بالأيام والوجبات.. أفضل نظام غذائي للتنحيف وفقدان الوزن
رشاقة وتخسيس
وزن الجسم ليس كل شيء، لكن هناك عوامل أخرى، وإذا كنت ترغب في إجراء بعض التغييرات الصحية على نظامك الغذائي، أو إذا كنت تريد أن تفقد بعض الدهون، سنقدم لك هنا نظام غذائي للتنحيف يمكن أن يساعدك الالتزام به على تحقيق هدفك.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
نظام غذائي للتنحيف لمدة 7 أيام
هذا ليس نظامًا غذائيًا للحرمان: ستأكل ثلاث وجبات ووجبتين خفيفتين يوميًا، بالإضافة إلى أن كل طبق يحتوي على نسبة 45 بالمائة من الكربوهيدرات، و30 بالمائة من البروتين، و25 بالمائة من الدهون الصحية. عندما يتعلق الأمر بالمشروبات، يوصى بالالتزام بالاختيارات التي لا تحتوي على سعرات، أو منخفضة السعرات مثل القهوة والشاي والماء.
ولتسريع إنقاص الوزن وبناء جسم صحي وقوي، يُنصح بممارسة 60 إلى 90 دقيقة من التمارين المعتدلة أربع مرات في الأسبوع. فأي نظام غذائي للتنحيف يحتاج لممارسة الرياضة معه لنتائج أفضل.
يوم السبت
وجبة الإفطار:
1/2 كوب بياض بيض مخفوق مع 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون، و1 ملعقة صغيرة ريحان مفروم، و1 ملعقة صغيرة جبن بارميزان مبشور، و 1/2 كوب طماطم.
شريحة من خبز الحبوب الكاملة.
1/2 كوب من العنب.
كوب حليب خالي الدسم.
وجبة خفيفة:
1/2 كوب زبادي يوناني خالي الدسم مغطى بربع كوب فراولة مقطعة شرائح.
غداء:
سلطة مكونة من: 3/4 كوب برغل مطبوخ، 100 جرام من صدر دجاج مشوي مقطع، ملعقة كبيرة جبن شيدر مبشور قليل الدسم، خضروات مشوية مقطعة (2 ملعقة كبيرة بصل، 1/4 كوب مكعبات كوسة، 1/2 كوب فلفل حلو)، ملعقة صغيرة كزبرة مفرومة، وملعقة كبيرة خل.
وجبة خفيفة:
2 ملعقة كبيرة حمص مسلوق وجزرتين.
وجبة عشاء:
100 جرام سلمون مشوي.
كوب أرز بني مسلوق مع 1 ملعقة كبيرة لوز محمص.
كوب سبانخ مع ملعقة صغيرة زيت زيتون وخل وجبن بارميزان مبشور.
1/2 كوب شمام مكعبات.
يوم الأحد
وجبة إفطار:
3/4 كوب من دقيق الشوفان المحضر بالماء؛ يضاف 1/2 كوب حليب خالي الدسم.
2 شريحة صدور الرومي المدخن.
كوب توت أو فراولة.
وجبة خفيفة:
1/2 كوب جبن ريكوتا خالي الدسم أو قريش مع 1/2 كوب توت وملعقة كبيرة جوز مفروم.
وجبة خفيفة:
1/2 كوب جبن قريش خالي الدسم مع 1/2 كوب سلطة.
وجبة عشاء:
قطعة بحجم كف اليد ديك رومي أو صدور دجاج مشوية أو مسلوقة.
3/4 كوب قرنبيط محمص وبروكلي.
3/4 كوب أرز بني مسلوق.
كوب سلطة سبانخ مع ملعقة كبيرة خل.
يوم الاثنين:
وجبة إفطار:
أومليت مكون من 4 بياض بيض وبيضة كاملة، وربع كوب من البروكلي المفروم، وملعقتين كبيرتين من كل من الفاصوليا المسلوقة، والبصل المقطّع، والمشروم المقطع، والصلصة.
كاساديا مصنوعة من 1/2 قطعة تورتيلا وملعقة كبيرة جبن قليل الدسم.
1/2 كوب بطيخ مقطع إلى مكعبات.
وجبة خفيفة:
1/2 كوب زبادي خالي من الدسم مع شرائح تفاح وملعقة كبيرة جوز مفروم.
غداء:
سلطة مكونة من 2 كوب خس مفروم، 100 جرام دجاج مشوي، 1/2 كوب كرفس مفروم، 1/2 كوب مشروم مقطع، 2 ملعقة كبيرة جبن شيدر قليل الدسم، وملعقة كبيرة صلصة سيزر قليلة الدسم.
خوخة.
كوب حليب خالي الدسم.
وجبة خفيفة:
1 أصابع جبن موزاريلا خالي الدسم أو قطعة جبنة قريش.
برتقالة متوسطة.
وجبة عشاء:
100 جرام جمبري مشوي، مع ملعقة صغيرة زيت زيتون، وملعقة صغيرة ثوم مفروم، وخرشوف متوسط مطهو على البخار.
1/2 كوب كسكسي القمح الكامل مع ملعقتين كبيرتين من الفلفل الحلو، وربع كوب من حبوب الحمص، وملعقة صغيرة من الكزبرة الطازجة المقطعة، وملعقة كبيرة من صلصة المسطردة بالعسل.
البيض والزبادي وصدور الدجاج والديك الرومي والخضروات والفواكه من أفضل مكونات أي نظام غذائي للتنحيف فاحرص عليهم دائما.
