دليل شامل عن ألم العضلات بعد التمرين

هل ألم العضلات بعد التمرين طبيعي؟ ألم العضلات بعد التمرين هو رد فعل شائع للتدريب. عندما تعمل عضلاتك بجد، فإنها ستشعر بطبيعة الحال بالإرهاق قليلاً بعد ذلك، وفي النهاية ستصبح أقوى بمجرد أن يتعافى جسمك بشكل صحيح. هذا طبيعي جدا. ولكن عندما يصبح الألم المزعج قليلاً مؤلمًا أو حتى معوقًا، فهذه طريقة جسمك لإخبارك أن الوقت قد حان للإبطاء قليلاً.

لتعزيز تعافي العضلات، من المفيد فهم سبب هذا الانزعاج بعد التمرين، والذي يشير إليه الخبراء على أنه تأخر ظهور ألم العضلات (DOMS). بعد ذلك، يمكنك التركيز على كيفية العثور على الراحة وحتى تعديل عادات التعافي لمحاولة منع الألم من التطور بعد التدريبات المستقبلية – حتى تتمكن من العودة إلى التحرك متى وكيف تريد دون الكثير من التوقف. إليك ما تحتاج لمعرفته حول ألم العضلات بعد التمرين DOMS وسحق التدريبات الخاصة بك دون الشعور بآلام كبيرة بعد يوم أو يومين.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

ما هو ألم العضلات بعد التمرين (DOMS) وكم يستمر؟

يعتقد الخبراء أن ظهور وجع العضلات المتأخر نتيجة التمزق الصغير في ألياف العضلات التي تحدث أثناء التمرين، كما تقول مدربة اللياقة البدنية والمعالجة الفيزيائية في نيويورك لورا ميراندا: “إن التمزقات الدقيقة الصغيرة لعضلاتنا تسبب الألم وتؤدي إلى الالتهاب”. يبدأ الألم عادةً في الظهور بين 12 و 24 ساعة بعد التمرين، ويبلغ ذروته بعد 24 إلى 72 ساعة من تحفيز التدريب.

هذه نفس العملية التي ينطوي عليها بناء العضلات – عندما تتراكم ألياف العضلات بعد هذه التمزقات، فإنها تتعافى وتعود أقوى. إنه جزء طبيعي من عملية نمو العضلات وبناء القوة. هناك درجات متفاوتة من الألم اعتمادًا على مقدار الضرر الذي حدث (وعوامل أخرى مثل الجينات ومدى ترطيبك)، ولكن المعاناة المنتظمة من مستوى شديد من الألم ليس شيئًا يجب أن تعتاد عليه.

ما أنواع التدريبات التي تسبب وجع العضلات؟

من المرجح أن تجعلك التدريبات التي تتضمن الكثير من التمارين الغريبة تتعثر في اليوم التالي. تمارين القوة لها مرحلتان واضحتان: المرحلة المركزية (المرحلة التي تقصر فيها العضلات، عادةً جزء الرفع) والمرحلة اللامتراكزة (المرحلة التي تطول فيها العضلات، وعادةً الجزء السفلي). المرحلة اللامتراكزة هي المكان الذي تخلق فيه تمزقات في ألياف العضلات، وهي أيضًا المكان الذي تعمل فيه عضلاتك بأقصى طاقتها. (يمكن اعتبار الركض على المنحدرات أيضًا تمرينًا غريب الأطوار، وهذا هو السبب وراء احتمال حدوث DOMS بعده أيضًا.)

من المحتمل أيضًا أن تختبر ألم العضلات بعد التمرين DOMS إذا دفعت جسمك إلى أنماط حركة غير معتادة عليها، أو أشركت عضلات أصغر لا تلمسها تدريباتك عادةً، أو ضغطت على العضلات بطريقة أكثر مما اعتادوا عليه أو استعدوا لها.

هل هناك أنواع مختلفة من ألم العضلات؟

هناك عدة أنواع مختلفة من الانزعاج العضلي الذي قد تشعر به: DOMS المذكور أعلاه، أو وجع العضلات الحاد، أو إصابة فعلية.

