تمارين لزيادة الطول بشكل طبيعي وآمن

الكثير ليسوا سعداء بسبب المظهر أو الوزن أو حتى الطول. ولكن هناك حلول متاحة مثل بعض الأدوية لزيادة الطول لكنها باهظة الثمن. وأحد أفضل الخيارات هي  تمارين لزيادة الطول مثل تمارين التمدد، وهي حل طبيعي لزيادة الطول بشكل صحي.

طول الإنسان يساهم فيه العديد من العوامل المساهمة، مثل البيئة والجينات والهرمونات والتغذية. تتطلب أفضل طريقة لتحسين النمو مجموعة من الأنشطة اللي تلعب دور حيوي في تعزيز العضلات (عضلات أسفل البطن وأسفل الظهر)، والوضعية التي تشجع جسمك على إطلاق هرمونات النمو في مجرى الدم. في المقالة هتستكشف أفضل تمارين لزيادة الطول بشكل طبيعي.

هل يعد التمدد أفضل تمارين لزيادة الطول ؟

العوامل الوراثية تلعب دورًا مهمًا في تحديد طول الجسم، ولكن يمكنك التأثير عليه قليلاً مع بعض العوامل الجسدية مثل ممارسة الرياضة والنظام الغذائي. يتوقف النمو لدى معظم الناس مع سن البلوغ، وبالرغم من ذلك، فإن تمارين الإطالة تساعد على إضافة بضع سنتيمترات إلى الطول لكثير من الناس حول عمر 22-25.

وهناك طرق وأنظمة غذائية وتمارين لزيادة الطول بسرعة في عمر معين. تمارين الإطالة مفيدة لزيادة الطول خلال فترة قصيرة بشكل طبيعي.

18 من أفضل تمارين زيادة الطول

1- Forward Bend (المس أصابعك):

يعتبر أكثر تمرين تمدد شائع ويساعد عضلات الساق على الاسترخاء.

طريقة التمرين:

– قف مستقيمًا وارفع يديك في الهواء.
– الآن انحني ببطء وحاول لمس قدميك بأطراف أصابعك.
– ابقِ ركبتيك مستقيمتين.
– سيكون صعب لمس قدميك دون ثني ركبتيك في البداية. ومن المفيد القيام بذلك بانتظام لمدة خمس إلى عشر مرات في اليوم.

فوائده:
قوة عضلات الساق تتحسن بشكل ملحوظ، ويمتد العمود الفقري وبالتالي يضيف تلك السنتيمترات إلى طولك.

2- Rope Skipping:

القفز طريقة تانية لتمدد عضلاتك لمساعدتك على زيادة الطول. وتعتبر طريقة ممتعة للحفاظ على لياقتك، وهناك طريقة أخرى وهي استخدام الترامبولين.

طريقة التمرين:
– خذ حبل قفز واقفز مع كلتا الساقين متزامنتين مع الحبل.
– ويمكنك تكرار العملية لأطول فترة ممكنة.

فوائده:

قفز الحبل طريقة مرحة للتمدد، مما يؤثر بشكل رئيسي على عضلات السمانة، وينشط أيضا عضلات المؤخرة والفخذ وأوتار الركبة.

3- Calf Stretch

تلعب السمانة دورًا أساسيا في الأداء الصحي لجسمك. حيث استخدامها أساسي في الحركة.

طريقة التمرين:
– قف بشكل مستقيم في مواجهة الحائط أو سطح مشابه.
– ضع يدك على الحائط.
– ضع قدمك اليمنى للأمام وكعبك ملامس للأرض واثني ركبتك قليلاً.
– ادفع ساقك اليسرى للخلف وتمدد قدر الإمكان واتجه نحو الحائط.
– استمر في التمدد لمدة 15 إلى 20 ثانية على الأقل.
– ارجع ببطء إلى وضع البداية.

فوائده:
يعمل تمرين الإطالة على عضلة السمانة، ويساعد على تقليل أي التهاب. ولتحقيق زيادة طولك، حافظ على هذا التمرين بانتظام.

4- Reverse Table Pose:

طريقة التمرين:
– نبدأ بالجلوس مع الساقين مفرودتين للأمام، والقدمين متباعدتين.
– اليدان راسختان على جانبي الرجلين ثم نبدأ بالتحميل على القدمين، مع ثني الركبتين ورفع الصدر لأعلى.
– حافظ على استقامة كوعك وحافظ على ثبات يديك وقدميك على الأرض.
– حاول إبقاء ركبتيك وجذعك وصدرك موازيين للأرض.
– لا ترهق أي عضلات أخرى وحاول تكون مسترخي.
– اثني رأسك ببطء للخلف وابق في هذا الوضع لمدة 10 إلى 20 ثانية.

