أفضل تمارين شد الجسم للنساء أو الرجال في البيت
تمارين وكمال أجسامترغب جميع النساء في الحصول على قوام متناسق وجسم مشدود بأسهل الطرق، إلا أن الأمر يحتاج للقليل
من الجهد والالتزام والاستمرارية، ومن خلال هذه المقالة سوف نوضح لك أفضل تمارين شد الجسم للنساء
بالإضافة إلى أهم النصائح للحصول على نتائج مرضية في أسرع وقت.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
تمارين شد الجسم للنساء
في البداية يجب أن نوضح لك نظام التمرين وهو كالاتي:
نظام تمرين AMRAP
As Many Reps As Possible
هو نظام تقوم فيه بأداء مجموعة تمارين بالترتيب لمحاولة الوصول إلى أكثر عدد من الجولات
في وقت معين 10 دقائق مثلاً.
مثال على خطوات التمرين :
AMRAP 10 minutes
(5 pull ups / 5 push ups / 5 squat)
- تبدأ بجولة 5 عقلة / 5 ضغط / 5 سكوات.
- ثم تبدأ الجولة التي تليها بدون راحة.
- الهدف هو الوصول إلي أكبر عدد من الجولات خلال 10 دقائق.
- حاول تسجيل عدد الجولات التي قمت بها لمتابعة تقدمك.
Burpee Side Jump
تمرين يستهدف عضلات الرجل والبطن وهو من التمارين التي تساعد في زيادة القوة واللياقة البدنية.
العضلات المستهدفة :
- Glutes
- Abs
خطوات التمرين :
- قفي وظهرك مستقيمًا ورجلك مع مستوى كتفك.
- انزلي وضعي يدك على الأرض وادفعي رجلك الاثنين للخلف ليتسطح جسمك.
- ثم ادفعي رجلك الاثنين للأمام قريب من يدك.
- ارفعي يدك من الأرض واقفزي للجانب اليمين مع الرجوع لوضعية البداية.
- 8 عدات
Floor Leg Raise
تمرين مناسب كتمرين أساسي لعضلات البطن ويؤثر بشكل كبير على عضلات الوسط (core)
لا ينصح به لمن يعانون من مشاكل في فقرات الظهر.
العضلات المستهدفة :
- Lower Back
- Abs
خطوات التمرين :
- استلقي على ظهرك ويدك جانب وسطك ورجلك الاثنين بجانب بعضهما وركبتك مثنية قليًلا.
- ابدأي بسحب رجلك الاثنين لأعلى باتجاه جسمك للوصول لزاوية ْ45 من مفصل الحوض.
- عودي برجلك لنقطة البداية بدون لمس الأرض.
- 10 عدات
تمارين شد الجسم للمبتدئين بالصور
Squat Jump
يركز هذا التمرين على عضلات الرجل الأمامية والخلفية وزيادة قوتها.
العضلات المستهدفة :
- Glutes
- Quadriceps
خطوات التمرين :
- قفي ورجلك مع مستوى كتفك.
- ثبتي كعب رجلك وادفعى وسطك قليلًا للخلف.
- ابدأي بالنزول بوسطك لأسفل، مع الحرص على أن يكون ظهرك مستقيمًا وركبتك في اتجاه وجه رجلك.
- انزلي حتي ْ90 أو تحتها بقليل ثم اقفزي لأعلى ومدي رجلك وبذلك تكوني قد أنهيتي عدة.
- 12 عدات
Push Ups
أشهر التمارين بوزن الجسم ويعد من اختبارات القوة المستخدمة عالميًا ويركز بشكل أساسي على عضلات الجسم العليا وعضلة التراي والكتفين وكذلك الوسط.
العضلات المستهدفة :
- Triceps
- Chest
خطوات التمرين :
- استلقي على بطنك وضعي يدك على الأرض أوسع من مستوى كتفك.
- حافظي على ظهرك مستقيمًا واضغطي على الأرض مع فرد الذراعين بالكامل.
- انزلي بجسمك مرة أخرى للأرض عن طريق ثني الذراعين حتي تكون زاوية الكوع ْ90.
- 8 عدات
كيف اشد جسمي في اسرع وقت؟
أوضح الخبراء أن هناك بعض القواعد الأساسية التي عليك الالتزام بها للحصول على أفضل نتائج،
ومن أهمها الآتي:
- ممارسة تمارين المقاومة.
- ممارسة تمارين الكارديو المعتدلة.
- اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.
- تناول الماء بشكل منتظم.
- تحسين جودة النوم، والحصول على قدر كافي يوميًا.
- الحرص على تناول الأطعمة الغنية بالبروتين يوميًا.
- تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة سكر مرتفعة.
- كما ننصحك أيضًا بالتحكم في كمية الملح.