يشير وجع العضلات الحاد إلى الحرق الذي تشعر به أثناء ممارسة الرياضة، كما يقول ميراندا. لذلك، بينما لن تستمر DOMS لساعات أو أيام، ستعاني من ألم عضلي حاد أثناء التمرين. ستشعر به في العضلات التي تعمل بها — لذا إذا كنت تقوم بالضغط، على سبيل المثال، ستشعر بها في كتفيك وعضلات الترايسبس — ويخبرك إلى حد كبير عندما حان وقت التوقف.

يميل كل من DOMS ووجع العضلات الحاد إلى الشعور بأنهما أكثر شمولية من الإصابة الفعلية – فقد تكون ساقك بالكامل أو منطقة الألوية مؤلمة، على سبيل المثال. ولكن مع الإصابة، يميل الألم أو الانزعاج إلى التركيز بشكل أكبر. 

تقول ميراندا: “يكون الألم أو الشعور غير الطبيعي عادةً بحركة معينة، وسيكون نوعًا مختلفًا من الألم – أكثر حدة وأكثر تحديدًا”. “قد يتم تشغيله أيضًا من خلال نطاق حركة معين، لذلك قد لا يكون في أي وقت تحرك فيه ذراعك، ولكن بطريقة واحدة محددة تقوم بتدويرها.”

طريقة أخرى ممكنة لمعرفة النوع الذي تواجهه؟ إذا شعرت بعدم الراحة على المستوى الثنائي بعد التمرين كأن تشعر بالألم في كلتا رجليك، فمن المحتمل أن تكون DOMS أكثر من الإصابة. يجب أن تبدأ DOMS أيضًا في الشعور بالتحسن بعد علامة الثلاثة أيام، بينما إذا استمر شيء ما لمدة أسبوع أو أكثر، فقد يكون ذلك بمثابة إصابة. في هذه الحالة، قد يكون من المفيد زيارة طبيبك.

هل تستمر في ممارسة الرياضة عند الشعور بألم العضلات؟

بشكل عام، من المقبول ممارسة التمارين مع آلام العضلات إلى درجة معينة. إذا كنت تعاني من ألم شديد في العضلات – مما يعني أنك تواجه مشكلة في القيام بالأنشطة اليومية مثل المشي على الدرج أو رفع ذراعك – فإن ممارسة التمارين الرياضية الشاقة يمكن أن تجعل الأمور أكثر سوءًا ويجب تجنبها بشكل عام حتى تشعر بالتحسن.

كيف تتخلص من ألم العضلات بعد التمرين الشاق؟

لسوء الحظ، إذا كنت تعاني بالفعل من آلام العضلات الشديد، فإن العلاج الوحيد المؤكد هو الوقت. ولكن هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها للمساعدة في تخفيف الألم أثناء الانتظار.

1- استمتع ببعض الحركة الخفيفة

إذا كنت تشعر بالألم حقًا وقررت أنك لن تنزل من الأريكة، فهذا أسوأ شيء يمكنك القيام به، وذلك لأن النشاط يزيد الدورة الدموية ويحسن تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم. يُعتقد أن زيادة تدفق الدم والعناصر الغذائية للعضلات تسرع في الواقع من عملية الإصلاح، والتي بدورها يجب أن تقلل من ألم العضلات بعد التمرين الشديد.

ذا لا يعني أنه يجب عليك العودة إلى برمجة التمرين المجدولة بانتظام – فنحن نتحدث عن نشاط لطيف، مثل الذهاب في نزهة على الأقدام أو القيام ببعض تدريبات القوة الخفيفة جدًا. إن تدفق الدم هائل ، ولهذا السبب فإن تدريب القوة مثمر للغاية وهي واحدة من أفضل الطرق لتدفق الدم [مباشرة] إلى تلك العضلات.

2- اشرب الماء

تظهر مجموعة الأبحاث IEF وجود علاقة بين الجفاف وزيادة وجع العضلات وDOMS، بينما يلزم إجراء المزيد من الأبحاث، افترض الباحثون والممارسون أنه إذا زاد الجفاف من الألم، فإن زيادة مستويات الترطيب يمكن أن تقلل من ذلك.

النظرية الرئيسية هنا هي أن الماء يساعد في التخلص من النفايات. عندما تنهار العضلات، فإنها تفرز الفضلات والسموم التي تحتاج إلى تصفيتها من الجسم، وترتبط هذه الفضلات بزيادة الألم.