فوائده:
يساعد هذا التمرين على تقوية الكتف، وعضلات أسفل الظهر، وعضلات البطن، وعضلات الحوض.

5- Hanging From a Bar:

واحدة من أفضل الطرق لمعالجة مشكلة الطول هي التعلق من البار (العقلة). يعتبرها الكثير من الناس على أنها غير حقيقية، لكن بعض الأبحاث أثبتت أن تمارين الإطالة يمكن أن تزيد من طولك.

طريقة التمرين:
– بالنسبة للمبتدئين، ضع بار (عقلة) من 5 لـ 10 سم فوق طولك بحيث يكون لديك مساحة لحركة الجسم.
– اقفز وامسك بالبار وراحة يدك للخارج.
– ابدء عملية التعلق وحاول لمس أصابعك على الأرض.
– ابق في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. كرر بفارق 20 ثانية 3 إلى 5 مرات كل يوم.
– لتحقيق أفضل النتائج، استمر في هذه العملية لمدة ثلاثة أشهر على الأقل.

فوائده:
تعد تمارين العقلة من أبرز تمارين لزيادة الطول حيث يعمل التمرين عن طريق فك ضغط العمود الفقري، كما يحسن صلابة ظهرك بالإضافة لزيادة  قوة قبضتك.

6- Cycling:

ركوب الدراجة جزء مهم من ذكريات طفولتنا. ركوب الدراجات تمرين مذهل بحيث ممكن مشاركة الأنشطة البدنية والحصول على بعض الهواء النقي.

فوائده:
عندما تقوم بالضغط على الدواسات، تمرر ساقيك بتمرين شاق، والحركة تزيد من تدفق الدم إلى العضلات، ويجعلها أكثر مرونة للنمو.

7- Basketball All The Way:

كرة السلة رياضة ممكن تساعدك في زيادة طولك. الرياضة تعطي دفعة من الأدرينالين وتجعل جسمك مرنًا، كرة السلة هي لعبة قوية تتضمن الغطس والقفزات والدوران. إلى جانب كل هذه التفاصيل التقنية، فإن الهدف من الوصول إلى أعلى نقطة للسلة هو التشويق الحقيقي. كرة السلة فيها تمارين شد وظيفية لزيادة الطول.

فوائده:
تؤدي المراوغة بالكرة إلى تحسين اليدين، ليس فقط اليد المفضلة، وتساعد الحركة المستمرة في ساقيك حول الملعب على شد عضلات ساقك، وزيادة تدفق الدم، وبالتالي المساعدة في زيادة طولك.

8- Pilates:

تمرين الـPilates هو تمرين سريع الخطى، يزيد من مرونة الجسم وتمدده، ويزيل جمود جسمك. Pilates يساعدك على الحفاظ على لياقتك، وأيضا يساعدك على ضبط الوضعية المناسبة، ويقوي عضلات البطن عن طريق القيام بتمرين شامل لأسفل جسمك. وعضلات أقوى تعني زيادة القدرة على الاحتفاظ بالوزن، وبالتالي النمو.

طريقة التمرين:
– مد ذراعيك، بالتوازي مع الأرض.
– يجب أن تكون قدميك متباعدة.
– استدر للخلف ويدك على خطً مستقيمًا مع جسمك.
– ابعد صدرك ورأسك بعيدًا عن الأرض.
– استمر لمدة 5 ثوان وكرر.

فوائده:
يساعد Pilates على تقوية عضلات بطنك، ويركز على الجزء السفلي من الجسم، وبالتالي يعمل على تنشيط عضلات البطن.

9- Swimming:

تعتبر السباحة من عدة تمارين لزيادة الطول حيث يبدأ الكثير من الأشخاص في تعلم السباحة منذ صغرهم، وهي هواية الصيف المفضلة. تعلم السباحة مهارة تنقذ الحياة وتحافظ على لياقتك، من خلال السماح لك بالنمو من خلال تلك الضربات القوية في الساق وتمنعك من زيادة الوزن.

فوائده:
تزيد السباحة من طول الجسم عن طريق تمدد الأربطة والأوتار والعمود الفقري.

