نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للمبتدئين
تغذية صحية
نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو النظام الغذائي الذي يحد من الكربوهيدرات الموجودة بشكل أساسي في الأطعمة السكرية والمعكرونة والخبز. بدلاً من تناول الكربوهيدرات، ركز على الأطعمة والخضروات الكاملة الغنية بالبروتين. واصنع منها وجبات لو كارب لذيذة.
تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن وتحسين المؤشرات الصحية. كانت هذه الحميات شائعة الاستخدام منذ عقود ويوصي بها العديد من الأطباء. والأفضل من ذلك، لا داعي عادةً لحساب السعرات الحرارية أو استخدام منتجات خاصة. كل ما عليك فعله هو تناول أطعمة كاملة تجعل نظامًا غذائيًا كاملًا ومغذيًا ومليئًا بالشبع.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
ما معنى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
يعني النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أو نظام لو كارب أنك تتناول كمية أقل من الكربوهيدرات ونسبة أعلى من البروتين والدهون. يمكن أن يشبه كيتو دايت لكن الكيتو يكون به تقييد أكبر لنسبة الكربوهيدرات. لا تؤدي جميع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى الحالة الكيتونية.
لعقود من الزمان قيل لنا أن الدهون تضر بصحتنا. وفي الوقت نفسه، أغرقت منتجات “الحمية” قليلة الدسم، المليئة بالسكر، أرفف السوبر ماركت. تزامن هذا مع بداية وباء السمنة، وبعد فوات الأوان، كان من المحتمل أن يكون خطأ فادحًا. في حين أن انتشار المنتجات قليلة الدسم لا يثبت السببية، فمن الواضح أن الرسالة قليلة الدسم لم تمنع زيادة السمنة ونعتقد أنها ساهمت في ذلك.
تظهر الدراسات الآن أنه لا يوجد سبب وجيه للخوف من الدهون الطبيعية. بدلاً من ذلك، لا داعي للخوف من الدهون عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. قلل ببساطة من تناول السكر والنشويات، وتأكد من حصولك على البروتين الكافي – أو حتى كميات عالية من البروتين – ويمكنك تناول ما يكفي من الدهون الطبيعية للاستمتاع بوجباتك.
فوائد اتباع رجيم منخفض الكربوهيدرات
عندما تتجنب السكر والنشويات، يميل سكر الدم إلى الاستقرار، وتنخفض مستويات هرمون الأنسولين المخزن للدهون، مما قد يسهل حرق مخازن الدهون في الجسم. بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول البروتين العالي ووجود الكيتونات (في حالة تناول كميات منخفضة جدًا من الكربوهيدرات) قد يجعلك تشعر بمزيد من الشبع، وبالتالي تقليل تناول الطعام بشكل طبيعي وتعزيز فقدان الوزن.
تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يسهل فقدان الوزن والتحكم في نسبة السكر في الدم، من بين فوائد أخرى.
أساسيات في نظام لو كارب أو منخفض الكربوهيدرات
- تناول: اللحوم والأسماك والبيض والخضروات التي تنمو فوق سطح الأرض والدهون الطبيعية (مثل الزبدة). ويمكنك وضع هذه الأطعمة في جدول لو كارب دايت لتسهيل اتباع النظام.
- – تجنب: السكر والأطعمة النشوية (مثل الخبز والمعكرونة والأرز والفاصوليا والبطاطس).
- تناول الطعام عندما تشعر بالجوع وتوقف عندما تكون راضيًا. تستطيع أن تكون بهذه البساطه. لا تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية أو وزن طعامك.
من الذي لا يجب عليه اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
يمكن لمعظم الناس بدء نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بأمان. لكن في هذه المواقف الثلاثة، قد تحتاج إلى بعض التحضير أو التكيف:
- من يتناولون أدوية لمرض السكري أو من لديهم مقاومة أنسولين.
- من يتناولون أدوية لارتفاع ضغط الدم.
- من تقمن حاليا بالرضاعة الطبيعية
إذا لم تكن في أي من هذه المجموعات ولم تكن تعاني من حالات طبية مزمنة خطير، فأنت على ما يرام.
إخلاء المسئولية: في حين أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات له العديد من الفوائد المثبتة، إلا أنه لا يزال مثيرًا للجدل. يتعلق الخطر الرئيسي المحتمل بالأدوية، خاصةً لمرض السكري، حيث قد يلزم تعديل الجرعات. ناقش أي تغييرات في الأدوية وتغييرات نمط الحياة ذات الصلة مع طبيبك.
ماذا تأكل في لو كارب دايت؟
في هذا القسم، يمكنك التعرف على ما تأكله بالضبط عند انخفاض الكربوهيدرات
فيما يلي المجموعات الغذائية الأساسية منخفضة الكربوهيدرات والتي يمكنك الاختيار من بينها حتى تشعر بالرضا:
الأرقام أعلاه هي جرامات من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل 100 جرام من الطعام. الألياف لا تحسب. يمكنك أن تأكل كل الألياف التي تريدها.
تحتوي جميع الأطعمة المذكورة أعلاه على أقل من 5٪ من الكربوهيدرات من حيث الوزن. سيجعل التمسك بهذه الأطعمة من السهل نسبيًا البقاء على نظام غذائي معتدل منخفض الكربوهيدرات (أقل من 50 جرامًا من صافي الكربوهيدرات يوميًا) أو حتى اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مع أقل من 20 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية يوميًا. حاول اتباع جدول وجبات دايت لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
حاول تجنب
إليك ما لا يجب أن تأكله على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات – الأطعمة المليئة بالسكر والنشا. هذه الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. مثل: الأرز والمكرونة والخبز والمعجنات والحلويات والمياه الغازية والعصائر.
ما هي المشروبات الجيدة في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟
- الماء مثالي، وكذلك القهوة أو الشاي. يفضل عدم استخدام المحليات.
- كمية متواضعة من الحليب أو الكريمة لا بأس بها في القهوة أو الشاي.
ما مدى انخفاض الكربوهيدرات في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات؟
كلما قل تناول الكربوهيدرات، زادت قوة التأثيرات على الوزن وسكر الدم. لهذا السبب، نوصي في البداية باتباع النصائح الغذائية بدقة إلى حد ما. عندما تكون سعيدًا بوزنك وصحتك، يمكنك محاولة تناول المزيد من الكربوهيدرات بعناية إذا رغبت في ذلك.
المصدر: Dietdoctor