3- مارس بعض تمارين الإطالة الخفيفة

مرة أخرى، الكلمة الأساسية خفيفة. يمكن أن تكون تمارين الإطالة طريقة رائعة للتخلص من الشد وزيادة نطاق حركتك عندما تكون مؤلمًا – مما قد يجعلك تشعر بتحسن، على الرغم من أنها لا تشفي تمزقات عضلاتك أو تجعلها تتعافى بشكل أسرع. (بينما تركز تمارين الإطالة قبل التمرين عادةً على الحركات الديناميكية، يمكنك استخدام تمارين الإطالة الثابتة بعد التمرين، يمكن أن يساعد ذلك في زيادة نطاق حركتك، وبما أن عضلاتك دافئة بالفعل، يمكن أن تشعر بسهولة الحصول عليها في هذا الامتداد الجيد).

4- اجعل البروتين هو نجم وجباتك

يعد البروتين عنصرًا غذائيًا مهمًا لبناء العضلات والحفاظ عليها، لذلك فهو يلعب دورًا كبيرًا في مساعدة عضلاتك على التعافي من التمارين الشاقة. بينما يجب أن تتناول كمية كافية من البروتين طوال الوقت لمنع تكرار الألم أو استمراره من التدريبات، إلا أنه لا يزال من المفيد التحقق مرة أخرى من أنك تتناول ما يكفي من البروتين بعد حدوث الضرر.

هذا لا يعني بالضرورة وجود كميات مفرطة من البروتين. في حين تختلف احتياجات الأجسام من البروتين، يجب أن يهدف الأشخاص الذين يمارسون الرياضة إلى الحصول على حوالي 1.4 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وفقًا للجمعية الدولية للتغذية الرياضية.

5- جرب الحرارة أو الجاكوزي البارد لتخفيف الألم

لا يزال الجدل بين العلاج الحراري والعلاج البارد مستمرًا، ولكن عندما يتعلق الأمر به، فالأمر يتعلق فقط بما تشعر به جيدًا – في معظم الأحيان، تكون التأثيرات مؤقتة. إن الثلج يمكن أن يساعد في تقليل التورم الذي يأتي أحيانًا مصحوبًا بألم شديد. يمكن أن يساعد تقليل التورم في تقليل بعض التوتر المسبب للألم. يمكن أن يساعد رفع ساقيك (إذا كان هذا هو المكان الذي تشعر فيه بالألم) في ذلك أيضًا.

ومع ذلك، يمكن للحرارة أيضًا أن تقلل من إشارات التوتر والألم، كما يقول سيدمان. لذا، إذا كان الاسترخاء في حمام دافئ يجعلك تشعر بتحسن  فافعل ذلك. 

6- امنح نفسك تدليكًا مهدئًا

هذا هو الوقت الذي يمكن أن يكون فيه التدليك الذاتي مفيدًا – سواء كان ذلك باستخدام أداة التعافي مثل الأسطوانة الرغوية أو مسدس التدليك أو حتى باليدين فقط. قال جيسون ووماك، دكتوراه في الطب، رئيس قسم الطب الرياضي في جامعة روتجرز – كلية روبرت وود جونسون للطب: “فقط كن حذرًا، لأن بعض الناس يمكن أن يكونوا أكثر خشونة، مما يسبب المزيد من الضرر للعضلات”. بمعنى، إذا كنت تقوم بالتدليك الذاتي وبدأت تشعر بمزيد من الانزعاج أو الألم فمن الأفضل التوقف أو على الأقل تخفيف الضغط.

7- ركز على الحصول على قسط وافر من النوم

الأمر بسيط للغاية، لكنه سيحدث فرقًا كبيرًا. يقول الدكتور أدلر إن التأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم بعد تمرين شاق يمكن أن يمنح عضلاتك الوقت الذي تحتاجه لإصلاح نفسها بكفاءة. وجدت مراجعة أجريت عام 2019 للبحث في المجلة الدولية للطب الرياضي 3 أن الحصول على قسط كافٍ من النوم (يُعرَّف بأنه سبع ساعات أو أكثر في الليلة لمعظم البالغين) يمكن أن يحسن الأداء الرياضي عبر مختلف الرياضات والتمارين، من أوقات الركض الأفضل إلى أوقات أكثر دقة. 

