مصادر اوميغا 3 المتنوعة في المأكولات البحرية والنباتية

19/09/2020 تغذية صحية

أحماض اوميغا 3 الدهنية هي نوع صحي وأساسي من الدهون، وهناك عدة فوائد صحية للأوميغا 3. تعتبر الأسماك الدهنية مصدرًا غذائيًا ممتاز من مصادر اوميغا 3 . يمكن الحصول على كمية أوميغا 3 الموصى بها عن طريق تناول الأطعمة النباتية أيضا، بما في ذلك الخضروات الغنية بالأوميغا 3، والمكسرات، والبذور.

هناك ثلاثة أنواع رئيسية من أحماض أوميغا 3 الدهنية تسمى ALA و DHA و .EPAالمصادر النباتية، مثل المكسرات والبذور، غنية بـ ALA، في حين أن الأسماك والأعشاب البحرية والطحالب يمكن أن توفر أحماض DHA و EPA الدهنية. من المهم تناول مجموعة متنوعة من مصادر اوميغا 3 المختلفة.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

أفضل مصادر اوميغا 3 الدهنية:

1- مصادر اوميغا 3 من الأسماك

تعتبر الأسماك الدهنية مصدرًا ممتازًا لـ DHA وEPA، وهما نوعان رئيسيان من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
تعد الأنواع التالية من الأسماك من أفضل مصادر هذه الأحماض الدهنية. لكل سمكة أدناه، يبلغ حجم الحصة حوالي 85-100 جرام.

1- الماكريل

تحتوي حصة الماكريل على:
0.59 جرام من DHA
0.43 جم من EPA
بالإضافة إلى أن الماكريل غني بالسيلينيوم وفيتامين ب 12.

2- سمك السلمون

السلمون هو أحد أكثر أنواع الأسماك شيوعًا وهي مغذية جدا. هناك العديد من الاختلافات بين السلمون البري والسلمون المستزرع، بما في ذلك بعض الاختلافات في محتوى أوميغا 3.

حصة واحدة من السلمون المستزرع تحتوي على:
1.24 جرام من DHA
0.59 جرام من EPA

حصة واحدة من السلمون البري تحتوي على:
1.22 جرام من DHA
0.35 جرام من EPA
يحتوي السلمون أيضًا على مستويات عالية من البروتين، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، والسيلينيوم، وفيتامين ب.

3- سمك القاروص

حصة واحدة من القاروص تحتوي على:
0.47 جرام من DHA
0.18 جم من EPA
يوفر القاروص أيضًا البروتين والسيلينيوم.

4- المحار

تميل المطاعم إلى استخدامه كمقبلات أو وجبة خفيفة. على عكس العديد من مصادر المأكولات البحرية الأخرى، يحتوي المحار على الفئات الرئيسية الثلاث من أوميغا 3.
حصة واحدة من المحار تحتوي على:
0.14 جرام من ALA
0.23 جرام من DHA
0.30 جرام من EPA
المحار غني أيضًا بالزنك وفيتامين ب 12.

5- السردين

السردين هو سمكة زيتية صغيرة يمكن للناس شراؤها في علب، وتناولها كوجبة خفيفة أو مقبلات.
حصة واحدة من السردين المعلب تحتوي على:
0.74 جرام من DHA
0.45 جرام من EPA
يعتبر السردين أيضًا مصدرًا جيدًا للسيلينيوم والفيتامينات B-12 و D.

6- الجمبري

يأكل الناس حول العالم الجمبري كمقبلات وكمكون في العديد من الوجبات.
حصة واحدة من الجمبري تحتوي على:
0.12 جرام من DHA
0.12 جم من EPA
كما أن الجمبري غني بالبروتين والبوتاسيوم.

7- سمك التاروت

السلمون من أكثر أنواع الأسماك شهرة وصحة.
حصة واحدة من السلمون تحتوي على:
0.44 جرام من DHA
0.40 جم من EPA
بالإضافة إلى أوميغا 3، يعتبر السلمون مصدرًا جيدًا للبروتين والبوتاسيوم وفيتامين د.

