الدهون .. مخاطرها وفوائدها وأنواعها وكل ما تريد معرفته عنها
تغذية صحية
تعتبر الدهون من المغذيات الكبيرة الهامة. ولها عدة أنواع، بعضها صحي أكثر من البعض الآخر، الدهون مهمة للعديد من وظائف الجسم، وهي مصدر للطاقة، وتحمي الهيكل العظمي والأعصاب، أيضًا تساعد المغذيات الأخرى في القيام بوظائفها. ومع ذلك، ليست كل أنواعها مفيدة بنفس القدر.
يمكن للدهون المشبعة والمتحولة أن ترفع مستويات الكوليسترول، وتزيد من مخاطر الإصابة بالأمراض. أما غير المشبعة تدعم الصحة، وقد تكون أحادية غير مشبعة أو متعددة غير مشبعة.
في هذا المقال سنلقي نظرة متعمقة على الأنواع المختلفة للدهون، بما في ذلك الأكثر صحية والأطعمة التي تحتوي عليها.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
ما هي الدهون وكيف تُصنف؟
الدهون أو الأحماض الدهنية: يمكن أن تشير هذه المصطلحات إلى أي نوع منها، ولكن عادةً ما تصف “الدهون” تلك التي تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة.
الدهون: يمكن أن تشير إلى أي نوع، بغض النظر عما إذا كانت سائلة أو صلبة.
الزيوت: يمكن أن تصف أي دهون سائلة في درجة حرارة الغرفة.
الدهون الحيوانية: من بينها الزبدة والقشدة والدهون الموجودة في اللحوم.
الدهون النباتية: من بينها الموجودة في الزيتون والأفوكادو، وكذلك زيوت الزيتون والفول السوداني وبذور الكتان.
وهي تعد بشكل عام جزءًا مهمًا من النظام الغذائي للإنسان والعديد من الحيوانات الأخرى. ويخزنها الجسم للحماية والدفء والطاقة.
بغض النظر عن النوع، تحتوي جميع الدهون على نفس عدد السعرات الحرارية – 9 سعرات حرارية لكل جرام – مقارنةً بالكربوهيدرات والبروتينات الأقل كثافة للطاقة، بمعدل 4 سعرات حرارية لكل جرام.
تأثيرات الدهون المختلفة على الجسم:
يؤثر كل نوع منها على الصحة بطرق مختلفة، خاصةً صحة الدم والقلب.
الدهون المشبعة
تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة، وتسمى أحيانًا “الصلبة”. التركيب الكربوني الأساسي لهذه الأحماض الدهنية “مشبع” بذرات الهيدروجين.
وقد تزيد من المخاطر الصحية إذا استهلك الشخص الكثير على مدى فترة طويلة. وقد يؤدي تناول كميات كبيرة منها إلى رفع مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) في الجسم. وهذا بدوره يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية.
توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) الأشخاص بتناول ما لا يزيد عن 13 جرامًا من الدهون المشبعة يوميًا.
تشمل بعض مصادر الدهون المشبعة:
– لحوم الحيوانات ومنتجاتها.
– منتجات الألبان باستثناء تلك الخالية من الدهون.
-الأطعمة المصنعة، بما في ذلك المخبوزات، والبطاطس المقلية.
– بعض الزيوت النباتية بما في ذلك زيت جوز الهند، وزيت النخيل، وزبدة الكاكاو.
تشير الأبحاث إلى أنه من غير الصحي استبدالها في النظام الغذائي بالكربوهيدرات المكررة أو السكر، وهي أيضًا ضارة بالصحة. بدلاً من ذلك، يجب على الشخص استبدال مصادرها بأطعمة صحية أكثر، مثل المكسرات والبذور والأفوكادو والفاصوليا والحبوب الكاملة والخضروات.
الدهون غير المشبعة
سائلة في درجة حرارة الغرفة، وهي مشتقة في الغالب من الزيوت النباتية. يعتبر المتخصصون في الرعاية الصحية أنها “جيدة”.
النوعان الرئيسيان للدهون غير المشبعة هما:
الدهون غير المشبعة الأحادية
ليست مشبعة بذرات الهيدروجين – كل جزيء دهن مرتبط بذرة هيدروجين واحدة.
قد تخفض مستويات الكوليسترول الضار أو LDL، وتحافظ على المستويات الصحية من كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) “الجيد”.
ومع ذلك، فإن مجرد إضافتها إلى النظام الغذائي لن يكون له هذا التأثير، ما لم يقلل الشخص أيضًا من تناوله للدهون المشبعة.
