تمارين كارديو للمبتدئين لحرق الدهون في 10 دقائق فقط
تمارين وكمال أجسام
تعد تمارين الكارديو من أكثر التمارين التي يجب على الجميع الاهتمام بها لتحسين صحتهم بوجه عام،
وفي هذا المقال سوف نوضح لك فوائدها بالإضافة إلى مجموعة تمارين كارديو للمبتدئين سهلة وسريعة.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
فوائد تمارين كارديو للمبتدئين
- توفر تمارين الكارديو العديد من الفوائد للمبتدئين ومن أهمها الاتي:
- تحسين صحة القلب والرئتين.
- زيادة حرق السعرات الحرارية.
- تقوية العضلات.
- تعزيز صحة العظام.
- تحسين المزاج.
- تحسين قدرتك على النوم.
ومن تلك التمارين الآتي:
Knee Push Ups
يُعد تمرين الضغط بوضعية الركبة بديلاً أسهل من تمرين الضغط الكلاسيكي،
حيث يركز بشكل أساسي على عضلات الجسم العليا، وعضلة التراي، والكتفين،
يُمكنك ممارسة هذا التمرين في أي مكان وزمان، دون الحاجة إلى أي أدوات.
كيف تلعب التمرين؟
- نام على بطنك، وضع يديك على الأرض بمسافة أوسع من مستوى كتفيك.
- اثنى ركبتيك على الأرض، وحافظ على ظهرك مفرود.
- اضغط على الأرض مع فرد الذراعين بالكامل، حتى يصبح صدرك قريبًا من الأرض.
- اخفض جسمك مرة أخرى للأرض عن طريق ثني ذراعيك، حتى تصل زاوية كوعيك إلى 90 درجة.
- كرر الخطوات 3 و 4 عدة مرات.
العضلات المستهدفة:
- Chest
- Triceps
نصائح:
- حافظ على ظهرك مفرود طوال مدة التمرين.
- شَد عضلات بطنك خلال التمرين.
- لا تُخفض جسمك أكثر من اللازم، حتى لا تُجهد مفاصل كتفك.
- إذا شعرت بألم في أي منطقة، توقف عن ممارسة التمرين.
- يمكنك تعديل مستوى صعوبة هذا التمرين عن طريق تقريب أو مباعدة اليدين على الأرض.
Gecko Push-Up
تمرين بوزن الجسم يستهدف عضلات الصدر والرجل، ويمكنك أداءه بوزن الجسم.
كيف تلعب التمرين؟
- نام على بطنك ووضع يديك على الأرض أوسع من مستوى كتفيك.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا واضغط على الأرض مع المشي للأمام بذراعيك ورجليك.
- كرر التمرين مجموعات من 10 إلى 12 عدة.
العضلات المستهدفة:
- Chest
- Triceps
نصائح:
- حافظ على ظهرك مستقيمًا ومشدودًا طوال التمرين.
- هام: إذا كنت تعاني من أي إصابات في الظهر أو الكتفين،
فتحدث إلى طبيبك قبل تجربة هذا التمرين. - تأكد من الاستماع إلى جسدك والتوقف إذا شعرت بأي ألم.
- لجعل التمرين أسهل: اجعل يديك أقرب إلى كتفيك أو ارفع يديك ورجليك عن الأرض
قليلاً أثناء المشي. - لجعل التمرين أصعب: ارفع يديك ورجليك عن الأرض أكثر أثناء المشي،
أو أضف وزنًا خفيفًا، مثل دمبل خفيف، إلى يديك.
تمارين الكارديو للبطن والارداف
Legs pull- Ins
تمرين قوي لعضلات البطن، ويساهم في إظهار وتقوية عضلات البطن،
ويصلح كتمرين رئيسي بوزن الجسم.
كيف تلعب التمرين؟
- اجلس على البنش أو الأرض وظهرك مستقيم.
- اسحب رجلك في اتجاه بطنك مع ثني ركبتك.
- كرر التمرين 10-15 مرة.
العضلات المستهدفة:
- Abs
- Lower back
نصائح:
- حافظ على عضلات بطنك مشدودة طوال التمرين.
- لا تسحب ساقيك بقوة شديدة حتى لا تؤذي ظهرك.
- يمكنك زيادة صعوبة التمرين عن طريق حمل وزن خفيف في يديك.
- هام: إذا كنت تعاني من أي آلام في أسفل الظهر، فتوقف عن هذا التمرين واستشر طبيبك.
Frog push ups
شكل من أشكال تمارين الضغط، والذي يستهدف عضلات الجسم العليا والسفلية،
ويعد من التمارين الصعبة، لذا ننصحك أن تبدأ بالضغط الكلاسيكي أولًا.
كيف تلعب التمرين؟
- قف على يدك وأصابع رجلك وذراعيك وظهرك مستقيمين.
- حافظ على استقامة جسمك من الرأس إلى الكعبين.
- ابدأ اثني كوعك وانزل لزاوية 90 درجة، وافرد ذراعيك مرة أخرى لوضعية البداية.
- ثم ارجع بجسمك واثني ركبتك.
- ادفع نفسك للعودة إلى وضع البداية وبذلك تكون قد أنهيت عدة.
نصائح:
- حافظ على تفاعل عضلاتك الأساسية طوال الحركة.
- لا تدع وركيك يتدليان أو ظهرك ينحني.
- إذا وجدت الحركة صعبة للغاية، يمكنك تعديل التمرين عن طريق القيام به على ركبتيك.
- تنبيه: إذا كنت تعاني من أي إصابات في الكتفين أو المرفقين أو الرسغين، يجب عليك تجنب هذا التمرين.
- إذا شعرت بأي ألم أثناء التمرين، فتوقف واستشر الطبيب.
كيف اعمل كارديو في المنزل؟
- الأمر في منتهي البساطة فكل ما عليك فعله هو تخصيص القليل من وقتك.
- ابحث عن مساحة مريحة ومناسبة وخصصها لممارسة التمارين.
- ننصحك بتمارين الهيت والتي تعد شكلًا من أشكال الـ cardio
التي يمكنك ممارستها في المنزل أو الجيم ولا تحتاج للكثير من الوقت. - يمكنك تجربة التمارين السابق ذكرها، وللمزيد اضغط هنا.
