الحياة بعد رمضان ٣ قواعد ذهبية للتغذية والتمرين

يواجه الكثير منا زيادة الوزن في رمضان بسبب الأكلات الغنية بالدهون والسكريات والنشويات، وعدم اتباع نظام تغذية صحي، ثم واجهنا أيضا مخبوزات العيد بسعراتها الحرارية العالية، والتي يصعب –في الغالب- مقاومتها، ما أدى لخروجنا بزيادة في الوزن وتغيير في شكل الجسم، لذا سنحاول هنا، وفقًا لخبيرة التغذية المعتمدة د. شيري رزق، التحدث عن عدد قليل من القواعد التي يمكن اتباعها من أجل عودة الحياة بعد رمضان لطبيعتها وإنقاذ صحتك، مع إجراء انتقال سلس من الصيام إلى العادات الغذائية الطبيعية.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

3 قواعد في طريق عودة الحياة بعد رمضان لطبيعتها

أبرز ثلاثة أشياء أساسية تتأثر برمضان، وهي:

• التمثيل الغذائي أو الأيض.
• والتمرين.
• والنوم.

وكلها عوامل أساسية في التأثير على صحتك وتواحه صعوبة في عودة الحياة بعد رمضان لشكل جسم سليم، إذا كنت تبحث عن الرشاقة وفقدان الوزن أو حتى بناء العضلات وتضخيم الجسم.

1 – كيف ترفع الأيض أو التمثيل الغذائي في الجسم؟

خلال شهر رمضان، يزداد وزن الناس عمومًا، وينتهي بهم الأمر بتخفيض التمثيل الغذائي، لذا هناك شيء واحد علينا القيام به، هو إعادة التمثيل الغذائي إلى المسار الصحيح. ليس سراً أن تناول الطعام مرة واحدة في اليوم سيء لعملية التمثيل الغذائي، لذا

ننصح بتقسيم وجباتنا على مدار اليوم. من الصحي جدًا تناول وجبات أكثر تكرارًا ولكنها أصغر حجمًا، وبالتالي يشكل هذا أول قاعدة ذهبية لعملية التمثيل الغذائي الجيد.

قاعدة ذهبية أخرى هي تناول الجزء الأكبر من السعرات الحرارية اليومية في الصباح وإبقائه خفيفًا في الليل.

أهم جانب من الانتقال من رمضان إلى الحياة الطبيعية هو التأكد من السماح لعملية الأيض الخاصة بك بالشفاء، من خلال تحديد أوقات منتظمة للوجبات والتأكد من أنها بالحجم الصحيح.

تناول وجبات فطور كبيرة مع الكثير من الفاكهة والبروتين، وحاول الحد من تناول الطعام ليلًا. خلال شهر رمضان، يتم تناول كل طعامك في الليل، وإخراج جسمك من روتين تناول الطعام ليلاً أمر ضروري للعودة إلى الصحة الكاملة.

يقول دكتور ريسك أنه يجب عليك أيضًا زيادة استهلاكك من الأطعمة المغذية، مثل الخضار والسلطات. تعد الفواكه والخضروات تذكرة سريعة لفقدان الوزن، كما أنها رائعة للتخلص من السموم أيضًا. لقد سمعنا جميعًا هذه النصيحة من قبل، لكنها موجودة في كل مكان لأنها تعمل – ويمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا.

2 – التمارين الرياضية أساسية

يمكن المساعدة في العودة إلى الجسم الطبيعي من خلال القليل من التمارين الرياضية بانتظام. توصي بممارسة التمارين لمدة 30-45 دقيقة كل صباح. بالنسبة لأولئك الذين يكرهون ممارسة التمارين الرياضية، لا يجب أن يعني الجري ماراثون.

يمكن أن يكون نزهة طويلة لطيفة في مكان ما. يفضل بعض الناس التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية، حيث يتم وضع جميع المعدات. بينما يفضل البعض الآخر ممارسة التمارين في خصوصية منازلهم، أو تبعا للظروف الحالية والتي تحتم علينا عدم الخروج، وبالتالي ممارسة التمارين في المنزل، ربما مع بعض تمارين الأرضية أو الدمبل على سجادة غرفة المعيشة.

مهما كان ما تفعله، فإن الهدف هو إخراج الجسم من سباته وفتوره، دون إجهاده كثيرًا، لذا فإن المفتاح هنا هو أن تأخذ الأمر بسهولة. إذا لم تكن معتادًا على ممارسة التمارين الرياضية، فقد يكون من الحكمة التحدث مع طبيب أو مدرب قبل أن تبدأ، وتستطيع الاستعانة بتطبيق الكوتش لأنه سيوفر لك برنامج تمارين رياضية كامل تستطيع ممارسته في المنزل، ويكون مناسب لمستوى لياقتك ووزنك وهدفك، بالإضافة لبرنامج تغذية صحي محسوب السعرات الحرارية حسب وزنك، ومتابعة فردية مع الكوتش للإجابة على كل استفساراتك.

لا تؤدي التمارين الرياضية إلى حرق السعرات الحرارية فحسب، بل تساعد أيضًا في إزالة السموم من الجسم، وتعمل على عمل القلب والرئتين بشكل صحيح، وتبني العضلات التي ذبلت أثناء مشاهدة الأعمال الدرامية على التلفزيون. هناك أيضًا أدلة على أن التمارين المنتظمة تقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام، والتي يمكن أن تكون شيئًا مفيدًا إذا كنت تحاول إعادة كميات طعامك إلى مستوياتها الطبيعية قبل رمضان.

3 – اضبط مواعيد نومك

يزعج رمضان أيضًا جدول نومك. يحتاج الناس إلى الاستيقاظ في منتصف الليل للاستمتاع بالسحور، وإلا سيفتقدون الوجبة الأولى من اليوم. بدون هذه الوجبة، قد يشعروا بالمعاناة طوال الشهر، لذا تحتاج للبقاء مستيقظ وقت طويل من الليل، وبالتالي فقدان النوم الثمين بطريقة كبيرة.

يزيد قلة النوم من الجوع والقلق في اليوم التالي، مما يجعل صومك لا يطاق. لكن الدراسات تظهر أنه يمكن أن يؤثر بشدة على عملية التمثيل الغذائي، وهو أحد الأسباب التي تجعل الناس يثقلون شهر رمضان. لذا، بينما ننتقل إلى الحياة “الطبيعية”.

قد يكون من الحكمة البدء في تحديد وقت نوم مناسب، لتعويض اضطراب النوم الذي حدث في رمضان، حتى يتحسن معدل الأيض أو التمثيل الغذائي في الجسم، وتشعر بصحتك تتحسن. مع النوم، كما هو الحال مع الطعام وممارسة الرياضة، فإن الشيء الأساسي هو أن يكون لديك نمط حياة منتظم يعتمد على التوازن.

المصدر: Egyptindependent