10- تمارين سريعة:

إذا لم يتوفر لك الوقت للذهاب إلى صالة الجيم للتمارين الرياضية. فهناك الكثير من التمارين التي يمكنك عملها في منزلك. مثل squats, twists، وتمارين التمدد مثل Forward Bend وعلى الرغم من أن النتائج يمكن تستغرق بعض الوقت لتظهر، إلا أنك ستستفيد دائمًا منها.

11- Side Stretch

التمدد الجانبي مفيد جدًا في زيادة الطول. يمكنك زيادة طولك بسرعة عن طريق ممارسة الشد الجانبي بانتظام وبشكل صحيح. سيجعل العضلات تنمو وتطيلها أيضًا. جرب هذا التمرين لزيادة الطول بعد سن 22. شيء واحد يجب أن تتأكد منه، وهي أن تمارين التمدد لا يجب ممارستها مع بطن ممتلئة.

طريقة التمرين:
– قف منتصبًا وحرك ساقيك بعرض أعرض من الكتف.
– ارفع ذراعيك لأعلى وواجه راحة يديك ببعض.
– الآن تمتد على كلا الجانبين بالترتيب.
– في عملية التمدد اثبت على كل جانب لمدة عشر ثوانٍ على الأقل.
– ممكن القيام بعشر مجموعات لمدة 10 إلى 15 دقيقة يوميًا.

فوائده:
التمدد الجانبي هو تمرين ممتاز في الجزء العلوي من الجسم مما يجعل عضلاتك مرنة، مما يسمح لها بالعمل بشكل صحيح. كما أنه يقوي عضلات البطن. ممكن القيام بهذه التمرينات كتسخين قبل التمرين. ويساعد في حرق كميات مناسبة من السعرات الحرارية ويجعل البطن وجوانب الخصر مشدودة.

12- The Low Lunge Arch:

طريقة التمرين:
– اثني ساقيك واجلس بطريقة تجعل كعبك يلامس الأرداف.
– حافظ على انتصاب العمود الفقري وتنفس ببطء.
– انحني ببطء للأمام، وضع راحة يدك على الأرض لمدة 20 ثانية.
– قم ببطء وادخل في وضع الجلوس مرة ثانية.

فوائده:
تساعد تمارين The Low Lunge Arch على شد عضلات الساق والظهر وتمددها. ويؤدي القيام بهذه الامتدادات إلى زيادة طولك بانتظام. ويزيل دهون الذراع.

13- Runner Stretch Technique:

يعد هذا التمرين مثاليا للإطالة، لأنه يركز على إطالة عضلات الساق والبطن، والتي سيكون لها بعض التأثيرات على العضلات الأخرى، وستجعل عضلات السمانة  ثابتة أيضًا. وتعتبر تقنية لتخفيف التوتر، وممكن القيام بها من قبل الرجال والنساء.

طريقة التمرين:
– اركع على الأرض، ووجه ركبتك اليمنى للأمام وقم بتمديد ركبتك اليسرى للخلف بالتوازي مع الأرض.
– ضع يدك على ركبتك اليمنى وتنفس بشكل صحيح.
– انحنى للخلف باتجاه الأعلى بزاوية 70 درجة.
– انحني ببطء إلى الأمام وادخل إلى وضع الركوع.
– كرر نفس التكنيك مع الركبة اليسرى.
– ابدأ بثلاث مجموعات يوميًا ويمكن تزويدها بالتدريج.

فوائده:
يقلل من تصلب عضلات الظهر، وإطالة عضلات الظهر دون إيذائها. تمرين تمدد رائع لزيادة الطول بعد سن 21.

14- Cobra Pose:

وضعية الكوبرا هي تمرين تمدد ويبدو مثل الكوبرا، ومن هنا جاء الاسم. ويعتبر من ممارسات تمارين الإطالة المفيدة لزيادة الطول.

طريقة التمرين:
– استلقِ على بطنك.
– راحة يدك متجهة للأرض.
– ارفع الجزء العلوي من جسمك ببطء وانحنى للخلف بقدر ما يسمح جسمك.
– تعمل تقنية التمدد هذه على تعزيز نمو الخلايا وزيادة طولك من خلال الممارسة المستمرة.
– ابدأ بثلاث إلى أربع مجموعات في اليوم وممكن زيادتها بالتدريب.

فوائده:
يقوي هذا الوضع عضلات الذراعين والظهر والصدر، ويقلل من التصلب في جسمك.

