أفضل النصائح للحفاظ على الكتلة العضلية بدون جيم
تمارين وكمال أجسام
يحاول الرياضيون التكيف مع التباعد الاجتماعي. إذا كنت تجد نفسك تبحث عن الدافع لممارسة الرياضة بدون جيم، فإن أحد الأسئلة التي تدور في عقلك هي إذا كان يمكنك الحفاظ على العضلات بدون أوزان، لذلك سنقدم لك هنا أفضل النصائح للحفاظ على الكتلة العضلية بدون جيم في المنزل.
أفضل النصائح للحفاظ على الكتلة العضلية بدون جيم
إعادة تعريف ما هي “المكاسب”؟
من أجل سلامتك الشخصية، سيكون من المهم قبول أنه لا يمكنك تحقيق نفس الأنواع من المكاسب بدون معدات. قد ينخفض الحد الأقصى للعدات، وقد يفعل حجم عضلاتك نفس الشيء. لكن هذا لا يعني أن كل الأمل ضاع، ولا يعني أن مجهودك قد ضاع هباءً. من أفضل النصائح للحفاظ على الكتلة العضلية بدون جيم هي أنه قد يكون عليك فقط القيام بالمجهود العقلي الشاق لتعديل ما تعرفه على أنه “مكاسب”.
هل يمكن لتمارين وزن الجسم أن تحافظ على العضلات؟
الجواب القصير: نعم، أما الجواب الطويل: إذا فعلتها بعزم. نحتاج للنظر في الاختلافات بين التدريب المنتظم لوزن الجسم وتمرين الأوزان الثقيلة. للحفاظ على كتلة العضلات في المنزل، يجب أن تتأكد من حصولك على الكثير من الأعمال الديناميكية – لأن الكثير من هذا يتعلق بألياف العضلات. وأن تكون قادرًا على الاستمرار في تجنيد ألياف العضلات من النوع الثاني، وهي الألياف سريعة الارتعاش (التي تتعب بسرعة ولكنها تمنحك تقلصات قوية للغاية) هي ما تستخدمه أثناء تدريب رفع الأثقال، لذلك ستكون أولوية لك أثناء محاولتك الحفاظ على العضلات أو حتى بناءها بدون جيم.
كيفية الحفاظ على كتلة العضلات بدون أوزان
هناك العديد من الطرق للقيام بذلك، ولكن اعتمادًا على أهدافك المحددة (ونقاط ضعفك المحددة التي يجب أن تقضي هذا الوقت في العمل عليها)، قد تقضي وقتًا أطول في استخدام بعض استراتيجيات وزن الجسم أكثر من غيرها. سيكون من المغري التمسك بما تحبه، لكن حاول تجنب هذا الإغراء – ما لا تحبه هو على الأرجح ما يحتاج جسمك إلى العمل عليه-. تشعر بالملل من وتيرة التدريب؟ اقضِ عشر دقائق فقط في اليوم، واستخدم باقي وقت التمرين في فعل الأشياء التي تحبها.
1- التدريب البليومتري
حتى إذا كنت معتادًا على بطء تدريب رفع الأثقال، فقد حان الوقت الآن للقيام ببعض التمارين السريعة. تريد تجنيد هذه الألياف العضلية سريعة الارتعاش – وهو أمر صعب بدون أوزان، إلا إذا أضفت بعض القوة – وستفعل حركات وزن الجسم السريعة ذلك بالتأكيد.
إذا كان القفز صعب لوجود جيران في الشقة أسفل شقتك، ابحث عن مكان قريب مفتوح وقم بالجري بأسرع ما يمكن. تعد رياضة العدو السريع طريقة رائعة لتطوير العضلات. وإذا كانت الحدائق مفتوحة بالقرب منك، فقد تبدو بعض بقع العشب جيدة للجري.
هناك طرق أخرى للانخراط في التمرين plyometric عندما تعيش فوق جارك، ولكن عليك فقط أن تكون مبدعًا في تعديلاتك. قم بمجموعات من 10 أو 15 تمرين الضغط من ركبتيك، ولكن من خلال التركيز على التحكم في نزولك. وحاول محاكاة حركات القفز على الحبل بقدر ما تستطيع على أطراف قدميك.
2 – الحجم
بالتأكيد، تحتاج لتعزيز ورفع حركات التمرين السريعة، ولكنك تحتاج أيضًا إلى الحفاظ على الحجم مرتفعًا إلى حد ما، للتعويض عن قلة وقت الجيم والحركة ككل. لست مضطرًا إلى إجراء 500 تمرين اسكوات للجسم على التوالي (على الرغم من انه إذا كنت ترغب في ذلك، فلا تتردد وحاول التغلب على أرقامك السابقة). ولكن نظرًا لأنك ستتحرك بشكل عام أقل بكثير مما كنت ستفعله، إذا لم تكن تمارس التباعد الاجتماعي، فقد ترغب في استخدام التدريب عالي الحجم كوسيلة لتحفيز عضلاتك والتأكد من أنك تتحرك خلال اليوم.