يوم الثلاثاء:
وجبة إفطار:
1 مافن شوفان مع ملعقة كبيرة زبدة جوز.
نصف كوب كنتالوب.
كوب حليب خالي الدسم.
وجبة خفيفة:
بارفيه مصنوع من كوب زبادي قليل الدسم، و2 ملعقة كبيرة من الفراولة المقطعة أو توت، و2 ملعقة كبيرة من الجرانولا قليلة الدسم.
غداء:
لفائف مصنوعة من 100 جرام من اللحم البقري المشوي قليل الدهن، تورتيلا القمح الكامل، 1/4 كوب من الخس المبشور، 3 شرائح متوسطة من الطماطم، ملعقة صغيرة من المسطردة.
1/2 كوب فاصوليا أو عدس مع ملعقة صغيرة ريحان مفروم وملعقة كبيرة تتبيلة سيزر خفيفة.
وجبة خفيفة:
6 رايس كيك.
وجبة عشاء:
100 جرام سمك مشوي.
1/2 كوب مشروم مقلي بملعقة صغيرة زيت زيتون، 1/4 كوب بصل أصفر مقطع، وكوب فاصوليا خضراء.
سلطة مصنوعة من كوب جرجير، 1/2 كوب طماطم، وملعقة صغيرة خل.
1/2 كوب من عصير التفاح غير المحلى، مع 1/4 كوب زبادي خالي الدسم، وملعقة كبيرة جوز مفروم ورشة قرفة.
يوم الأربعاء:
وجبة إفطار:
بوريتو مصنوع من: 1 تورتيلا قمح كامل، 4 بياض بيض مخفوق، ملعقة صغيرة زيت زيتون، 1/4 كوب فاصوليا، ملعقة كبيرة صلصة، 2 ملعقة كبيرة جبن شيدر قليل الدسم، ملعقة صغيرة كزبرة طازجة.
كوب شمام.
وجبة خفيفة:
100 جم شرائح رومي مدخن.
تفاحة متوسطة.
غداء:
قطعة بحجم كف اليد من صدور الديك الرومي أو صدور دجاج مشوية.
سلطة مصنوعة من: كوب سبانخ صغير، 1/4 كوب طماطم، 1/2 كوب عدس مطبوخ، 2 ملعقة صغيرة بارميزان مبشور.
كوب حليب خالي الدسم.
وجبة خفيفة:
1 أصابع جبن موزاريلا خالي الدسم أو قطعة جبنة قريش.
كوب عنب أحمر.
وجبة عشاء:
140 جرام سلمون مشوي.
1/2 كوب أرز بني.
2 كوب خضروات مشكلة مع ملعقة كبيرة صوص سيزر قليلة الدسم.
شرائح كمثرى.
يوم الخميس:
وجبة إفطار:
فريتاتا مكونة من 3 بياض بيض كبير، 2 ملاعق كبيرة من الفلفل الحلو، 2 ملاعق صغيرة من السبانخ المفرومة، 2 ملاعق كبيرة من جبن الموزاريلا المبشور منزوع الدسم.
1/2 كوب من التوت الطازج.
1 مافن شوفان صغير.
كوب حليب خالي الدسم.
وجبة خفيفة:
1/2 كوب زبادي قليل الدسم، مع ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحون، ونصف كوب كمثرى مكعبات.
غداء:
100 جرام صدور الديك الرومي المقطعة.
سلطة طماطم بالخيار محضرة من 5 شرائح طماطم، 1/4 كوب شرائح خيار، ملعقة صغيرة زعتر مفروم طازج.
برتقالة متوسطة.
وجبة خفيفة:
عصير مصنوع من 3/4 كوب حليب خالي الدسم، ونصف موزة، ونصف كوب زبادي قليل الدسم، وربع كوب فراولة.
وجبة عشاء:
100 جرام من السمك المشوي مع ملعقة صغيرة زيت زيتون، وملعقة صغيرة عصير ليمون، ونصف ملعقة صغيرة بهارات سمك.
1/2 كوب أرز بني مسلوق.
كوب فاصوليا خضراء مطبوخة على البخار.
يوم الجمعه:
وجبة إفطار:
شريحتان من الرومي المدخن.
1 وافل محمصة من الحبوب الكاملة أو 1 توست أسمر.
3/4 كوب توت أو فراولة.
كوب حليب خالي الدسم.
وجبة خفيفة:
1/4 كوب جبن قريش مع 1/4 كوب كريز أو فراولة وملعقة كبيرة لوز ني.
غداء:
سلطة مكونة من: 2 كوب سبانخ صغير، 100 جرام دجاج مشوي، ملعقة كبيرة توت مجفف مفروم، 3 شرائح أفوكادو، ملعقة كبيرة جوز، و2 ملعقة كبيرة خل.
تفاحة.
كوب حليب خالي الدسم.
وجبة خفيفة:
1/4 كوب زبادي يوناني خالي من الدسم، مع ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة.
1/4 كوب من العنب.
وجبة عشاء:
100 جرام من اللحم قليل الدهن المشوي مع البصل والثوم والبروكلي والفلفل الحلو.
1/2 كوب أرز بني.
5 شرائح طماطم متوسطة، مع ملعقة صغيرة من كل من الزنجبيل المفروم والكزبرة المقطعة وصلصة الصويا الخفيفة والخل.
المصدر: Shape
