تمرين العقلة في المنزل وبدائلها بأدوات بسيطة

فقط لأنك لا تملك بار في المنزل أو صعب الذهاب لصالة الألعاب الرياضية لا يعني أنه لا يمكنك القيام بعمل تمارين الـPull Ups. هناك الكثير من الأشياء التي يمكنك العثور عليها حول منزلك أو في الخارج للقيام بالتمارين بدلاً من البار. يمكنك أيضًا القيام بتمارين بديلة تعمل بنفس مجموعات العضلات، سنتعرف في هذا المقال كيف تستطيع أداء تمرين العقلة في المنزل بدون بار. وتقدر تعرف من هنا إزاي تتقن تمرين العقلة بكل أشكالة.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية

كيفية أداء تمرين العقلة في المنزل

1- البحث عن أشياء لاستخدامها بدلاً من البار

1- قم بعمل تمرين الـPull Up على باب قوي كبديل للبار

افتح بابًا في منزلك واسحب منشفة أو سجادة يوجا تحته لمنعه من الحركة. واجه الباب، وضع منشفة فوقه، ضع يدك على الجزء العلوي من الباب حتى يكون لديك قبضة واسعة. من المهم جدًا أن يكون الباب قويًا وله مفصلات قوية حتى لا يتلف. لا تستخدم هذه الطريقة إذا كانت لديك شكوك حول قوة الأبواب المتاحة في منزلك!

نصيحة: يمكنك أيضًا الاستثمار في شريط سحب يناسب إطار الباب القياسي. عادةً ما تقدم هذه الأنواع من الأشرطة خيارات قبضة متعددة ويمكنك إدخالها وإخراجها من إطار الباب وقتما تشاء دون الحاجة إلى تثبيت أي جهاز.

2- استخدم البار في ملعب في حديقة عامة للقيام بتمارين العقلة

لعب تسلق الأطفال عبارة عن عقلة للتمرين. استخدم بار المراجيح أو أي نوع آخر من العوارض أو العوارض الخشبية التي تعد جزءًا من الملعب، للقيام بتمارين الـPull Ups إذا لم يتواجد عقلة الأطفال.

نصيحة: قفازات التمرين هي جيدة عند البحث عن أشياء للقيام بها في الخارج. لمساعدك على الإمساك بالأشياء وحماية يديك من الأسطح الخشنة مثل الخشب.

3- احصل على فرع شجرة أمام منزلك للقيام بتمارين الـPull Ups

ابحث عن الأشجار ذات الفروع المنخفضة والمتينة التي يمكنك الوصول إليها لعمل التمارين. قف أسفل الفرع وامسكه (اقفز إذا كنت بحاجة إلى ذلك!) بقبضة متداخلة واسعة وابدأ في القيام بالتمرين. ابحث عن الأشجار التي لها فروع بمقاسات مختلفة لإضافة تنوع في شد عضلاتك وتوحيد العضلات المختلفة. وتأكد من أن الفروع التي تستخدمها سميكة بما يكفي وقوية بما يكفي لدعم وزن جسمك حتى لا تنكسر.

4- ابحث عن سور ناعم بما يكفي لسحب ركبتيك للقيام بتمرين العقلة

السور القوي مع قمة يمكنك الإمساك بها طريقة وظيفية للقيام بتمرين الـPull Ups في الخارج. على الأرجح ستسحب ركبتيك على طول السياج أثناء قيامك بهما، لذا تأكد من عدم وجود سطح من الخشب الصلب يسبب لك جروحا أو شظايا.
ميزة هذه الطريقة هي أنه نظرًا لأن ساقيك ستكونان ضد السياج، فلا يمكنك تأرجحهما لمساعدتك في القيام بتمرين العقلة. سيجبر ذلك عضلات ظهرك على القيام بكل العمل.

2- ممارسة التمارين البديلة

1- لف منشفة حول جانبي مقبض الباب لشد جسمك

ضع منشفة أو سجادة يوجا تحت باب مفتوح لتثبيته في مكانه. لف منشفة حول عمود أو ترابزين قوي، واستخدم أطراف المنشفة لسحب نفسك نحو حافة الباب بحركة تجديف.
اجلس في وضع نصف الجلوس وقم بتمديد ذراعيك بشكل مستقيم أثناء الإمساك بأطراف المنشفة للوصول إلى وضع البداية. اسحب الجزء العلوي من جسمك نحو الباب مع إبقاء ظهرك مستقيمًا للقيام بتمرين يقوي عضلات ظهرك.
يمكنك أيضًا القيام بتمرين مشابه من خلال لف شريط تمرين حول مقابض الأبواب بدلاً من المنشفة. اسحب أطراف الشريط باتجاهك بدلًا من تحريك جسمك نحو الباب.
تعمل جميع أنواع تمارين التجديف على تمارين عضلات الظهر وعضلات الـbiceps  بطريقة مشابهة لتقوية عضلات الظهر.