15- Pelvic Shift:

طريقة التمرين:
– نام على ظهرك وانظر إلى أعلى واسترخي.
– ضع يديك على جانب جسمك واثني ركبتيك.
– حمل على القدم وارفع الفخذين، مع إبقاء ظهرك مستقيمًا طوال الوقت على الأرض.
– تنفس ببطء، وارجع إلى وضعية النوم.
– كرر من 8 إلى 10 مرات في اليوم.

فوائده:
الحوض مهم جدًا للحفاظ على الوضع المناسب. يقوي أسفل الظهر، وعضلات البطن السفلية، ويحافظ على توازن عضلات الفخذين. وهذا يساعد على شد عضلاتك وزيادة الطول.

16- Dry Land Swim:

للأشخاص اللذين يخافون من الماء، فهذه طريقة تمكنك من السباحة دون ماء! يمكن أن يكون هذا أفضل تمارين لزيادة الطول بعد 20 سنة.

طريقة التمرين:
– يجب أن يتعاون ذراعك الأيمن مع ساقك اليسرى والعكس صحيح.
– بالاستلقاء في وضعية الانبطاح، ارفع كل زوج من الأدوار بدوره، مع تمديد كل طرف بقدر ما تستطيع.
– إنه يعطي أفضل النتائج إذا كان بإمكانك الإمساك بكل زوج من الأطراف لمدة 20 ثانية في الهواء.
– استمر في التكرار وقم بذلك من 3 إلى 4 مجموعات في البداية وزود تدريجيًا.

فوائده:
تساعد تقنية التمدد هذه على تقوية عضلات أسفل الظهر والذراعين أيضًا. وهذا يؤدي إلى إضافة تلك البوصات إلى طولك.

17- Pilates Roll-Over Stretch

سيقوي هذا التمرين على تمارين Pilates وتقوية فقرات الرقبة. إليك كيفية القيام بذلك. هذا تمرين تمدد ممتاز لزيادة الطول بعد سن 18.

طريقة التمرين:
– استلقِ على ظهرك مع وضع ذراعيك على جانبيك وراحتيك متجهين للأرض.
– حافظ على ساقيك معًا وقم بتحريكهما لأعلى نحو السقف ثم باتجاه جسمك وارفع ظهرك تدريجيا حتى يلامسان الأرض.
– أعد ساقيك ببطء نحو الخلف باتجاه السماء ثم أرحهما على الأرض.
– سيكون من الصعب لمس الأرض بأطراف أصابعك في البداية، ولكن مع الكثير من الممارسة، يمكنك إتقان هذه التقنية.

فوائده:
تعد تقنية Pilates  التدحرج هي أفضل لتقوية عضلات الأرداف، وعضلات البطن السفلية. كلما تمرنت أكثر زادت صلابة عمودك الفقري، مما يساعدك على النمو.

18- Forward Spine Stretches:

جرب هذا التمرين لزيادة طولك حتى بعد 21 سنة. إليك كيفية القيام بذلك. تركز هذه الامتدادات على الظهر وعضلات البطن وأوتار الركبة.

طريقة التمرين:
– اجلس وظهرك مستقيما والساقين للأمام.
– انحنِ للأمام ببطء وواصل الوصول إلى أطراف أصابعك أو كعبيك لتمديد عضلات ساقك لمدة 10 إلى 20 ثانية على الأقل.
– بعد ذلك، تحرك للخلف ببطء وضع الجلوس مرة تانية .
– كرر التقنية لمدة 3 إلى 4 مرات في البداية وزودها تدريجيًا.

فوائده:
التمرين مفيد لعضلات الظهر والأغشية، ويساعد على الاسترخاء، وتمدد، وإعادة تنظيم العمود الفقري.

تمارين التمدد لا يساعد في زيادة الطول فقط، بل يحسن أيضًا الأنشطة الداخلية ويساعد في تصميم الجسم بناءً على الأنشطة البدنية المختلفة التي يتعين على المرء القيام بها بانتظام. تمارين التمدد التي تمت مناقشتها في المقالة مفيدة عندما يتعلق الأمر بزيادة الطول. اختر ما يناسبك واحصل على الفوائد من خلال زيادة طولك. ويرجى اتخاذ تدابير السلامة قبل البدء في أي شكل من أشكال تمارين زيادة الطول، ويمكنك تحميل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برنامج تمارين كامل لكل عضلات الجسم، لعضلات قوية وجسم قوي، ومتابعة فردية من الكوتش.

المصدر: stylesatlife