تمارين مرونة الجسم في المنزل لجسم أكثر صحة وحيوية
تمارين وكمال أجسام
إذا كنت تعاني من الألم أو الصعوبة في بعض الحركات البسيطة مثل ارتداء الحذاء
وغيره من الأنشطة اليومية، فقد يكون الوقت قد حان لتفكر في زيادة مرونتك،
تابع القراءة للتعرف على أفضل تمارين مرونة الجسم وفوائدها.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
أفضل تمارين مرونة الجسم
Hip Opener Dynamic Stretch
تمرين إطالة يركز على العضلات الضامة لزيادة مرونتها.
العضلات المستهدفة :
- Glutes
- Adductors
خطوات التمرين :
- قف وظهرك مستقيمًا، ورجلك أوسع من مستوي كتفك.
- ابدأ بثني ركبتك اليمين مرة واليسار مرة.
- كرر الحركة للعدد المطلوب.
Standing Side Bend Reach
تمرين يستهدف إطالة عضلات الظهر والعضلات الجانبيه للبطن.
العضلات المستهدفة :
- Obliques
- Back
خطوات التمرين :
- قف وظهرك مستقيم وافرد ذراعيك فوق رأسك.
- انزل بجسمك للجانب الأيمن والأيسر.
- وبذلك تكون قد انهيت عدة.
- كرر الحركة للعدد المطلوب.
تمارين مرونة بالصور
Shoulder Stretching On The Wall
تمرين مهم لإطالة عضلات الكتف الأمامية ويمكن لعبه بعد أداء التمرين الرئيسي أو قبله للتسخين.
العضلات المستهدفة :
- Back
- Shoulders
خطوات التمرين :
- استند بيدك على الحائط مع الحرص على أن تكون ذراعيك مستقيمة.
- افرد ظهرك وانزل رأسك لأسفل.
- اثبت على نفس الوضعية لنهاية المدة.
Chest Opener Dynamic Stretch
تمرين إطالة يركز على عضلات الصدر ويمكن أن يكون جزء من التسخين
قبل تمرينات القوة لعضلات الجسم العليا.
العضلات المستهدفة :
- Shoulders
- Chest
خطوات التمرين :
- قف وظهرك مستقيم.
- ارفع ذراعيك إلى جانبك مع الحفاظ عليها مستقيمة.
- اغلق ذراعيك للأمام على بعضهما البعض.
- كرر الحركة للعدد المطلوب.
Chest Stretch On The Wall
تمرين إطاله يركز على عضلات الصدر لزيادة مرونتها.
العضلات المستهدفة :
- Biceps
- Chest
خطوات التمرين :
- قف وظهرك مستقيمًا.
- استند بذراعيك على حائط واستدر بجسمك قليلًا للجانب حتي تشعر بالإطالة فى عضلات الصدر.
- حافظ على ثباتك فى نفس الوضعية لنهاية المدة المطلوبة.
- كرر الحركة للعدد المطلوب.
تمارين مرونة مكتوبة
Shoulder Stretch
تمرين إطاله يركز على العضلة الجانبية للكتف.
العضلات المستهدفة :
- Posterior Deltoid
- Shoulders
خطوات التمرين :
- اجلس على الأرض وظهرك مستقيمًا.
- ابدأ بضم ذراعك على جسمك بمساعدة الذراع الثاني.
- احرص على تقسيم مدة التمرين على الذراعين.
أمثلة على تمارين المرونة والاطالة
Neck Stretch
يقوم هذا التمرين بإطالة عضلات الرقبه بأربعة أوضاع مختلفة
يركز كل وضع فيها على مجموعة معينة سواء لليمين،
لليسار، للأمام أو للخلف.
العضلات المستهدفة :
- Trapeizus
- Neck
خطوات التمرين :
- افرد ظهرك وضع يدك على رأسك واسحبها برفق فى الاتجاة المعاكس.
- لليمين واليسار وللأمام والخلف.
- عليك البقاء ثابتًا وقسم المدة على الناحيتين.
Shoulder Gators
تمرين يركز على إطالة عضلات الصدر وتقوية عضلات أعلى منطقة الظهر وعضلات الكتف الخلفية
ويمكن أن يكون جزء من التسخين أو التمرين الرئيسي.
العضلات المستهدفة :
- Shoulders
- Back
خطوات التمرين :
- قف وظهرك مستقيمًا وركبتك مثنيه قليلًا.
- ضع يدك خلف رأسك بدون ضغط، ثم ارجع بكوعك وكتفك للخلف
واقفل عظمتي اللوح على بعض. - كرر الحركة للعدد المطلوب.
كيف ازيد من مرونة الجسم؟
- أكد الخبراء أن المرونة مهمة للحياة اليومية بشكل عام.
- على سبيل المال: فكر في الانحناء لالتقاط شئ من الأرض أو الوصول إلى شيء عالٍ على الرف،
إذا كانت عضلاتك غير مرنة، فستكون مثل هذه المهام أكثر تعقيدًا. - هناك حاجة أيضًا إلى المرونة لإطلاق توتر العضلات ووجعها وكذلك لتعزيز الاسترخاء،
فمن الصعب أن تشعر بالراحة إذا كان جسمك يتألم باستمرار. - بالإضافة إلى ذلك تساهم تمارين المرونة في تحسين اللياقة الهوائية والقوة العضلية والقدرة على التحمل،
مما يسمح للعضلات بإكمال النطاق الكامل للحركة (الحركة) للحصول على أقصى تأثير.
