افضل تمارين حرق الدهون في المنزل سريعًا وبدون معدات
تمارين وكمال أجسام
سواء كان هدفك هو تحسين صحتك العامة أو ببساطة إنقاص الوزن، فقد يكون حرق الدهون الزائدة
أمرًا صعبًا للغاية، بالإضافة إلى النظام الغذائي والتمارين الرياضية، يمكن أن تؤثر العديد من العوامل الأخرى
على حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن وتقليل الدهون في الجسم، لحسن الحظ،
هناك العديد من الطرق البسيطة لحرق السعرات الحرارية التي يمكنك القيام بها،
وفيما يلي نوضح لك افضل تمارين حرق الدهون بالإضافة إلى أفضل الطرق لتعزيز
حرق السعرات الحرارية لفقدان الوزن بسرعة.
افضل تمارين حرق الدهون
Burpees
- لأداء هذا التمرين، ابدأ في الوقوف، ثم سكوات، واركل قدميك للخلف وانزل لأداء تمرين بلانك.
- وقم بـ push-up، واقفز بقدميك إلى وضع سكوات.
- يحرق Burpees الدهون عن طريق إشراك مجموعات عضلية متعددة،
ورفع معدل ضربات القلب، وزيادة إنفاق السعرات الحرارية.
Mountain Climber
- قد يعد هذا التمرين مألوفًا لأولئك الذين شاركوا في دروس HIIT.
- يرفع Mountain Climber معدل ضربات القلب بشكل فعال مع تحسين القوة الأساسية
وقدرتك على ممارسة التمارين بشكل عام. - ابدأ في وضع تمرين الضغط.
- فرق اليدان، وحافظ على استقامتها.
- بقدر ما تستطيع، احضر ركبتك اليمنى إلى صدرك.
- كرر الحركة أثناء تبديل الساقين.
- كرر الحركة مع الحفاظ على قوة جزعك والحفاظ على الوركين لأسفل.
- حافظ على الوضع المناسب لتعظيم فوائد التمرين.
- ضع في اعتبارك أن وضع اللوح الخشبي يضمن لك إشراك عضلات البطن
والعضلات باستمرار أثناء تحريك ساقيك.
Jumping Jacks
- هو تمرين متزامن يتضمن القفز المتزامن وحركة الذراع.
- ابدأ بالقدم معًا، ثم اقفز أثناء مباعدة الساقين ورفع الذراعين فوق الرأس.
- عليك بعد ذلك أن تقوم بعكس الحركة للعودة إلى موضع البداية.
- ومن الجدير بالذكر أن القفز يرفع من معدل ضربات القلب، ويشرك عضلات متعددة،
ويعزز حرق السعرات الحرارية.
تمارين لحرق الدهون في البطن والخصر
Planks
- ابدأ في وضع تمرين الضغط مع مراعاة أن يكون ظهرك مستقيمًا،
وقدميك مثبتة بقوة وجزعك مشدود. - عليك مراعاة أن تكون نظرتك أمام يديك.
- احرص على أن تكون عضلات البطن والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس
والألوية والرباعية كلها مشدودة. - أكمل 2-3 مجموعات من 30 ثانية إذا كنت من المبتدئين.
Pushups
- نام على بطنك مع مراعاة فرد جسمك بالكامل.
- اثني مرفقيك وابدأ في خفض جسمك إلى الأرض.
- عندما يقترب صدرك من الأرض، مد مرفقيك وعاد إلى البداية.
- ركز على إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك أثناء الحركة.
- أكمل 3 مجموعات من أكبر عدد ممكن من العدات.
لمزيد من التمارين، جرب تطبيق الكوتش، لتحصل على مدربك الشخصي في جيبك بضغطة زر
ما هي أسرع طريقة لحرق الدهون؟
هناك العديد من الطرق التي قد تسرع من عملية حرق الدهون، إلا أن أهمها الآتي:
تدريب القوة
- تدريب القوة هو نوع من التمارين التي تتطلب من الجسم انقباض العضلات لمحاربة المقاومة.
- يساهم هذا النوع من التمارين في زيادة كتلة العضلات وتحسين قوة العضلات.
- تضمن تدريب القوة الأكثر شيوعًا رفع الأوزان لبناء العضلات بمرور الوقت.
اتبع نظامًا غذائيًا غني بالبروتين
- تعد إضافة المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين إلى نظامك الغذائي اليومي
طريقة فعالة لتقليل الشهية وحرق المزيد من السعرات الحرارية. - وقد وجدت العديد من الدراسات أن تناول الكثير من البروتين الجيد
يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بدهون البطن. - كما أظهرت إحدى الدراسات أيضًا أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين
يمكن أن يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات والتمثيل الغذائي أثناء فقدان الوزن
بسبب حرق السعرات الحرارية.
الحصول على قدر كافي من النوم
- يمكن أن يساعد الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ مبكرًا في زيادة حرق السعرات الحرارية
وفقدان الوزن ومنع زيادة الوزن. - فقد وجدت العديد من الدراسات صلة بين الحصول على قسط كافٍ من النوم وفقدان الوزن.
تناول الكثير من الدهون الصحية
- في حين أنه قد يبدو غير منطقي، فإن زيادة تناول الدهون الصحية
يمكن أن يساعد في الواقع في منع زيادة الوزن والمساعدة في الحفاظ على الشبع. - تستغرق الدهون بعض الوقت للهضم ويمكن أن تساعد في إبطاء إفراغ المعدة،
مما قد يقلل من الرغبة الشديدة والشعور بالجوع.
تناول المزيد من الألياف
- تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء وتتحرك عبر الجهاز الهضمي ببطء،
مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. - وفقًا لبعض الدراسات، قد تحمي زيادة تناول الأطعمة الغنية بالألياف
من زيادة الوزن وتراكم الدهون.
