فوائد الجري للتخسيس ونموذج لخطة جري لشهر كامل
رشاقة وتخسيس
الجري طريقة شائعة جدا لممارسة الرياضة. يرتبط الجري أيضًا بالعديد من الفوائد الصحية، وهو أحد أفضل أنواع التمارين الرياضية لمساعدتك في إنقاص الوزن. تشرح هذه المقالة فوائد الجري للتخسيس وفقدان الوزن.
فوائد الجري للتخسيس
1- يحرق سعرات حرارية أكثر من معظم التمارين
يتطلب فقدان الوزن أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك، ويمكن أن يساعدك التمرين على القيام بذلك. ويعد الجري خيارًا رائعًا، لأنه يحرق سعرات حرارية أكثر من معظم أنواع التمارين الأخرى لأنه يتطلب العديد من العضلات المختلفة للعمل بجد معًا.
على وجه الخصوص، التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT) الذي ينطوي على الجري يحرق معظم السعرات الحرارية في الدقيقة باستخدام عضلات مختلفة بأقصى طاقتها.
يدعم البحث الفرق في السعرات الحرارية المحروقة عن طريق الجري مقابل التمارين الأخرى. على سبيل المثال، قارنت دراسة أجريت على 12 رجلاً و 12 امرأة عدد السعرات الحرارية التي تم حرقها لمسافة ميل واحد (1600 متر) من المشي على نفس المسافة في جهاز المشي والجري.
أظهرت النتائج، في المتوسط، أن الجري لمسافة ميل واحد على جهاز المشي أحرق 33 سعر حراري أكثر من المشي، والجري مسافة ميل واحد على المضمار حرق 35 سعر حراري أكثر من المشي. 33-35 سعر حراري قد لا يبدو فرقًا كبيرًا في البداية، ولكن على مسافة 10 أميال، قد يساوي حرق 330-350 سعر حراري أكثر من المشي على نفس المسافة.
قارن تقرير صادر عن جامعة هارفارد السعرات الحرارية المحروقة على مدى 30 دقيقة من قبل الناس بثلاثة أوزان مختلفة ووجد نتائج مماثلة. على وجه التحديد، اكتشفوا أن الشخص الذي يبلغ وزنه 70 كيلو يمكن أن يحرق 372 سعرًا حراريًا في 30 دقيقة يعمل بوتيرة معتدلة تبلغ 6 أميال في الساعة (10 كم في الساعة).
الملخص:
يعد الجري خيارًا ممتازًا لممارسة الرياضة لفقدان الوزن لأنه يحرق سعرات حرارية أكثر من العديد من البدائل.
2- يستمر الجري عالي الكثافة في حرق السعرات الحرارية بعد التمرين
أي تمرين هتنتظم فيه هيساعدك في إنقاص الوزن، لكن القليل من أنواع التمارين ستستمر في حرق السعرات الحرارية بعد الانتهاء من التمرين. ومن فوائد الجري للتخسيس أنه يمكن أن تستمر أنواع الجري العالية الكثافة مثل تكرار التلال والركض الفاصل في حرق السعرات الحرارية حتى 48 ساعة بعد التمرين. تستخدم هذه التمارين العديد من العضلات وتحتاج إلى المزيد من الطاقة بعد ذلك للتعافي. غالبًا يطلق على هذا “تأثير ما بعد الحرق”.
وجدت العديد من الدراسات أن “تأثير ما بعد الحرق” يمكن أن يساعدك على حرق سعرات حرارية أكثر بكثير مع مرور الوقت. في إحدى الدراسات، 10 رجال ركبوا عجلة لمدة 45 دقيقة بوتيرة مكثفة لحساب عدد السعرات الحرارية التي حرقوها بعد التمرين وكم من الوقت. حرق المشارك العادي 519 سعرًا حراريًا أثناء التمرين و 190 سعرًا حراريًا إضافيًا خلال 14 ساعة بعد التمرين.
