جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين بالصور

إذا كنت تريد ممارسة رياضة كمال الأجسام ولكن لا تعرف من أين تبدأ، نقدم لك هنا جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين على الكوتش. في البداية يجب أن تعرف أن بناء العضلات يعتمد على عدة عوامل منها: التمرين، والراحة، وأهم عامل هو التغذية الصحية، ويعتمد عليها نسبة كبيرة جداً من نمو وزيادة الكتلة العضلية وتقليل نسبة الدهون.

كمال الأجسام هي عبارة عن “تطوير وتنمية الجسم من خلال التمرين والنظام الغذائي”. هذا بالنسبة لـ كمال الأجسام للمبتدئين لكن للاعبي كمال الأجسام يكون تعريفها عبارة عن “تطوير وتنمية البنية الجسدية لشخص ما لأغراض المنافسة” والتعريفين مختلفين تماماً. لأن كل نظام له طرقه المختلفة عن الآخر، لكن بنفس أساسيات تقوية وبناء عضلات الجسم، سنتحدث بالطبع عن تفاصيل هذه الرياضة عموماً، ودعنا نبدأ الأول بالجانب العادي أو (غير التنافسي).

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين

الأسبوع الأول

لمعلومات أكثر عن كمال الأجسام اقرأ المقال “كيف تبدأ في رياضة كمال الأجسام؟”

النظام الغذائي الخاص بلعبة كمال الأجسام

الطريقة الثانية لتحسين بناء جسمك هي الغذاء السليم. يجب أن تتغذى جيدا لتنمو عضلاتك، واعلم أن لكل شخص نظامه الغذائي الخاص به. لأن اللعبة تحتاج منك سعرات حرارية أكتر من الشخص العادي، وبروتين أكثر، وطاقة أكثر لزيادة ضخامة العضلة، وبالطبع الكربوهيدرات لها دور كبير عند لاعبي كمال الأجسام، لأنها تعطي الجسم الطاقة للتعامل مع كم التمارين الهائل.

ينصح لاعبو كمال الأجسام باستهلاك من 25-30% من البروتين لإجمالي السعرات الحرارية التي يستهلكونها، لتحسّن نمو العضلات. الفراخ، والديوك، واللحم البقري، والأسماك، والبيض، من الوجبات الضرورية في نظامك الغذائي، وأيضا بعض أنواع المكسرات والبذور والفاصوليا.

والغريب في الموضوع أنه يمكنك أن تجد أبطال كمال أجسام نباتيين، لكن يتصرفوا في مصادر البروتين مثلاً من المكملات والمكسرات. لاعبي كمال الأجسام عموماً يأكلون تقريباً من خمس لسبع وجبات كل يوم، بمواعيد منتظمة خلال اليوم،
ليتوافق الأكل مع التمارين، لأن هذا يساعد عملية الميتابوليزم (الأيض). ومن الأفضل أن تشرب مياه طوال اليوم لترطيب العضلات وباقي الجسم طول التمرين.