اتباع نظام غذائي غني بالدهون الأحادية غير المشبعة، قد يقلل أيضًا من خطر إصابة الشخص بأمراض القلب.
تشمل مصادر الدهون الأحادية غير المشبعة:
– زيت الزيتون.
– المكسرات.
– زبدة الجوز.
– أفوكادو.
الدهون المتعددة غير المشبعة
التي تكون السلسلة الهيدروكربونية (الفحم المائي) المُكوِّنة لها تَشْغَل اثنين أو أكثر من الرابطة المزدوجة “كربون- كربون”.
أفاد خبراء التغذية أنها مفيدة للصحة، خاصة تلك الموجودة في الأسماك والطحالب، والمعروفة باسم أحماض أوميجا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة.
يقول مكتب الإحصاء الغذائي إن أحماض أوميجا 3 يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة القلب، وتقليل الدهون الثلاثية في الدم، وتحسين صحة الدماغ، والمفاصل، والعين. قد تحمي أحماض أوميجا 3 الدهنية من أمراض القلب، عن طريق خفض مستويات الكوليسترول في الدم، وربما الالتهابات.
أما النوع الآخر منها هو أحماض أوميجا 6 الدهنية. تكون هذه في الغالب في الزيوت النباتية والأطعمة المصنعة. وقد يؤدي الإفراط في تناول أوميجا 6، وهو أمر شائع في النظام الغذائي، إلى زيادة الالتهاب.
تشمل مصادر الدهون المتعددة غير المشبعة:
– الأسماك الزيتية مثل السردين، والماكريل، والسلمون، والرنجة.
– بذور العنب، وفول الصويا، وعباد الشمس.
– المكسرات، والبذور، والبيض.
الدهون المتحولة
يتم تصنيعها، وهي نتاج عملية تضيف الهيدروجين إلى الزيوت النباتية السائلة لجعلها أكثر صلابة. اسم آخر للدهون المتحولة هو الزيوت المهدرجة جزئيًا. وهي ليست ضرورية، ولها آثار صحية ضارة، حيث ترفع مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة، وتخفض مستويات كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة. وهذا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكتة الدماغية، ومرض السكري من النوع 2.
تقدر منظمة الصحة العالمية (WHO) أن هذا النوع المتحول منها مرتبط بـ 500 الف حالة وفاة بأمراض القلب والأوعية الدموية كل عام. أصبحت شائعة عندما وجدت شركات الأغذية أنها سهلة الاستخدام، ورخيصة الإنتاج، كما تتمتع بعمر افتراضي طويل، ويمكن أن تمنح الطعام نكهة رائعة.
ونظرًا لأنه يمكن استخدامها في المقالي التجارية عدة مرات، فقد أصبحت شائعة في سلاسل الوجبات السريعة والمطاعم الأخرى. ومع ذلك، دعت منظمة الصحة العالمية الحكومات إلى التخلص من الدهون المتحولة من الإمدادات الغذائية العالمية. وبالفعل تخلصت معظم شركات إنتاج الأغذية التجارية الآن من هذا النوع من منتجاتها.
يمكن أن تشمل مصادر الدهون المتحولة:
– الأطعمة المقلية، مثل البطاطس والفراخ المقلية.
– الكعك، والفطائر، والمعجنات، والبسكويت، وغيرها من السلع المخبوزة.
– عجينة البيتزا، والبسكويت، والمقرمشات.
– السمن النباتي.
– أغذية معلبة.
– وجبات سريعة.
إذا تضمنت أي قائمة مكونات على عبوات الأغذية “زيوت مهدرجة جزئيًا” ، فهذا يعني أن المنتج يحتوي على دهون متحولة.
تنصح جمعية القلب الأمريكية ألا يتجاوز استهلاك الدهون غير المشبعة 5-6٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص.
توصيات منظمة الصحة العالمية لتجنب زيادة الوزن
– يجب أن يكون إجمالي تناول الدهون أقل من 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة.
– يجب أن يكون تناول المشبعة منها أقل من 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة.
– يجب أن يكون تناول المتحولة منها أقل من 1٪ من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة.
– يوصي خبراء الصحة باستبدال الدهون المشبعة والمتحولة بالأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة.
بشكل عام، يجب أن يكون النظام الغذائي مناسبًا من الناحية الغذائية، ويحتوي على سعرات حرارية كافية للحفاظ على وزن صحي.
المصدر: Medicalnewstoday
