تمارين الرجلين للقضاء على الترهلات وبناء ساقين مشدودتين
تمارين وكمال أجسام
تعد تمارين الرجل من أكثر التمارين التي يجب عليك الاهتمام بها إذا كنت ترغب في الحصول
على جسم رياضي وجذاب وتحسين صحتك بوجه عام، ويمكنك من خلال هذه المقالة التعرف على
أقوى تمارين الرجلين بالمنزل بالصور
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
أقوى تمارين الرجلين
سوف نتبع خلال تمارين الرجلين اليوم نظام الجولات، ويطلق عليه Circuit وهو عبارة عن أداء مجموعة من التمارين
بشكل متتالي، ثم تأخذ راحة لمدة محددة، وعليك بعدها أن تقوم بإعادة التمارين مرة أخرى لجوله ثانية
أو أكثر حسب جدولك، ولمزيد من التوضيح إليك المثال التالي:
مثال: جولة Circuit 2 repetitions /
(Push-ups 10 reps / Squats 10 reps / High Knees 10 reps)
- في البداية سوف تقوم بلعب عشر عدات ضغط وبعدها عشرة سكوات،
ثم تتبعها بعشر عدات قفز عالى. - ثم تتبعها بفترة من الراحة حسب المدة المحددة لك.
- وبهذا تكون الجولة الأولى قد انتهت وعليك إعادة التمارين للجولة الثانية.
- عليك إعادة جميع التمارين بنفس الخطوات.
والآن إليك تمارين اليوم:
تمارين عضلات الرجل في المنزل
Wall sit hold
تمرين بحركة ثابتة وهي الاتكا على الحائط ووضع الرجل بزاوية 90 درجة
ويستهدف التمرين عضلات الرجل الأمامية ويشد الخلفية منها.
العضلات المستهدفة:
- Hamstrings
- Quadriceps
كيف تلعب التمرين؟
- قف واسند ظهرك مستقيمًا على الحائط.
- انزل لزاوية 90 درجة من ركبتك.
- ابق ثابتًا لنهاية المدة المطلوبة.
- يمكنك أداء هذا التمرين لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة لكل ساق.
- كما يمكنك تكرار التمرين 2-3 مرات في اليوم.
- الراحة: خذ 30 ثانية إلى دقيقة واحدة من الراحة بين المجموعات.
نصائح:
- حافظ على استقامة ظهرك وأن وزنك متوزع بشكل متساوى على كلا القدمين.
- شد عضلات بطنك أثناء أداء التمرين.
- لا تدع ركبتيك تصل إلى الأرض.
- تنفس بانتظام طوال التمرين
- إذا كنت مبتدئًا، يمكنك البدء بزاوية أصغر من 90 درجة.
- إذا كنت متقدمًا، يمكنك زيادة مدة التمرين أو إضافة وزن إضافي.
تحذيرات: إذا كنت تعاني من أي إصابات في الركبة أو الظهر، فتحدث إلى طبيبك قبل أداء هذا التمرين.
Bnded squats around the neck
يُعد هذا التمرين من التمارين الفعالة لتقوية عضلات الرجل الأمامية،
خاصة عضلات الفخذين الرباعية الرؤوس (Quadriceps) وعضلات الألوية (Glutes)
وذلك باستخدام حبل المقاومة.
كيف تلعب التمرين؟
- قف على طرف حبل المقاومة والطرف الثاني على رقبتك
مع وضع رجلك في نفس مستوى كتفك. - انزل بالحوض للخلف وأسفل في اتجاه الأرض مع الحفاظ على استقامة الظهر
وركبتيك في نفس اتجاه وجه رجليك. - عندما تصل ركبتيك إلى زاوية 90 درجة، ابدأ بالعودة إلى وضع الوقوف.
- كرر التمرين 10-15 مرة.
العضلات المستهدفة:
- Quadriceps
- Glutes
نصائح:
- تأكد من استخدام حبل مقاومة مناسب لمستوى لياقتك البدنية.
- حافظ على استقامة ظهرك أثناء القيام بالتمرين.
- لا تترك ركبتيك تنحني إلى الداخل أو الخارج.
- تنفس بعمق أثناء القيام بالتمرين.
- إذا كنت تعاني من أي إصابات في الظهر أو الركبتين، يرجى استشارة الطبيب قبل القيام بهذا التمرين.
- يمكنك تعديل مستوى صعوبة التمرين باستخدام حبل مقاومة أثقل أو أخف.
تمارين الساقين للرجال
Squat Close
تمرين squat بوضع متقارب للقدمين يعمل على تقوية عضلات الأرجل.
كيف تلعب التمرين؟
- قف ورجلك أضيق من مستوى كتفك.
- انزل بالحوض للخلف وتحت في اتجاه الأرض وظهرك مستقيم وركبتك في نفس اتجاه وجه رجلك.
- أول ما ركبتك تصل ل 90 ارجع لنقطة البداية.
العضلات المستهدفة:
- Quadriceps
- Glutes
نصائح:
- حافظ على ظهرك مستقيمًا طوال التمرين.
- لا تدع ركبتيك تتخطى أصابع قدميك.
- حافظ على عضلات بطنك مشدودة طوال التمرين.
لزيادة صعوبة التمرين احمل وزن إضافي. - تحذير: إذا كنت تعاني من أي إصابات في الركبة أو الظهر، فاستشر طبيبك قبل أداء هذا التمرين.
Banded hamstring dual curl
تمرين يستهدف عضلات الأرجل الخلفية.
كيف تلعب التمرين؟
- نام على الأرض وظهرك مستقيم.
- اجعل حبل المقاومة حول رجلك الاثنين.
- اثني ركبتك للآخر وارجع لنقطة البداية ببطء.
العضلات المستهدفة:
- Hamstrings
- Quadriceps
نصائح:
- تأكد من الإحماء قبل التمرين وتمدد بعده.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا طوال مدة التمرين.
- تحكم في حركة الركبة ببطء ودقة.
- يمكنك زيادة صعوبة التمرين باستخدام حبل مقاومة أثقل.
- يمكنك أيضًا أداء هذا التمرين مع قدم واحدة في كل مرة.
- تحذير: إذا كنت تعاني من أي إصابات في الركبة أو الظهر، فاستشر طبيبك قبل أداء هذا التمرين.
