تمارين صدر بأسهل الطرق للحصول على أفضل نتيجة

كثير منا يبحث عن تمارين صدر على المواقع ويقلب في الصفحات، وفي الأغلب يجلس ليشاهد صور لأشخاص لديهم عضلات صدر مقسمة وكبيرة، وكثير منا ليس لديه نفس الإمكانيات التي نراها في المواقع، ولكن مع ذلك نريد الوصول لنفس المراحل.

عضلة الصدر من أقوى العضلات في الجزء العلوي من جسمك، ولها عامل مهم جداً في تكوين الجسم، لذلك سنتحدث عنها وعن أهميتها وأفضل تمارين صدر وبأقل الإمكانيات! وإذا كنت مبتدئا يمكنك أداء تمارين الصدر للمبتدئين.

ستجد في هذا المقال تمارين الصدر المتنوعة، مثل:
– تمارين صدر في المنزل بدون أجهزة.
– تمارين صدر في المنزل باستخدام الدمبلز فقط.
– تمارين صدر في المنزل بالأوزان.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

تنقسم عضلة الصدر إلى جزئين أساسيين: وهما العضلة الصدرية الصغرى pectoralis minor، والعضلة الصدرية الكبري pectoralis major.
العضلة الصدرية الكبيرة هي الجزء العلوي الكبير، وهو الجزء الذي يغطي القفص الصدري، ويكون ظاهر وانت ترتدي تيشيرت ضيق مثلاً، ووظيفتها أنها تجمع الذراعين أمام القفص الصدري،أي تجعلك تحرك الذراعين في أي اتجاه، أو ممكن تحمل بهم أي شيء.
أما العضلة الصدرية الصغرى فهي عضلة أصغر، مكانها تحت العضلة الصدرية الكبرى، وغير واضحة، ووظيفتها الرئيسية رفع الأضلاع، مثلاً عندما تأخذ نفسا عميقا وتجد صدرك يرتفع، هذا هو ده دور العضلة الصدرية الصغرى.

أولا: تمارين صدر في المنزل بدون أجهزة

من التمارين القديمة والمعروفة والمفيدة طبعاً تمرينة الضغط، والتي تضخ الدم في عضلة الصدر، ولها تأثير كبير جداً عليها، وهذا باختلاف تكرار التمرينة وأنواعها وطرق لعبها، وقبل أن نبدأ يجب أن نتعرف أولا على أنواع تمارين الضغط.

1. تمارين الضغط بدراعين مفتوحين

هذا النوع المتعارف عليه من تمارين الضغط، ويستهدف أماكن كثيرة من عضلة الصدر، ومن الأفضل أن يكون الذراعين متباعدين (واسع) لأنه يكون فعال أكثر من الذراعين متقاربين (الضيق)

2. تمرين الضغط العالي

هذا التمرين إذا كان الضغط الواسع العادي صعب عليك، ممكن تجرب هذه الطريقة، والتي تسند فيها على أي شيء عالي أمامك، ويكون جسمك مائل، وكلما زاد الارتفاع، قل وزن جسمك عليك. هذا التمرين مفيد جداً لمن يريد التركيز على الجزء السفلي من عضلة الصدر.

3. تمرين الضغط مع رفع القدم (الضغط المائل)

هذا التمرين مفيد جداً لعضلات الصدر العلوية والعضلات المثلثية (الترقوة)، في هذه التمرينة يكون حمل الجسم ثقيل، مما يزيد التركيز على العضلة.

4. تمرين الضغط بالقفز وتصفيق اليدين

هذه التمرينة قوية جداً، وتعمل ضخ كثير للعضلة، ابدأ هذه التمرينة بعد ماتكون تلعب الضغط العادي بكل سهولة لأنها أصعب.

5. تمرين الضغط ببطء Time under tension 

في هذا التمرين ستصل لنتائج مذهلة، وسيحتاج منك نسبة تركيز عالية، وهذا لأنك ستنزل ببطء شديد جداً لأسفل، وستطلع بنفس البطء لأعلى، وهو من تمارين الضغط الصعبة جداً لكنه يعطي ضخامة عضلية كبيرة.

تمرين صدر كامل في المنزل (بدون أدوات)

تتكون هذه التمرينة من 3 جولات من الـ 8 تمارين الصدر في المنزل، ويجب أداء التمارين بالطريقة الصحيحة حتى إذا شعرت بالتعب الجسدي، أهم شيء تلعبها بشكل صحيح ولا تعد بسرعة.

