جدول تمارين المنزل والجيم لبناء العضلات وشد الجسم
تمارين وكمال أجسام
إذا كنت ترغب في اتباع روتين حياة أكثر الصحة، فعليك اتباع نظام تمرين مناسب لك،
ونظام غذائي صحي، بغض النظر عن مستوى خبرتك، ويمكنك من خلال هذه المقالة
التعرف على أفضل جدول تمارين المنزل والجيم.
جدول تمارين المنزل
اليوم الأول: Legs, shoulders, and abs
- (dumbbell squats): 3 مجموعات من 6-8 عدة
- (standing shoulder press): 3 مجموعات من 6-8 عدة
- (dumbbell lunge): 2 مجموعة من 8-10 عدة لكل ساق
- (dumbbell upright rows): 2 مجموعة من 8-10 عدة
- (Romanian dumbbell deadlift): 2 مجموعة من 6-8 عدة
- (lateral raises): 3 مجموعات من 8-10 عدة
- (seated calf raises): 4 مجموعات من 10-12 عدة
- (crunches with legs elevated): 3 مجموعات من 10-12 عدة
اليوم الثاني: Chest and back
- (dumbbell bench press or floor press): 3 مجموعات من 6-8 عدة
- (dumbbell bent-over rows): 3 مجموعات من 6-8 عدة
- (dumbbell fly): 3 مجموعات من 8-10 عدة
- ( one-arm dumbbell rows): 3 مجموعات من 6-8 عدة
- (pushups): 3 مجموعات من 10-12 عدة
- ( dumbbell pullovers) 3 مجموعات من 10-12 عدة
اليوم الثالث: Arms and abs
- (alternating biceps curls) 3 مجموعات من 8-10 عدة لكل ذراع
- (overhead triceps extensions) 3 مجموعات من 8-10 عدة
- (seated dumbbell curls) 2 مجموعة من 10-12 عدة لكل ذراع
- (bench dips) 2 مجموعة من 10-12 عدة.
- (concentration curls) 2 مجموعة من 10-12 عدة
- (dumbbell kickbacks) 3 مجموعات من 8-10 عدة لكل ذراع
- (planks): 3 مجموعات من 30 ثانية
جدول تمارين جاهز
نعرض لك في تلك الفقرة جدول تمرين لمدة 3 أيام للمبتدئين،
يوفر لك تدريبًا لكامل الجسم لاكتساب العضلات مع السماح بفترة راحة كافية للتعافي بين الجلسات.
اليوم الأول: الجسم الكامل (Full body)
- (barbell back squats): 3 مجموعات من 5 عدات
- (flat barbell bench press): 3 مجموعات من 5 عدات
- (seated cable rows): 3 مجموعات من 6-8 عدة
- (seated dumbbell shoulder press): 3 مجموعات من 6-8 عدة
- (cable rope triceps pushdowns): 3 مجموعات من 8-10 عدة
- (lateral raises): 3 مجموعات من 10-12 عدة
- (seated calf raises): 3 مجموعات من 10-12 عدة
- ( planks): 3 مجموعات من 30 ثانية
اليوم الثاني: الجسم الكامل (Full body)
- (barbell or trap bar deadlifts): 3 مجموعات من 5 عدات
- (pullups or lat pulldowns): 3 مجموعات من 6-8 عدة
- ( barbell or dumbbell incline press): 3 مجموعات من 6-8 عدة
- (machine shoulder press): 3 مجموعات من 6-8 عدة
- (barbell or dumbbell biceps curls): 3 مجموعات من 8-10 عدة
- (reverse machine fly): 3 مجموعات من 10-12 عدة
- (standing calf raises): 3 مجموعات من 10-12 عدة
اليوم الثالث: الجسم الكامل (Full body)
- (leg press): 3 مجموعات من 5 عدات
- (T-bar rows ): 3 مجموعات من 6-8 عدة
- (machine or dumbbell chest fly): 3 مجموعات من 6-8 عدة
- ( one-arm dumbbell shoulder press): 3 مجموعات من 6-8 عدة
- (dumbbell or machine triceps extensions) 3 مجموعات من 8-10 عدة
- ( cable or dumbbell front raises): 3 مجموعات من 10-12 عدة
- (seated calf raises): 3 مجموعات من 10-12 عدة
- (decline crunches): 3 مجموعات من 10-12 عدة
ازاي اعمل جدول تمارين في البيت؟
هناك العديد من المواقع الرياضية التي توفر الكثير من جداول التمرين الجاهزة التي يمكنك ممارستها
في المنزل، إلا أننا ننصحك بشدة بالاستعانة بمدرب محترف ليساعدك في تصميم روتين تدريب مناسب
لوقتك واهدافك، ومستوي لياقتك البدنية، وفي حال عدم رغبتك في الذهاب للجيم فيمكنك الاستعانة
بتطبيق الكوتش والاستفادة من الفترة المجانية، لتفوز باستشارة مجموعة من المدربين المحترفين
واخصائي التغذية، ولمزيد من المعلومات اضغط هنا.