على الرغم من أن المثال أعلاه يستخدم ركوب الدراجات كمثال، فإن “تأثير ما بعد الحرق” ينطبق على الجري عالي الكثافة أيضًا. ركوب الدراجات هو ببساطة طريقة مناسبة لقياس السعرات الحرارية المحروقة في دراسة مختبرية مضبوطة.
الملخص:
يمكن أن يستمر الجري عالي الكثافة مثل الركض والفواصل والجري في حرق السعرات الحرارية لفترة طويلة بعد التمرين بسبب “تأثير الحرق”.
3- الجري عالي الكثافة يقلل الشهية ويساعدك على تناول كميات أكل أقل
يحاول الكثير من الناس تقليل تناول السعرات الحرارية عن طريق تناول طعام أقل أو تغيير الطعام الذي يتناولونه. لسوء الحظ، قد تؤدي هذه الاستراتيجيات في بعض الأحيان إلى زيادة الجوع فقط وجعل فقدان الوزن أصعب. وجدت العديد من الدراسات أن الجري عالي الكثافة قد يحارب هذا الصراع من خلال تقليل شهيتك بعد التمرين.
العمليات الدقيقة المحيطة بهذه الاستجابة غير واضحة، ولكن إحدى الطرق التي يعمل بها الجري عالي الكثافة قد يقلل من الشهية عن طريق قمع مستويات هرمون الجوع ghrelin وإنتاج المزيد من هرمونات الشبع. وجدت دراسة أجريت على 11 رجلاً أن الجري لمدة 60 دقيقة أو تمارين القوة لمدة 90 دقيقة قللت من مستويات جريلين، مقارنة بعدم ممارسة الرياضة. زيادة إنتاج PYY فقط.
قارنت دراسة أخرى مع تسعة رجال تأثير 60 دقيقة من الجري وعدم ممارسة التمارين على إنتاج الغريلين. ووجدوا أن الجري خفض مستويات جريلين لمدة ثلاث إلى تسع ساعات مقارنة بعدم ممارسة التمارين الرياضية.
الملخص:
الجري ممكن يساعدك في إنقاص الوزن عن طريق خفض إنتاج هرمونات الجوع وزيادة إنتاج هرمونات الشبع.
4- التمارين متوسطة إلى عالية الكثافة تستهدف دهون البطن الضارة
دهون البطن الزائدة سيئة جدا لصحتك. تظهر العديد من الدراسات وجود صلة بين دهون البطن وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 والعديد من الأمراض الأخرى. وجدت الدراسات أن التمارين الهوائية المعتدلة إلى العالية مثل الجري يمكن أن تقلل من دهون البطن، حتى بدون تغيير نظامك الغذائي.
وجد تحليل 15 دراسة و852 مشاركًا أن التمارين الهوائية تقلل من دهون البطن دون أي تغيير في النظام الغذائي. ومع ذلك، كان التدريب بكثافة متوسطة إلى عالية أكثر فاعلية في تقليل دهون البطن. وجدت دراسة أخرى أجريت على 27 امرأة في منتصف العمر أن الجري عالي الكثافة يقلل بشكل كبير من دهون البطن، مقارنة بالمشي / الجري منخفض الكثافة أو عدم ممارسة الرياضة.
أخيرًا، وجدت دراسة أجريت على 45 امرأة صحية ولكنها غير نشطة أن التمارين الفاصلة عالية الكثافة ثلاث مرات في الأسبوع تقلل بشكل كبير من دهون الجسم ودهون البطن، مقارنة بالتمرينات الثابتة أو عدم ممارسة الرياضة.
الملخص:
وجدت العديد من الدراسات أن التمارين الهوائية متوسطة إلى عالية الكثافة مثل الجري تستهدف دهون البطن الضارة، حتى بدون تغييرات في النظام الغذائي.
5- للجري فوائد أخرى كثيرة للصحة
وبصرف النظر عن فوائد الجري للتخسيس فقد تم ربط الجري بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى. تتضمن بعض المشاكل الصحية المحددة التي يمكن أن يساعد الجري في منعها أو تخفيفها ما يلي:
أمراض القلب: وجدت دراسة لمدة 15 عامًا مع أكثر من 50000 مشارك أن الجري ما لا يقل عن خمس إلى عشر دقائق يوميًا، حتى بسرعات منخفضة، يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 45٪.