8- ضع في اعتبارك مسكنات الألم التي تصرف بدون وصفة طبية إذا كنت تعاني بالفعل

في بعض الحالات، يمكن أن يكون تناول مضادات الالتهاب غير الستيرويدية المتاحة دون وصفة طبية مفيدًا إذا كان لا يبدو أيًا من العلاجات المنزلية المذكورة أعلاه تساعد، لكنها مصممة للاستخدام على المدى القصير ولا ينبغي تناولها لأكثر من 10 أيام متتالية للألم (ما لم يصرح طبيبك بخلاف ذلك).

قد تكون مهتمًا أيضًا بالمسكنات الموضعية، وكريمات تخفيف الآلام التي غالبًا ما تحتوي على مكونات مثل المنثول أو الكابسيسين، لكنها عادةً ما تساعدك فقط بشكل مؤقت.

كيفية منع وجع العضلات بعد التمرين

بينما يمكن أن تساعدك النصائح أعلاه في تحسين ألم العضلات بعد التمرين الذي تعاني منه بالفعل، هناك أيضًا بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لمنع حدوث DOMS في المقام الأول – أو على الأقل الحد منه.

التقدم ببطء مع أنواع التمارين الجديدة. لذلك، إذا كنت تريد البدء في دمج تدريب جديد، فقد ترغب في البدء في إضافته تدريجيًا إلى روتينك. إذا كنت تقوم عادةً بأربع مجموعات من تمرينات العضلة ذات الرأسين العادية، فربما تقوم بمجموعة أو مجموعتين في المرة الأولى التي تحاول فيها تمارين العضلة ذات الرأسين المتقدمة، على سبيل المثال.

إذا كنت ترغب في تجربة نوع جديد من التدريب، مثل فصل دراسي افتراضي، فاختر فصلًا أقصر موجهًا للمبتدئين، والذي سيقدم لك الحركات بدلاً من إلقائك مباشرة.

الفرق بين ألم العضلات بعد التمرين وألم الأعصاب

أولاً: ألم الأعصاب

• مثل التعرض لحرق أو وخز من دبابيس أو إبر أو تشعر بتنميل.
• يكون هذا النوع من الألم في الأغلب مزمن (يستمر لمدة 6 شهور أو أكثر).
• يستقر في الأغلب في الذراع أو اليد أو القدم أو الساق.
• يؤثر على مرضى السكر والكيماوي والعظام.

ثانيا: ألم العضلات

• الإحساس بالارتجاف أو اللين أو التصلب.
• يكون الألم في العضلات والمفاصل.
• في الأغلب سببه إصابة أو التهاب.
• يكون في الغالب قصير المدى.
• يؤثر على الرياضيين ومحبي الرشاقة أو إجهاد الرقبة بسبب الجلوس أمام الحاسب الآلي.

من أهم الفروق بين ألم العضلات بعد التمرين وألم الأعصاب هي الألم المزمن، لأن الألم المزمن يكون مستمر وثابت، لأن الأنسجة المتضررة التي تسبب ألم العصب تؤدي في الغالب إلى الألم المزمن، ويكون لها تأثيرات جانبية طويلة المدى للعديد من المرضى.

إذا كنت تعاني من ألم العضلات بعد التمرين فالموضوع سهل، وله حلول كثيرة، منها تمارين الاسترتش (ممكن تؤلمك في البداية) أو المشي، أو تمارين اللياقة، ودليلك في هذه التمارين سيكون جسمك، تمرن حسب قدرة تحملك.

أما ألم العصب لا يكون بتلك السهولة مثل ألم العضلات، لكن له حلول أكيد، ومنها: المشي، والاسترتش، والتمارين مثل السباحة، وركوب العجل، وممكن أيضا تتبع نظام غذائي صحي نباتي أو خالي من الجلوتين.

ملخص

يجب أن يشفي الوقت وجعك طالما أنه ليس شيئًا أكثر خطورة. أثناء فترة التعافي، لكن إذا شعرت بألم حاد أثناء التمرين، أو إذا لم يبدأ الألم في التحسن بعد يومين، فقد يكون ذلك علامة على إصابتك بالفعل وتحتاج إلى زيارة أخصائي رعاية صحية.

المصادر: Ntc.lluh.org & Self