تمارين مقاومة للمبتدئين فى المنزل في عشر دقائق فقط
تمارين وكمال أجسام
تساهم تمارين المقاومة في حماية المفاصل من الإصابات، بالإضافة إلى العديد من الفوائد،
لذا ننصحك بتضمنيها ضمن روتين التمرين الخاص بك، ويمكنك من خلال هذه المقالة
التعرف على أفضل تمارين مقاومة للمبتدئين فى المنزل.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
تمارين مقاومة للمبتدئين فى المنزل
نظام تمرين CIRCUIT
في البداية يجب أن نوضح لك نظام التمارين التي ننصحك بممارستها في هذه المقالة، وهو نظام الجولات،
والذي يتطلب منك أن تلعب مجموعة من التمارين بشكل متتالي، ثم تأخذ مدة محددة من الراحة،
لتقوم بعدها بإعادة التمارين لجولة ثانية أو أكثر حسب جدولك.
خطوات التمرين :
مثال: جولة / Circuit 2 repetitions
(Push-ups 10 reps / Squats 10 reps / High Knees 10 reps)
- تلعب عشرة عدات ضغط وبعدها عشرة سكوات وبعدها عشر عدات قفز عالى.
- ثم ترتاح حسب المدة المحددة لك.
- وبهذا تكون الجولة الأولى انتهت وندخل على الجولة الثانية.
- وفى الجولة الثانيه تقوم بإعادة نفس الخطوات من الأول إلى الأخر.
Incline Push Up
يعد من التمارين التي يمكنك ممارستها في المنزل، ويستهدف عضلات الصدر والذراعين.
العضلات المستهدفة:
- Triceps
- Chest
خطوات التمرين :
- استند بذراعيك على الصندوق، مع مراعاة أن تكون أوسع من مستوى كتفك.
- احرص على أن يكون ظهرك مستقيمًا طوال الحركة.
- والآن، اضغط لإبعاد جسمك عن الأرض عن طريق فرد الذراعين بالكامل.
- انزل بجسمك ثانية للصندوق عن طريق ثني الذراعين، حتي تصل بالكوع لزاوية ْ90.
- كرر الحركة للعدد المطلوب.
V Tucks
يعد التمارين التي يمكنك ممارستها في المنزل أو الجيم، والتي تستهدف عضلات البطن،
كما يساهم أيضًا في تقوية عضلات وسط الجسم.
العضلات المستهدفة :
- Lower Back
- Abs
خطوات التمرين :
- نام على ظهرك وافرد ذراعيك ورجليك بعيدًا عن الأرض.
- عليك الآن، أن تحاول تقريب ذراعيك من رجليك لتشكل حرف v.
- حاول لمس كعب رجلك.
- ارجع لوضعية البداية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب.
معلومة مفيدة: إذا كنت تشعر بصعوبة في أداء التمارين، أو ترغب في ممارسة التمارين بشكل منتظم وأكثر احترافية، فننصحك بتجربة تطبيق الكوتش، لتحصل على مساعدة مجموعة من المدربين المحترفين وخبراءء التغذية.
هل يوجد تمارين مقاومة بدون اوزان؟
الإجابة هي نعم، وإليك بعض الأمثلة عليها بالخطوات:
Sit Ups Twist
يعد واحدًا من أفضل التمارين التي تساهم في تقوية عضلات البطن، ومن الجدير بالذكر أيضًا أن حركة الدوران على الجانب تساهم أيضًا في شد عضلات البطن الجانبية.
العضلات المستهدفة :
- Obliques
- Abs
خطوات التمرين :
- نام على ظهرك، مع مراعاة تثبيت قدميك على الأرض.
- ارتفع بذراعيك وظهرك من الأرض في اتجاه رجلك ثم أدر الجذع لليمين.
- ارجع لوضعية البداية وكرر الحركة مع إدارة الجذع لليسار وبذلك تكون قد أنهيت عدة.
- كرر للعدد المطلوب.
تمارين المقاومة بالصور
90Degress Squat
شكل من أشكال تمارين الاسكوات ويصلح للتسخين أو كتمرين رئيسي بوزن الجسم.
العضلات المستهدفة :
- Glutes
- Quadriceps
خطوات التمرين :
- قف بشكل مستقيم ورجليك في نفس مستوى كتفك.
- انزل بالحوض للخلف وأسفل فى اتجاه الأرض، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا
وركبتك في نفس اتجاه وجه رجلك. - عندما تصل ركبتك لـ 90 ْ عُد لنقطة البداية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب.
Modified Mountain Climbers
يعد من التمارين السهلة التي تصلح لمستوي المبتدئين، والتي تستهدف عضلات الـ core والبطن،
ويصلح كتمرين رئيسي بوزن الجسم.
العضلات المستهدفة :
- Glutes
- Abs
خطوات التمرين :
- قف على يدك وأصابع رجليك وذراعيك مستقيمة.
- احرص على أن يكون ظهرك مستقيمًا طوال الحركة، ثم حرك الركبة اليمين للكوع اليمين
وارجع برجليك لنقطة البداية. - كرر الحركة مع الركبة اليسار للكوع اليسار، وبذلك تكون قد أنهيت عدة.
- كرر الحركة للعدد المطلوب.