سكر الدم: يمكن للجري خفض سكر الدم عن طريق جعل خلايا العضلات أكثر حساسية للأنسولين. يساعد ذلك على انتقال السكر إلى خلايا العضلات للتخزين.
إعتام عدسة العين: وجدت إحدى الدراسات أن المشي بخطى معتدلة والجري القوي يقللان من خطر إعتام عدسة العين، حيث يؤدي المزيد من التمارين الرياضية مباشرة إلى انخفاض خطر.
السقوط: الجري قد يقلل من خطر السقوط بين كبار السن. تظهر الأبحاث أن المشاركين المسنين الذين يركضون أقل عرضة للسقوط لأن عضلات أرجلهم أكثر استجابة.
تلف الركبة: هناك خرافة شائعة تعتقد أن الجري ضار لركبتيك. هذا الاعتقاد الخاطئ ، ووجد أدلة قوية تربط النشاط البدني بأنسجة الركبة القوية والركبتين الأكثر صحة.
ألم الركبة: قد يساعد الجري أيضًا على تقليل آلام الركبة. وجدت دراسة أجريت على مشاركين يبلغ متوسط أعمارهم 64 عامًا أن الجري لم يكن مرتبطًا بألم الركبة أو التهاب المفاصل. بدلاً من ذلك، كان المشاركون الذين يركضون أكثر في الواقع أقل ألمًا في الركبة.
الملخص:
إلى جانب فوائد الجري للتخسيس يمكن أن يوفر الجري العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، وانخفاض سكر الدم، وانخفاض خطر إعتام عدسة العين، وانخفاض مخاطر السقوط، وركب أقوى وألم أقل في الركبة.
هناك العديد من الاختيارات المتاحة، ولكن يمكن لمعظم المبتدئين الحصول على الحد الأدنى. وهذا يشمل أحذية الجري الجيدة، والقمصان المريحة، وزجاجة المياه، والجوارب الضيقة أو السراويل المريحة. بالنسبة للسيدات يوصى بشدة بارتداء حمالة صدر رياضية أثناء الجري لتقليل الألم.
تكنيك أو نظام التمرين
التكرار: للبدء، هتجري 3 أو 4 أيام أسبوعيًا. وهذا يسمح بوقت كافٍ للتعافي بين التدريبات.
التسخين: قبل كل تمرين للجري، من المهم أن تتم عملية التمدد لتحضير جسدك للجري. ابدأ بالتمدد، متبوعًا بـ 5 دقائق من المشي بخطوات سهلة. ثم تقدم ببطء إلى المشي القوي.
التهدئة: في نهاية الجري، هدي لمدة 5 دقائق من المشي، مع تقليل السرعة تدريجيًا.
الوقت الإجمالي: استهدف حوالي 30 دقيقة تقريبًا. يشمل ذلك 5 دقائق للتسخين، 5 دقائق للتهدئة، و20 دقيقة للجري / المشي بينهما.
الملخص:
الجري سهل البدء ويتطلب الحد الأدنى من المعدات. يجب أن يهدف المبتدئ إلى الجري لمدة 30 دقيقة 3 أو 4 أيام في الأسبوع، بما في ذلك 5 دقائق من التسخين والتبريد.
نموذج خطة الجري
إذا كنت ترغب في الاستمتاع بمزايا الجري، فإليك خطة لمدة شهر لتبدأ بها. ستبدأ خطة المبتدئين بالتناوب بين الجري والمشي، مما يزيد من الدقائق التي يقضيها الجري كل أسبوع.
قم بكل مجموعة من الأنشطة من 3 إلى 4 أيام في الأسبوع.
