تمارين رجل قوية في المنزل أو الجيم للمبتدئين
تمارين وكمال أجسامتعتبر تمارين الساق من التمارين الهامة لتتمكن من تصميم روتين لياقة بدنية متوازن لكامل الجسم،
لبناء القوة والسرعة والاستقرار، ويمكنك من خلال السطور التالية أن تتعرف على مجموعة
من أفضل تمارين رجل في المنزل أو الجيم للمبتدئين.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
كيف تلعب تمارين رجل في المنزل أو الجيم؟
سوف نتبع خلال تمارين رجل اليوم نظام الجولات، ويطلق عليه Circuit وهو عبارة عن أداء مجموعة من التمارين
بشكل متتالي، ثم تأخذ راحة لمدة محددة، وعليك بعدها أن تقوم بإعادة التمارين مرة أخرى لجوله ثانية
أو أكثر حسب جدولك، ولمزيد من التوضيح إليك المثال التالي:
مثال: جولة Circuit 2 repetitions /
(Push-ups 10 reps / Squats 10 reps / High Knees 10 reps)
- في البداية سوف تقوم بلعب عشر عدات ضغط وبعدها عشرة سكوات،
ثم تتبعها بعشر عدات قفز عالى. - ثم تتبعها بفترة من الراحة حسب المدة المحددة لك.
- وبهذا تكون الجولة الأولى قد انتهت وعليك إعادة التمارين للجولة الثانية.
- عليك إعادة جميع التمارين بنفس الخطوات.
تمارين عضلات الرجل في المنزل
Bodyweight Sumo Squat
تمرين قوي يستهدف عضلات الأرجل وخصوصا العضلات الضامة والجلوت
كيف تلعب التمرين؟
- قف ورجلك أوسع من مستوى كتفك وظهرك مستقيم.
- تأكد من أن ظهرك مستقيم طوال التمرين.
- انزل بالحوض للخلف وأسفل في اتجاه الأرض وظهرك مستقيم
وركبتك في نفس اتجاه وجه رجلك. - لا تدع ركبتيك تنحني لداخل.
- أول ما ركبتك تصل ل 90 ارجع لنقطة البداية.
العضلة المستهدفة:
- Adductors
- Glutes
نصائح
- إذا كنت مبتدئًا، يمكنك البدء بعدد قليل من التكرارات وزيادة العدد تدريجيًا.
- ذا شعرت بأي ألم، توقف عن ممارسة التمرين.
- تأكد من الراحة بين المجموعات.
- تنبيه هام: إذا كنت تعاني من أي إصابات في الظهر أو الركبتين،
يجب عليك استشارة الطبيب قبل ممارسة هذا التمرين.
Body weight reverse lunge
تمرين سهل الأداء، ويعد من البدائل المهمة للسكوات، ويستهدف عضلات الرجل.
كيف تلعب التمرين؟
- قف وظهرك مستقيم وارجع خطوة للخلف برجل واحدة.
- حمل وزنك على كعب رجلك الأمامية ومشط رجلك الخلفية.
- اثني ركبتك وانزل بوسطك لأسفل، ارجع لوضعية البداية
وبدل لرجلك الثانية وبذلك تكون أنهيت عدة.
العضلات المستهدفة:
- Quadriceps
نصائح
- يمكنك زيادة صعوبة التمرين عن طريق حمل دمبل في كل يد.
- يمكنك أيضًا أداء التمرين على سطح مائل.
- إذا كنت تعاني من أي إصابات في الركبة، فتحدث إلى طبيبك قبل أداء هذا التمرين.
تمارين الرجل بالصور
Bodyweight Side Lunges
تمرين إطالة لعضلات الرجل، يمكنك القيام به بوزن الجسم ويصلح قبل التمرين الرئيسي أو بعده
كيف تلعب التمرين؟
- قف وظهرك مستقيم ورجلك أوسع من مستوى كتفك
- حمل وزنك على كعب رجلك وارجع بوسطك للخلف
- ابدأ انزل ناحية الرجل اليمين مرة وارجع لنقطة البداية
- ثم انزل ناحية رجلك اليسار وبذلك تكون أنهيت عدة
العضلة المستهدفة:
- Adductors
- Glutes
نصائح:
- يمكنك زيادة صعوبة التمرين عن طريق حمل وزن إضافي، مثل دمبل في كل يد.
- تأكد من الحفاظ على ثبات جذعك أثناء أداء التمرين.
- لا تنسى التنفس بانتظام.
Pag turns
تمرين شد وإطالة يستهدف عضلات الرجل الجانبية والخلفية، ويمكن أداءه كتسخين قبل التمرين،
أو تمرين جانبي سهل أثناء التمارين الرئيسية القوية.
كيف تلعب التمرين؟
- نام على ظهرك على الأرض.
- حرك رجلك اليمين للجانب اليسار، ثم حرك الرجل اليسار للجانب اليمين.
العضلات المستهدفة:
- Glutes
- Lower back
نصائح:
- احرص على بقاء ظهرك مستقيمًا أثناء أداء التمرين.
- لا تسحب رقبتك.
- تنفس بعمق أثناء أداء التمرين.
- يمكنك زيادة صعوبة التمرين عن طريق حمل وزن خفيف في يديك.
- تنبيه هام: إذا كنت تعاني من أي إصابات في الظهر أو الورك، فاستشر طبيبك قبل أداء هذا التمرين.
- إذا كنت تشعر بأي ألم أثناء أداء التمرين، فتوقف عن ممارسته واستشر طبيبك