اضبط مؤقتًا لفاصل زمني من اختيارك (10 دقائق إذا التزمت بذلك بدلاً من التحقق من Instagram، ساعة إذا كنت تعرف أنك تركز بشدة على مهمة). في هذا الفاصل الزمني، قم بعمل مجموعة (10 و 15 و 20) من تمارين الضغط، أو الاسكوات، أو أي شيء آخر. وكرر كل مرة ينطلق فيها المنبه. حتى عندما تستيقظ للحصول على الماء، حاول الوصول إلى المطبخ عن طريق المشي بطريقة Lunges. خاصة إذا قمت بهذا النوع من التمرين كحركة خلفية لتمارينك الفعلية والمنظمة، فإن حجمك سوف يزيد، وستكون أقرب إلى الحفاظ على كتلة العضلات.
3 – Single-Side Movement
متى كانت آخر مرة قمت فيها بتمرين التحرك من جانب إلى الآخر؟ الآن فرصتك للتطوير. فكر في مجموعات متعددة من 10 أو 15 اندفاعًا جانبيًا، وخطوات جانبية (تأكد فقط من أن السطح الذي تستخدمه لهذا مستقر للغاية). ستقوم بتحفيز عضلات التوازن التي غالبًا ما يتم تجاهلها.
4 – الإيقاع
يمكنك بالفعل القيام ببعض أعمال الإيقاع في الجيم، وهذا رائع. ولكن الآن بعد أن أصبحت تمارس تمارين رياضية أقل، فإن قضاء بعض الوقت في تمارين دفع الإيقاع البطيئة والصعبة قد تكون تجربة جديدة. ثانيتان بطيئة، ثانيتان بطيئتان في الأسفل، ثانيتان بطيئتان عائدتان، ثانيتان بطيئتان في وضع البلانك في الأعلى .. ومرة أخرى. خذ تلك التركيبة وقم بتطبيقها على مجموعات قريبة من squats, lunges, chair dips, سيساعدك هذا في بناء العضلات.
بالمناسبة، عمل الإيقاع هو أيضًا طريقة رائعة لتدريب دماغك. سترغب في الاندفاع خلال العدات، وستريد الإنهاء. إذا كنت تعاني من الألم أو تحتاج إلى استراحة، اعتني بجسمك أولاً. لكن خلاف ذلك فقط استمر. التزم بالعد البطيء، والتحرك ببطء، وستجد على الأرجح أن عقلك سيكون أكثر هدوءًا.
5 – 1.5 عدة
هذه الحركات، ولسبب وجيه – ستتحرك من خلال نطاق قوي من الحركة، ثم ستتوقف. عدة واحدة، ثم عدة ونصف، ثم عدة كاملة. القيام بـ 3-4 مجموعات من 10-15 عدة.. مرة ونصف لكل حركة ستدرب عضلاتك لدفع نفسها إلى ما بعد، عندما تعتقد أنها ستحصل على الراحة، وهو بالضبط نوع من محفزات التدريب الجديدة والصعبة التي تريدها للحفاظ على كتلة العضلات بوزن جسمك فقط.
6 – حقائب الظهر وأغطية السرير
قد لا يكون لديك الحديد الذي تريده، ولكن ربما لديك معدات رفع أثقال في منزلك أكثر مما تعتقد. حصلت على زوجين احتياطيين من ملاءات الأسرة؟ اربط عقدة كبيرة في نهاية كل منهما (تأكد من أن بابك صلب). اغلق الباب وتحقق مرة أخرى من صلبه. إذا كان كل شيء يشعر بالاستقرار، فمن يحتاج إلى أحبال TRX؟ هل لديك ملاءات؟ الفكرة هي أنه يمكنك الآن عمل المعجزات على جسمك بمجموعات قريبة من تمرين الاسكوات وinverted rows – ويمكن ممارسة تمرين العقلة في المنزل باستخدام معدات بسيطة جدا متوفرة في كل المنازل، وهذه بالتأكيد حركات ممتازة للحفاظ على وزن الجسم.
لا تملك ملاءات أسرة كافية أو زيادة عن حاجتك؟ ربما لديك كتب وحقيبة ظهر ملقاة في مكان ما. قم بتحميل حقيبة الظهر مع بعض الأحمال، ويمكنك القيام بتمارين الضغط المرجحة، الاسكوات الأمامي (لأنه يمكنك ارتداء حقيبتك على صدرك تمامًا)، الاسكوات مع رفع قدمك الخلفية على كرسي (سترهقك، لكنها ستكون جيدة). بالتأكيد لن تكون مثل الحديد، لكنه سيضيف مقاومة لحركات وزن الجسم ولن تكلفك شيئًا.