الأسبوع الأول
5 دقائق من التسخين
دقيقة واحدة من الجري بالوتيرة الطبيعية، ثم دقيقتين من المشي المعتدل – كرر 7 مرات
5 دقائق من التبريد
الأسبوع الثاني
5 دقائق من التسخين
دقيقتان من الجري بالوتيرة الطبيعية، ثم دقيقتين من المشي المعتدل – كرر 5 مرات
5 دقائق من التبريد
الأسبوع الثالث
5 دقائق من التسخين
3 دقائق من الجري بالوتيرة الطبيعية، ثم دقيقتين من المشي المعتدل – كرر 4 مرات
5 دقائق من التبريد
الأسبوع الرابع
5 دقائق من التسخين
الجري 4 دقائق بالسرعة الطبيعية، ثم دقيقتين من المشي المعتدل – كرر 3 مرات
5 دقائق من التبريد
بعد انتهاء الشهر، حاول التقدم من خلال الجري لفترة أطول بالسرعة الطبيعية أو المشي أقل بين كل تمرين. حاول إضافة أنماط مختلفة من الجري لأنك تشعر براحة أكبر. إذا لم تكن معتادًا على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أو لديك أي حالات طبية موجودة مسبقًا يمكن أن تتأثر بالتمارين الرياضية، فاستشر إخصائيًا صحيًا قبل البدء في أي برنامج للتمارين الرياضية.
الملخص:
يجب أن تتناوب خطة الجري للمبتدئين بين الجري والمشي. كلما تقدمت، قم بزيادة الوقت الذي تقضيه في الجري أسبوعيًا أو قلل من الوقت الذي تقضيه في المشي بين الجري.
كيف تحافظ على حماسك؟
1-يمكن أن يساعدك الالتزام بخطة للجري مخصصة على تحقيق النجاح على المدى الطويل مع أهدافك لفقدان الوزن.
2-خدعة البقاء متحفزًا هي الحفاظ على المتعة حتى لا تجرّب اتخاذ أي أعذار لتجنب تمرينك.
3-حافظ على تمارينك مثيرة للاهتمام من خلال تغيير مسار الجري كل بضعة أسابيع أو إضافة أنواع مختلفة من الجري مثل الفواصل أو التلال.
4-إن الجري مع صديق يتحدّى قدرتك على إبقائك متحمس ويوفر أمانًا إضافيًا لو جريت خلال الساعات الأولى أو المتأخرة من اليوم.
5-إذا وجدت صعوبة في تحفيز نفسك في وقت مبكر من الصباح، فحاول وضع معدات الجري في الليلة السابقة لتوفير الجهد في الصباح.
6-الاشتراك في سباقات الماراثون أو غيرها من المسابقات عندما تكون مرتاحًا يمكن أن يمنحك أيضًا دافعًا إضافيًا للجري ويحافظ على تركيزك.
الملخص:
يمكن أن يؤدي تغيير التمارين كثيرًا أو الجري مع صديق إلى جعل روتينك ممتعًا ويساعدك على البقاء متحفزًا على المدى الطويل.
الملخص
الجري هو شكل ممتاز من التمارين لفقدان الوزن. ومن فوائد الجري للتخسيس حرق الكثير من السعرات الحرارية، وقد يساعدك على الاستمرار في حرق السعرات الحرارية لفترة طويلة بعد التمرين، وقد يساعد على قمع الشهية ويستهدف دهون البطن الضارة.
ما هو أكثر من ذلك، للجري العديد من الفوائد الأخرى لصحتك ومن السهل البدء. على عكس العديد من أنواع التمارين الأخرى، يتطلب الجري القليل من المعدات، ويمكن القيام به في أي مكان وهناك طرق عديدة لإبقاءه مثير للاهتمام. إذا وجدت صعوبة في تحفيز نفسك على الجري ، فحاول العثور على شريك أو تغيير الروتين بشكل متكرر لإضافة مجموعة متنوعة إلى التمرين.
ممكن تتمرن عن طريق الكوتش لأنه هيوفرلك برنامج رياضي كامل مع فيديوهات توضيحية للتمارين، ويتحدد البرنامج حسب مستوى لياقتك وهدفك، كما يوفر لك نظام تغذية محسوب السعرات الحرارية ووصفات صحية لذيذة، ومتابعة فردية مع اختصاصي التغذية أو الكوتس من داخل شات الأبليكشن.
المصدر: Healthline