1. 10 عدات ضغط عادي (بدراعين مفتوحين)
2. 60 ثانية وثب مع رفع الذراعين Star jumps
3. 10 عدات ضغط عالي Incline push ups
4. 60 ثانية وثب مع رفع الذراعين Star jumps
5. 10 عدات ضغط مع رفع القدمين Decline push ups
6. 60 ثانية وثب مع رفع الذراعين Star jumps
7. 5 عدات ضغط عادي مع حركة بطيئة
8. 30 عدة من تمرين التسلق mountain climbers

ثانيا: تمارين صدر في المنزل باستخدام الدمبلز

بعدما تعرفنا على تمارين بسيطة وسهلة ممكن تساعدك في تمرين عضلة الصدر بطريقة جيدة بدون أجهزة أو أدوات، دعنا نتطور وندخل لمرحلة أعلى قليلا، باستخدم أوزان، وهذا الأوزان يتكون عبارة عن دمبلز، ويمكن أيضا أداءها في المنزل أو في الجيم، كل ما ستحتاجه زوج من الدمبلز والبنش الذي تؤدي عليه التمارين.

إذا كانت هذه المرة الأولى التي تلعب فيها التمارين بأوزان، ممكن تبدأ بأوزان خفيفة لتتعلم الطريقة الصحيحة للتمرين أولا، وتتجنب الأخطاء الشائعة في تمارين الصدر، وبعدما تطمئن أنك تؤدي التمرينة بطريقة صحيحة، يمكنك زيادة الوزن تدريجياً. إذن.. كيف أختار الوزن الذي أتمرن به؟ اختر وزنا يكون آخر 3 أو 4 عدات في كل مجموعة صعب عليك،
ومثلما فعلنا في تمارين الضغط في تنويع أوضاع الجسم في التمرينة حتى نركز على أجزاء مختلفة من العضلة، سنكرر نفس الشيء في هذه التمرينة.

1. تمرين البنش المستوي Flat

• نام على مقعد مستوي وامسك الدمبلز بيدك واجعل يدك فوق الكتف.
• اجعل المسافة بين كل ذراع والثاني تساوي مستوى الكتف.
• من هذه الوضعية اطلع وانزل ببطء حتى يكون كوعك بزاوية 90 درجة مع الأرض.
• ثم ترتفع مرة ثانية لأعلى.

2. تمرين البنش العالي Incline

• نام على مقعد عالي ومعك الدمبلز.
• ارفع الدمبلز والمسافة بين ذراعك بمستوى الكتف واطلع وانزل بالدمبلز من غير سرعة وبهدوء.
• يمكنك لف كف يدك بحيث تجعل كفوف يديك الاثنتين مواجهين لبعضهما.
• يجب أن تظل متحكما في حركة الدمبل وتحافظ على الشهيق والزفير.

3. تمرين البنش المائل Decline

• ثبت رجلك أولا بأمان في المقعد من تحت.
• بعدها انزل بجسمك على المقعد والدمبلز في يدك.
• حرك الدمبلز لأعلى ثم أدي نفس خطوات تمرين البنش المستوي والعالي.

4. تمرين الفراشة بالدمبل المستوي Chest fly

• افرد جسمك على مقعد مستوي والدمبلز في يدك وارفعها بمستوى صدرك.
• اجعل كفوف يديك مواجهة لبعضهما، ويكون الكوع مرن أي لا تثبت كوعك في وضع معين.
• أنزل ذراعاتك على الجانبين بطريقة دائرية حتى تشعر أن صدرك يتأثر معك.
• ارجع بالدمبلز لأعلى.
• حركة يدك لن تكون لأعلى مباشرة ستكون للجنب بحركة مثل نصف دائرة.

5. تمرين الفراشة بالدمبل عالي Incline chest fly

• اجعل المقعد على مستوى عالي.
• أدي نفس الخطوات في الفراشة بالدمبل المستوي.

6. تمرين الفراشة بالدمبل مائل Decline chest fly

• أدي نفس الخطوات بالأعلى لكن أهم شيء ثبت رجلك تحت أولا عندما تبدأ بالاستلقاء على المقعد.
• ثم تستلقي على المقعد والدمبلز في  يدك.

ثالثا: تمارين صدر في المنزل بالأوزان

مثل تمرينة الضغط لكن بإضافة الأوزان، وسنراعي نفس الطريقة، وعدم السرعة في أداء تمارين الصدر، والتركيز على اللعب بطريقة صحيحة، ونؤدي 3 جولات من كل تمرينة.

1. 10 عدات ضغط عادي (بدراعين مفتوحين)
2. 30 ثانية متوازي و30 ثانية راحة
3. 10 عدات صدر مستوي
4. 30 ثانية فراشة بالدمبل مستوي و30 ثانية راحة
5. 10 عدات صدر عالي
6. 30 ثانية متوازي و30 ثانية راحة
7. 10 عدات ضغط عادي مع حركة بطيئة و60 ثانية راحة

ركزنا في هذا المقال على تمارين صدر فقط، لكن التوازن مهم جداً في عضلات الجسم، لذلك يجب أن توفر وقتا لتمرين باقي عضلات الجسم، ولتتجنب أن يكون الجسم غير متوازن، وأيضا تتجنب الإصابات، ولشكل الجسم عموماً.

المصدر: 8fit