7 – الملاكمة
نعم، قد تلجأ إلى الملاكمة أو الكيك بوكسينج لبعض التنوع الذي تشتد الحاجة إليه (ناهيك عن تمارين الكارديو)، ولكن لا تتجاهل قوة رمي بعض اللكمات الصلبة لعضلاتك. على وجه التحديد، إذا كنت قلقًا بشأن تدريب ظهرك بدون أوزان أو شريط سحب، فإن الحصول على بعض الملاكمة سيكون مساعدة هائلة.
نظرًا لأنك تلتقط لكمات قوية وسريعة ذات شكل ضيق، فإن هذا الارتداد سيعطي لك تمرينًا خلفيًا غير متوقع وخالي من المعدات. إذا لم تكن معتادًا على الملاكمة، بعد نصف ساعة من مجموعات الملاكمة، سوف تشعر بالألم، ولكنه متوقع وطبيعي، وسيقل تدريجيا بالممارسة.
8 – التغذية للحفاظ على العضلات
بالطبع من المحتمل أن تكون أكثر انجذابًا إلى الأطعمة المريحة الآن، أكثر من الوقت عندما يكون لديك المزيد من الحرية في النهوض وممارسة روتينك المعتاد. هذا طبيعي تمامًا، وتذكر أنك تعتني بعقلك وجسمك، وأن التغذية مهمة للغاية عندما يتعلق الأمر بمكاسبك، لذلك ربما تريد أن تضع ذلك في الاعتبار عند التفكير في الحفاظ على كتلة عضلاتك.
أ – لا تتوقف عن تناول البروتين
من أفضل النصائح للحفاظ على الكتلة العضلية بدون جيم هي الحفاظ على احتياجك اليومي من البروتين. أولاً، حاول ألا تيأس. كما ناقشنا أعلاه، ستكون عضلاتك على ما يرام. إذا كنت تريد الاحتفاظ بها بهذه الطريقة، فلا يزال عليك إطعامها وهذا يعني البروتين. حاول التمسك بتناول البروتينات الخالية من الدهون المشبعة بانتظام، خاصة إذا كنت تعمل على عضلاتك خلال التدريبات وأنماط الحركة المذكورة أعلاه. يقترح الخبراء ما لا يقل عن 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم كل يوم.
ب – اضبط كمية الكربوهيدرات والسعرات الحرارية حسب الرغبة
كن واعيًا وصادقًا جدًا مع نفسك، حول مقدار الحركة العامة التي لا تفعلها، استنادًا إلى حقيقة أنك لا تتنقل. نظرًا لذلك، قد تحتاج لتقليل السعرات الحرارية والكربوهيدرات المعتادة لتعويض انخفاض الحركة، حتى تتمكن من الحفاظ على جودة العضلات. قم بإعطاء الأولوية للكربوهيدرات قبل التمرين الرئيسي نفسه، تمامًا كما تفعل في عدم وجود الحجر الصحي.
ج – حافظ على رطوبتك
تحتاج عضلاتك إلى الماء تمامًا مثل بقية جسمك. قد تعتقد أنه سيكون من الأسهل الحفاظ على عاداتك المائية أثناء الحجر الصحي، ولكن قد يكون من الصعب التأكد ما إذا كنت تشرب ما يكفي من الماء عندما تكون في المنزل. إذا كنت عادة تشرب باستخدام زجاجة مياه (لتذكيرك بالشرب ولتتبع مقدار ما تشربه)، حافظ على هذه العادة – تأكد من أنك تعطي عضلاتك المشروبات التي تحتاجها للبقاء قوية.
حافظ على كتلتك
بعدما ذكرنا أفضل النصائح للحفاظ على الكتلة العضلية بدون جيم يجب أن تضع في الاعتبار أنه حتى مع كل الأفكار الإبداعية في العالم لمساعدتك في الحفاظ على كتلة عضلاتك من خلال تدريب الوزن فقط، سيكون من الطبيعي أن تفقد بعض المكاسب التي حققتها بالتدريب في الجيم، ولكن إذا قضيت هذا الوقت في التركيز على نقاط ضعفك وأصبحت ذكيًا بشأن تدريبك، فستستعيد هذه المكاسب بسرعة فائقة.
لا بأس في عدم القدرة على الوصول إلى الجيم. من الطبيعي أن تشعر ببعض الإحباط وعدم الرغبة في الحركة أو ممارسة التمرين. لكنك لست وحدك في كل هذا، وسوف تتعامل أنت وعضلاتك مع هذا الموقف وسيكون كل شيء على ما يرام، خصوصا إذا استعنت بتطبيق الكوتش لأنه سيساعدك على تخطي كل هذا، ببرنامج تمارين رياضي كامل تستطيع ممارسته في المنزل، بفيديوهات توضيحية، ونظام غذائي متوازن ومحسوب فيه كمية البروتين والكربوهيدرات والدهون حسب احتياج جسمك، بالإضافة لمتابعة مستمرة من الكوتش داخل شات الأبليكشن لمتابعتك وتحفيزك!
المصدر: Barbend
