سنوات لدى النساء. ربطت هذه الدراسة أيضًا الكربوهيدرات والزيوت المكررة بزيادة دهون البطن وربطت الفواكه والخضروات بتقليل الدهون.

العديد من الدراسات التي لاحظت أن الأكلات الغنية بالبروتين تساعد في إنقاص الوزن جعلت الناس يحصلون على 25-30٪ من سعراتهم الحرارية من البروتين. لذلك، قد يكون هذا نطاقًا جيدًا للتجربة. حاول زيادة تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض الكامل والأسماك والبقوليات والمكسرات واللحوم ومنتجات الألبان. هذه هي أفضل مصادر البروتين لنظامك الغذائي. عند اتباع نظام غذائي نباتي أو نباتي، راجع هذه المقالة حول الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من البروتين النباتي.

إذا كنت تعاني من الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي، فإن مكمل البروتين عالي الجودة – مثل بروتين مصل اللبن – هو وسيلة صحية وملائمة لزيادة تناولك الإجمالي. 

3- تناول كميات أقل من الكربوهيدرات

إن تناول كميات أقل من الكربوهيدرات طريقة فعالة للغاية لفقدان الدهون. هذا مدعوم من قبل العديد من الدراسات. عندما يقطع الناس الكربوهيدرات، تنخفض شهيتهم ويفقدون الوزن. أظهرت الدراسات المضبوطة الآن أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تؤدي أحيانًا إلى فقدان الوزن بمعدل 2-3 مرات أكثر من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون. هذا صحيح حتى عندما يُسمح لأولئك في المجموعات منخفضة الكربوهيدرات بتناول الطعام بقدر ما يريدون، في حين يتم تقييد السعرات الحرارية في المجموعات منخفضة الدهون.

تشير الدراسات التي تقارن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والوجبات الغذائية منخفضة الدهون إلى أن تناول كميات قليلة من الكربوهيدرات يقلل على وجه التحديد الدهون في البطن وحول الأعضاء والكبد. هذا يعني أن بعض الدهون المفقودة في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات تعتبر دهونًا ضارة في منطقة البطن.

مجرد تجنب الكربوهيدرات المكررة – مثل السكر والحلوى والخبز الأبيض – يجب أن يكون كافيًا، خاصة إذا كنت تحافظ على تناول البروتين بكميات كبيرة.

إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن بسرعة، يقوم بعض الأشخاص بتقليل تناول الكربوهيدرات إلى 50 جرامًا يوميًا. يؤدي ذلك إلى دخول جسمك في الحالة الكيتونية، وهي حالة يبدأ فيها جسمك في حرق الدهون حيث تقل طاقته الرئيسية وتقل الشهية.

تتمتع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى إلى جانب فقدان الوزن فقط. على سبيل المثال، يمكنهم تحسين الصحة بشكل ملحوظ لدى الأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع 2.

4- تناول الأطعمة الغنية بالألياف

الألياف الغذائية هي في الغالب مادة نباتية غير قابلة للهضم. يمكن أن يساعد تناول الكثير من الألياف في إنقاص الوزن. ومع ذلك، فإن نوع الألياف مهم. يبدو أن معظم الألياف القابلة للذوبان واللزجة لها تأثير على وزنك. هذه هي الألياف التي تحبس الماء وتشكل جلًا سميكًا “يجلس” في أمعائك.

يمكن لهذا الهلام أن يبطئ حركة الطعام بشكل كبير من خلال الجهاز الهضمي. يمكن أن يبطئ أيضًا من عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية. والنتيجة النهائية هي الشعور بالامتلاء لفترة طويلة وانخفاض الشهية.

وجدت إحدى الدراسات المراجعة أن 14 جرامًا إضافيًا من الألياف يوميًا ارتبط بانخفاض 10٪ في تناول السعرات الحرارية وفقدان الوزن بحوالي 4.5 رطل (2 كجم) على مدار 4 أشهر. ذكرت دراسة واحدة مدتها 5 سنوات أن تناول 10 جرامات من الألياف القابلة للذوبان يوميًا ارتبط بانخفاض بنسبة 3.7٪ في كمية الدهون في تجويف البطن. هذا يعني أن الألياف القابلة للذوبان قد تكون فعالة بشكل خاص في تنحيف البطن وتقليل دهون البطن الضارة.

أفضل طريقة للحصول على المزيد من الألياف هي تناول الكثير من الأطعمة النباتية، بما في ذلك الخضار والفاكهة. تعتبر البقوليات أيضًا مصدرًا جيدًا، وكذلك بعض الحبوب  مثل الشوفان الكامل. يمكنك أيضًا تجربة تناول مكملات الألياف مثل glucomannan. هذه واحدة من أكثر الألياف الغذائية لزوجة، وتشير الدراسات إلى أنها يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن.

5- ممارسة الرياضة بانتظام

تعتبر ممارسة الرياضة من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لزيادة فرصك في عيش حياة طويلة وصحية وتجنب الأمراض. المساعدة على تقليل دهون البطن هي من بين الفوائد الصحية المذهلة للتمارين الرياضية.

هذا لا يعني القيام بتمارين البطن، لأن فقدان الدهون في مكان واحد غير ممكن. في إحدى الدراسات، لم يكن لمدة 6 أسابيع من تدريب عضلات البطن فقط أي تأثير ملموس على محيط الخصر أو كمية الدهون في تجويف البطن. ستعمل تمارين رفع الأثقال وتمارين الكارديو على تقليل الدهون في جميع أنحاء الجسم. يمكن أن تسمح التمارين الهوائية – مثل المشي والجري والسباحة – بتخفيضات كبيرة في دهون البطن.

وجدت دراسة أخرى أن التمارين الرياضية منعت الأشخاص تمامًا من استعادة دهون البطن بعد فقدان الوزن، مما يعني أن التمارين مهمة بشكل خاص أثناء الحفاظ على الوزن. تؤدي التمارين الرياضية أيضًا إلى تقليل الالتهابات، وخفض مستويات السكر في الدم، وتحسين مشاكل التمثيل الغذائي الأخرى المرتبطة بزيادة الدهون في البطن.

6- تتبع ما تتناوله من طعام

يعرف معظم الناس أن ما تأكله مهم، لكن الكثيرين لا يعرفون على وجه التحديد ما يأكلونه. قد يعتقد الشخص أنه يتناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين أو منخفض الكربوهيدرات، ولكن بدون تتبع ذلك، من السهل المبالغة في تقدير تناول الطعام أو التقليل من شأنه.

لا يعني تتبع تناول الطعام أنك بحاجة إلى وزن وقياس كل شيء تأكله. يمكن أن يساعدك تتبع المدخول بين الحين والآخر لبضعة أيام متتالية على إدراك أهم مجالات التغيير. يمكن أن يساعدك التخطيط المسبق على تحقيق أهداف محددة، مثل زيادة تناول البروتين إلى 25-30٪ من السعرات الحرارية أو تقليل الكربوهيدرات غير الصحية.

ملخص

ترتبط دهون البطن بزيادة خطر الإصابة بأمراض معينة. يمكن لمعظم الناس تخسيس البطن بسرعة وتقليل دهونها من خلال إجراء تغييرات أساسية في نمط الحياة، واتباع نمط حياة صحية، مثل اتباع نظام غذائي صحي مليء بالبروتينات قليلة الدهون والخضروات والفاكهة والبقوليات وممارسة الرياضة بانتظام.

المصدر: Healthline