ما أهمية تناول مكملات كرياتين للتدريب وكمال الأجسام؟
مكملات غذائية
يوفر الكرياتين الطاقة لعضلاتك. يأتي نصفها تقريبًا من نظامك الغذائي، بينما ينتج الباقي في الكبد والكليتين. يتناول العديد من الرياضيين مكملات كرياتين لزيادة القوة وتحسين الأداء. المكملات آمنة نسبيًا في الأشخاص الأصحاء. ومع ذلك، تحدث دائمًا إلى الطبيب بك قبل تناول مكملات كرياتين والمكملات بشكل عام.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
ما هي مكملات كرياتين
الكرياتين هو أحد مصادر الطاقة الطبيعية لجسمك من أجل تقلص العضلات. يأتي اسمها من الكلمة اليونانية التي تعني اللحوم. يأتي ما يقرب من نصف إمدادات الجسم من نظام غذائي يحتوي على اللحوم، ويتم إنتاج نصفه تقريبًا في الكبد والكلى، ثم يتم توصيله إلى عضلات الهيكل العظمي لاستخدامه.
يتم تخزين حوالي 95٪ من الكرياتين في العضلات الهيكلية لجسمك، ويستخدم أثناء ممارسة النشاط البدني. من فوائد الكرياتين الحفاظ على إمداد مستمر بالطاقة للعضلات العاملة، من خلال الحفاظ على إنتاجها في العضلات العاملة. توجد كميات صغيرة أيضًا في قلبك ودماغك وأنسجتك الأخرى.
يوجد كرياتين أيضًا في الأطعمة، مثل: الحليب، واللحوم الحمراء، والمأكولات البحرية. في نظام غذائي عادي به لحوم، فأنت تستهلك 1-2 جرام / يوم من كرياتين، قد يكون لدى النباتيين كميات أقل من كرياتين في أجسامهم.
لماذا يتناول الناس مكملات كرياتين ؟
من المعروف أن الرياضيين المحترفين والهواة على جميع المستويات يتناولون مكملات الكرياتين وأشهرها كرياتين مونوهيدرات للمساعدة في ممارسة التمارين الروتينية، وتحسين التعافي من التمارين. يخلق كرياتين طاقة سريعة وزيادة القوة، مما يحسن الأداء. معظم الأشخاص الذين يستخدمون مكملات كرياتين هم من الرياضيين الذكور، ويشاركون في الغالب في رياضات القوة، مثل كرة القدم والمصارعة والهوكي وكمال الأجسام.
هل مكملات الكرياتين موصى بها للرياضيين؟
يستخدم العديد من الرياضيين مكملات كرياتين. يُسمح بالمكمل من قبل الاتحادات الرياضية المحترفة، واللجنة الأولمبية الدولية والرابطة الوطنية لألعاب القوى الجماعية (NCAA).
على الرغم من إجراء معظم الدراسات على الرجال. تشير بعض الدراسات إلى أن النساء اللواتي يتناولن مكملات الكرياتين قد لا يلاحظن زيادة في القوة أو الكتلة العضلية مثل الرجال أثناء التدريب.
ما الفوائد المحتملة لتناول مكملات الكرياتين؟
تظهر الأبحاث أن تناول مكملات كرياتين قد:
- تحسن أداء التمرين.
- تساعد على التعافي بعد التمرين المكثف.
- منع و / أو تقليل شدة الإصابة.
- تساعد الرياضيين على تحمل الأحمال التدريبية الثقيلة.
- زيادة كتلة العضلات الخالية من الدهون أثناء التدريب.
نظرًا لأن النباتيين لديهم تخزين أقل للكرياتين في العضل، فقد يرون مكاسب أكبر من تناول المكملات. ومع ذلك، قد يستغرق الأمر وقتًا أطول لبناء المستويات في العضلات.
بالإضافة إلى ذلك، أشارت الدراسات إلى أن تناول مكملات الكرياتين قد يساعد في الأمراض التنكسية العصبية (مثل ضمور العضلات ومرض باركنسون ومرض هنتنغتون) ومرض السكري، وهشاشة العظام، والألم العضلي الليفي، واضطرابات التمثيل الغذائي للكرياتين، والشيخوخة، وصحة الدماغ.
ما هي الآثار الجانبية لتناول مكملات الكرياتين؟
الكرياتين مكمل آمن نسبيًا مع بعض الآثار الجانبية المبلغ عنها. ومع ذلك، يجب أن تضع في اعتبارك ما يلي:
إذا كنت تتناول مكملات كرياتين فقد يزداد وزنك بسبب احتباس الماء في عضلات جسمك. سوف يستغرق الأمر من سبعة إلى 28 يومًا لرؤية تأثيرات الطاقة اعتمادًا على كمية كرياتين الموجودة بالفعل في جسمك. قد يكون من الخطير تناولها عندما تكون مصابًا بالجفاف أو تحاول إنقاص الوزن.
لم تجد الجمعية الدولية للتغذية الرياضية مؤخرًا أي دليل علمي على أن استخدام كرياتين أحادي الهيدرات على المدى القصير أو الطويل يسبب أي آثار ضارة على الأفراد الأصحاء. ومع ذلك، استشر طبيبك دائما قبل تناول أي مكملات.
هل هي آمنة؟
على الرغم من وجود كرياتين بشكل طبيعي في جسمك، إلا أن تناول مكملات إضافية يبدو آمنًا بشكل عام. ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية لا تنظم المكملات الغذائية. قد تختلف منتجات الكرياتين التي تباع في المتاجر في كمية الكرياتين والمكونات الإضافية، فمعايير السلامة والنقاء لا تخضع للرقابة.
تحدث مع طبيبك حول استخدام مكملات الكرياتين في الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 18 عامًا. لا توجد معلومات كافية حول سلامتها عند النساء الحوامل أو المرضعات. إذا كنت تعاني من مرض في الكلى، فتحدث مع طبيبك قبل الاستخدام. قد يؤدي تناول المكملات إلى تفاقم مرض الكلى لديك. يمكن أن تؤذي العديد من الأدوية كليتيك. تحقق دائمًا إذا كنت تتناول أي أدوية – فقد يؤدي الجمع بين مكملات الكرياتين إلى تلف الكلى.
لا يعرف الأطباء آثار مكملات الكرياتين على أجهزة الأعضاء المهمة، مثل القلب والدماغ والكلى والكبد والأعضاء التناسلية، أو آثار الجمع بين مكملات كرياتين والأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية والأدوية الموصوفة والفيتامينات ومشروبات الطاقة.
أين تٌباع مكملات الكرياتين؟
تأتي مكملات كرياتين في مجموعة متنوعة من الأسماء التجارية والمنتجات. المكملات متوفرة بدون وصفة طبية في متاجر الفيتامينات والأدوية والبقالة وعلى الإنترنت.
ما أكثر أنواع مكملات كرياتين شيوعًا؟
الأكثر شيوعًا هو كرياتين أحادي الهيدرات، وهو مكمل غذائي يزيد من أداء العضلات في تمارين المقاومة عالية الكثافة قصيرة الأمد. تشير الدراسات إلى أن تناول هذه المكملات يفيد الرياضيين أثناء تدريب القوة، ولا سيما رفع الأثقال وركوب الدراجات. الأشكال الأخرى من كرياتين لم تظهر فوائد إضافية
المصدر: clevelandclinic
