تمارين بالبيت للتخلص من الكرش نهائيًا بالصور والخطوات
تمارين وكمال أجسام
يعتبر الكرش من أكثر مشاكل الجسم المزعجة للجميع، لذا يبحث الكثيرين عن أفضل تمارين البطن
وفي هذه المقالة سوف نوضح لك أسهل تمارين بالبيت للتخلص من الكرش نهائيًا بالصور والخطوات.
تمارين بالبيت للتخلص من الكرش نهائيًا
كيفية أداء التمرين؟
مثال: جولة circuit 2 repetitions
( push- ups 10 reps/ squats 10 reps/high kness 10 reps)
- تلعب عشر عدات ضغط، وبعدها عشرة سكوات، وبعدها عشر عدات قفز عالي.
- ثم ترتاح حسب المدة المحددة لك.
- وبهذا تكون الجولة الأولى انتهت، وندخل على الجولة الثانية.
- وفي الجولة الثانية تقوم بإعادة نفس الخطوات من الأول للآخر.
Knee Push Up
شكل أسهل من تمرين الضغط بوزن الجسم ويركز بشكل أساسي على عضلات الجسم العليا
وعضلة التراي والكتفين.
كيف تعلب التمرين؟
- نام على بطنك وضع يديك على الأرض أوسع من مستوى كتفك.
- اسند ركبتيك على الأرض وحافظ على ظهرك مستقيم
واضغط على الأرض مع فرد الذراعين بالكامل. - انزل بجسمك مرة أخرى للأرض عن طريق ثني الذراعين
واوصل لزاوية الكوع تكون 90 درجة.
العضلات المستهدفة:
- Triceps
- Chest
Superman Raise
يعتبر من التمارين القليلة التي يمكن أداءها بوزن الجسم لاستهداف العضلة القطنية بشكل رئيسي.
كيف تلعب التمرين؟
- نام على بطنك ورجلاك مستقيمة وذراعاك مثنية جانب جسمك.
- حافظ على ظهرك مستقيم ثم حرك الجزء العلوي من جسمك فقط لأعلى مستوى تستطيع تصل له.
- ارجع مرة أخرى لنقطة البداية وكرر.
العضلة المستهدفة:
- Glutes
- Lower Back
تمارين في المنزل لبناء العضلات
Low Plank Reach
شكل من أشكال تمارين البلانك المتحركة والذي يستهدف عضلات البطن والجانبيات،
كما أنه يقوي عضلات الذراعين.
كيف تلعب التمرين؟
- استند على كوعيك وأصابع قدميك و حافظ على جسمك مستقيمًا.
- ابدأ بفرد ذراعك اليمنى للأمام قدر الإمكان.
- ارجع إلى وضعية البداية وكرر نفس الحركة مع ذراعك اليسرى.
العضلات المستهدفة:
- Lower Back
- Abs
90 Degrees Squat
شكل من أشكال تمارين السكوات مع الحفاظ على زاوية الركبة والحوض 90 درجة
ويصلح للتسخين أو كتمرين رئيسي بوزن الجسم
كيف تعمل التمرين؟
- قف ورجلك في نفس مستوى كتفك
- انزل بالحوض للخلف وأسفل في اتجاه الأرض
وظهرك مستقيم وركبتك في نفس اتجاه وجه رجلك - أول ما ركبتك تصل ل 90 ارجع لنقطة البداية وكرر
العضلة المستهدفة:
- Quadriceps
- Glutes
تمارين في المنزل بدون معدات
Bridges
يستهدف التمرين عضلات الأرداف وعضلات الظهر السفلية
مناسب للتسخين قبل تدريب عضلات الرجل بشكل عام.
كيف تلعب التمرين؟
- نام على ظهرك ويدك جانب جسمك
- استند بيدك ورجلك على الأرض وارفع وسطك لأعلى نقطة
- اقبض عضلات الأرداف بقوة، انزل بوسطك مرة أخرى للأرض وكرر الحركة
العضلة المستهدفة:
- Lower Back
- Glutes
Leg Raised Crunches
تمرين مميز لشد عضلات البطن ويحسن أداء عضلات الظهر السفلية.
كيف تعمل التمرين؟
- نام على ظهرك ويديك جانب مفصل وسطك ورجليك الاثنين جانب بعضهما وركبتك مثنية قليلا.
- ارفع كتفك وظهرك من الأرض لتعمل انقباض ثابت في عضلات البطن.
- ابدأ اسحب رجلك الاثنين لأعلى باتجاه جسمك للوصول لزاوية 45 من مفصل الحوض.
- ارجع برجلك لنقطة البداية بدون لمس الأرض.
العضلة المستهدفة:
- Lower Back
- Abs
وفي نهاية مقال اليوم، نحب نوضحلك إن تطبيق الكوتش بيوفر لك فترة مجانية تقدر
تستكشف فيها مميزات التمرين مع مجموعة من المدربين المحترفين، ويسعدنا أن تشاركنا برأيك في التعليقات.