2- مصادر اوميغا 3 النباتية:

الأعشاب البحرية والطحالب، النوري، السبيرولينا، والكلوريلا هي أشكال مختلفة من الطحالب التي يأكلها الكثير من الناس لفوائدها الصحية. تعد الأعشاب البحرية والطحالب من المصادر المهمة للأوميغا 3 للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا، حيث أنها إحدى المجموعات النباتية القليلة التي تحتوي على DHA و EPA

يختلف محتوى DHA و EPA حسب نوع الطحالب والمنتج المعين. وهناك طرق عديدة لإدراج هذه الأطعمة في النظام الغذائي، فمثلا:

-نوري هي أعشاب بحرية يستخدمها معظم الناس من أجل لف السوشي.
-تعد كلوريلا وسبيرولينا إضافة صحية إلى العصائر أو دقيق الشوفان.

الأعشاب البحرية غنية أيضًا بالبروتين، وقد يكون لها خصائص مضادة لمرض السكر ومضادات الأكسدة ومضادة لارتفاع ضغط الدم.

8- بذور الشيا

بذور الشيا هي مصدر نباتي ممتاز لأحماض ALA omega-3 الدهنية. كما أنها غنية بالألياف والبروتين. تحتوي بذور الشيا على 5.055 جم من ALA لكل وجبة سعة حوالي 30 جرام.

يمكن للناس استخدام هذه البذور كمكون في الجرانولا أو السلطات أو العصائر، أو يمكنهم مزجها مع الحليب أو الزبادي لصنع بودنغ الشيا. يؤدي خلط بذور الشيا مع الماء أيضًا إلى تكوين بديل للبيض يمكن للنباتيين استخدامه.

9- بذور الكتان

تحتوي بذور الكتان على 6.703 جم من ALA لكل ملعقة كبيرة.

بذور الكتان من أكثر البذور الصحية التي يمكن أن يأكلها الناس. فهي غنية بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك: البروتين، والمغنيسيوم، والمنغنيز.

قد تقلل هذه البذور من ضغط الدم وتحسن صحة القلب. كما هو الحال مع بذور الشيا، يمكن للناس خلط بذور الكتان بالماء لعمل بديل للبيض النباتي. من السهل أيضًا دمجها في النظام الغذائي عن طريق إضافتها إلى دقيق الشوفان أو الحبوب أو السلطة.

10- الجوز

الجوز يحتوي على 3.346 جرام من ALA لكل كوب.

هذه المكسرات هي مصدر كبير للدهون الصحية، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية ALA.

يمكن للناس الاستمتاع بالجوز كوجبة خفيفة، أو الزبادي، أو السلطة.

11- فول الصويا

يحتوي نصف كوب من فول الصويا المجمدة على 0.28 جرام من ALA.

حبوب فول الصويا غير الناضجة تحظى بشعبية خاصة في اليابان. فهي ليست غنية بالأوميغا 3 فقط ولكنها مصدر كبير للبروتين النباتي.

يمكن استخدامها مسلوقة أو مطبوخة او في السلطة أو كطبق جانبي.

12- الفاصوليا

تحتوي الفاصوليا على 0.10 جرام من ALA لكل نصف كوب.

تعد الفاصوليا واحدة من أكثر الحبوب شيوعًا لتضمينها في وجبات الطعام، أو تناولها كطبق جانبي. يمكن للناس إضافتها إلى الكاري أو تناولها مع الأرز.

13- زيت فول الصويا

يحتوي زيت فول الصويا على 0.923 جم من ALA لكل ملعقة كبيرة.

فول الصويا من البقوليات الشعبية من آسيا. كثير من الناس يستخدمون زيت فول الصويا للطبخ.

يعتبر الزيت أيضًا مصدرًا جيدًا لما يلي: الريبوفلافين، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، وحمض الفوليك، وفيتامين ك.

عادة ما يقدم الناس فول الصويا كجزء من الوجبة أو في السلطة. يعمل زيت فول الصويا بشكل جيد كزيت للطبخ وفي تتبيلات السلطة.

مخاطر عدم تناول أوميغا 3 للرياضيين

أوميغا 3 مهمة للصحة العامة، وللرياضيين خصوصا، لأنها تلعب دورا في تخفيف ألم العضلات من ممارسة الرياضة، وبالتالي عند نقصها، قد تجد نفسك معرض للالتهابات بسبب عدم حصولك على ما يكفي منها.