2- امسك حافة الترابيزة من الأسفل واستلقِ تحت طاولة مع كتفيك مباشرة تحت حافة الطاولة

امسك حافة الطاولة بكلتا يديك وقبضة عريضة واسحب الجزء العلوي من جسمك لأعلى ما يمكنك لتقوية عضلات ظهرك وذراعيك.
يمكنك القيام بذلك إما بقبضة فوق مستوى الكتف أو أسفل مستوى الكتف. لاستخدام القبضة السفلية، ابدأ برأسك أسفل الطاولة وأسفل جسمك بالخارج. لاستخدام قبضة العلوية، ضع ساقيك وجسمك تحت الطاولة وأبق رأسك بالخارج. تأكد من أن الطاولة ثقيلة بما يكفي بحيث لا تقلبها عند سحب وزن جسمك لأعلى.

3- ضع عصا مكنسة على كرسيين لعمل بار

ضع كرسيين من نفس الحجم واسعًا بما يكفي بحيث يمكنك الاستلقاء بينهما ووضع عصا مكنسة بينهما. استلقِ تحت عصا المكنسة واسحب الجزء العلوي من جسمك نحوه للقيام بتقوية عضلات ظهرك وعضلة الـbiceps  مثل تمارين الـ Pull Ups.
تأكد من أن عصا المكنسة لن تتدحرج على الكراسي أثناء قيامك بالتمرين. يمكنك وضع المناشف على الكراسي لمنحهم مزيدًا من القوة.

4- ابحث عن ترابزين يمكنك استخدامه للتمرين

السور اليدوي المنخفض طريقة أخرى للقيام بتمرين بديل للظهر. استلق تحت السور مع أكتافك تحته واسحب الجزء العلوي من جسمك لأعلى باتجاه السور بقبضة مفرطة أو متدلية.
حاول العثور على ترابزين يحتوي على أرضية مستوية تحته، بدلاً من الأرض المائلة. إذا لم تستطع، فبدّل طريقة مواجهة جسمك لكل مجموعة من الصفوف. يمكنك أيضًا البحث عن مقاعد التنزه في الهواء الطلق لاستخدامها للقيام بالتمرين.

5- استخدم مقعدا ودمبل

ضع ركبة واحدة ويدًا على مقعد حتى يكون ظهرك أفقيًا ومستقيمًا. امسك الدمبل في اليد الأخرى واسحبه لأعلى جانب صدرك. من المهم أن تحافظ على ظهرك مستقيمًا ومدعومًا بيدك وركبتك خلال هذا التمرين حتى لا ترهقه. عند القيام بشكل صحيح، سيعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر والذراع مثل تمارين العقلة.

6- قم بتمارين الحديد أو الدمبل إذا كنت ترغب فقط في التركيز على عضلة الذراع

امسك دمبل بكلتا يديك، أو امسك دمبل في كل يد، ودع ذراعيك معلقين. قم بلفّ الدمبل لأعلى باتجاه صدرك بحيث تكون راحة يديك في اتجاهك لأداء تمرين الذراع. هناك العديد من أشكال تمرين الذراع التي يمكنك القيام بها.

نصيحة: إذا كنت ستشتري مجموعة واحدة من معدات التمارين للمنزل، فاجعلها مجموعة من الدمبل أو الحديد. ستتمكن من تكييف هذه المعدات للقيام بالعديد من التمارين المختلفة. وممكن تتمرن عن طريق الكوتش لأنه هيوفرلك برنامج رياضي كامل مع فيديوهات توضيحية للتمارين، ويتحدد البرنامج حسب مستوى لياقتك وهدفك، كما يوفر لك نظام تغذية محسوب السعرات الحرارية ووصفات صحية لذيذة، ومتابعة فردية مع اختصاصي التغذية أو الكوتش من داخل شات الأبليكشن.

المصدر: Wikihow