أقوى تمارين الظهر بالبار وشرح كامل بالصور

تريد الحصول على جزء علوي قوي ومفتول العضلات؟ إذا كنت تركز فقط على عضلات الصدر والباي والتراي فإنك ترتكب خطأ كبير وهو إهمال عضلات الظهر، والتي تعتبر أساس لتمارين اللجزء العلوي من الجسم بالكامل. لذلك جمعنا هنا أقوى تمارين الظهر بالبار والتي يمكنك أداءها في الجيم أو في المنزل إذا كنت تمتلك بار.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

تمارين الظهر بالبار

تستهدف تمارين الظهر بالبار الجزء العلوي والسفلي وكذلك عضلات الظهر السفلية. اختر دائما أفضل تمارين الظهر لبناء عضلات قوية.

1- Barbell Row – Bent-Over; Wide-Grip

1. قف وامد يدك لأسفل من أجل إمساك البار بكلتا يديك (مع ثني الركبتان قليلاً)
2. ارفع البار للأعلى بشكل مستقيم دون تحريك ظهرك أو ركبتيك أو وركيك واخفضه بعد توقف قصير.
3. حاول إبقاء ظهرك مستقيمًا طوال الوقت. يجب أن تتحرك الذراعين فقط.

2- Barbell Row – Bent-Over; Wide-Grip; Head-Supported

1. قف ومد يدك لأسفل من أجل إمساك البار بكلتا يديك (مع ثني الركبتين قليلاً)، مع وضع رأسك على أحد طرفي المقعد.
2. ارفع البار للأعلى بشكل مستقيم دون تحريك ظهرك أو ركبتيك أو وركيك واخفضه بعد توقف قصير.
3. حاول أن تبقي ظهرك مستقيماً ورقبتك مشدودة طوال الوقت. يجب أن تتحرك الذراعين فقط.

3- Barbell Row – Prone; Wide-Grip

1. استلقِ على مقعد مرتفع وامسك البار أسفلك بكلتا يديك في وضع قبضة واسعة.
2. ارفع البار للأعلى بشكل مستقيم واخفضه للخلف بعد توقف قصير.
3. أخرج الزفير أثناء رفع الحديد واستنشاق الهواء مع العودة إلى وضع البداية.

4- Barbell Good Morning

1. امسك البار خلف كتفيك بكلتا يديك وانحن للأمام حتى يصبح الجزء العلوي من جسمك متعامدًا على الأرض.
2. ارفع الجزء العلوي من جسمك حتى تقف ثم أنزله ببطء بعد توقف قصير.
3. أخرج الزفير أثناء رفع نفسك واستنشاق الهواء بينما تخفض ظهرك.

5- Barbell Good Morning – Wide-Grip

1. امسك البار خلف كتفيك بكلتا يديك في وضع قبضة عريضة وانحن للأمام حتى يصبح الجزء العلوي من جسمك متعامدًا على الأرض.
2. ارفع الجزء العلوي من جسمك حتى تقف ثم أنزله ببطء بعد توقف قصير.
3. أخرج الزفير أثناء رفع نفسك واستنشاق الهواء بينما تخفض ظهرك.

6- Barbell Deadlift

1. انحنى لأسفل للوصول إلى الحديد على الأرض وامسكه بكلتا يديه في وضع متوسط ​​القبضة، والذراع ممدودتان، والساقان بعرض الكتفين.
2. ارفع نفسك مع إبقاء ذراعيك ممدودتين وانزل ببطء لأسفل بعد توقف قصير.
3. أخرج الزفير أثناء رفع نفسك واستنشاق الهواء بينما تخفض ظهرك.

7- Barbell Deadlift – Stiff-Legged

1. انحنى للوصول إلى الحديد على الأرض وامسكه بكلتا يديك في وضع متوسط ​​القبضة والذراعين ممدودتين والساقين بعرض الكتفين.
2. ارفع الجزء العلوي من جسمك حتى تقف ثم أنزله ببطء بعد توقف قصير.
3. أخرج الزفير أثناء رفع نفسك واستنشاق الهواء بينما تخفض ظهرك.

8- High Pull

1. انحنى لأسفل للوصول إلى الحديد على الأرض وامسكه بكلتا يديك في وضع متوسط ​​القبضة، والذراع ممدودتان، والساقان بعرض الكتفين.
2. ارفع البار بالوقوف واستمر في رفع ذراعيك حتى يصل البار إلى مستوى الكتف ثم قم بإنزاله مرة أخرى بعد توقف قصير.
3. أخرج الزفير أثناء رفع الحديد واستنشاقه مع إنزاله للخلف.

9- High Pull – Wide-Grip

1. انحنى لأسفل للوصول إلى الحديد على الأرض وامسكه بكلتا يديك في وضع قبضة عريضة، والذراع ممدودتان، والساقان بعرض الكتفين.
2. ارفع البار بالوقوف واستمر في رفع ذراعيك حتى يصل البار إلى مستوى الكتف ثم قم بإنزاله مرة أخرى بعد توقف قصير.
3. أخرج الزفير أثناء رفع الحديد واستنشاقه مع إنزاله للخلف.

10- Power Clean and Press

1. انحنى لأسفل للوصول إلى الحديد على الأرض وامسكه بكلتا يديك في وضع متوسط ​​القبضة، والذراع ممدودتان، والساقان بعرض الكتفين.
2. ارفع البار بالوقوف واستمر في ذلك برفع ذراعيك حتى يرتفع البار بطول الذراعين ثم أنزله مرة أخرى بعد توقف قصير.
3. أخرج الزفير أثناء رفع الحديد واستنشاقه مع إنزاله للخلف.

11- Barbell Shrug

1. قف وامسك الحديد لأسفل أمام فخذيك وذراعيك ممدودتان وراحتا اليدين للخلف.
2. ارفع البار عن طريق رفع كتفيك بشكل مستقيم واخفضه ببطء لأسفل بعد توقف قصير.
3. ابق ذراعيك ممدودتين طوال الوقت.

المصدر: Barbell-exercises