تمارين جنرال للجيم للمبتدئين بالصور والخطوات
تمارين وكمال أجسام
يعد اختيار برنامج التمرين المناسب أمرًا مهمًا إذا كنت تريد تحقيق أقصى استفادة من الوقت
الذي تقضيه في الجيم والحصول على نتائج واضحة لتغيير الجسم، وفي هذا المقال سوف نوضح لك
مجموعة من تمارين جنرال للجيم مناسبة للمبتدئين.
تمارين جنرال للجيم بالصور والخطوات
في البداية هنوضحلك نظام التمرين، وهو نظام تمرين circuit:
هو عبارة عن أداء التمارين بنظام الجولات، بحيث أنك تلعب مجموعة من التمارين بشكل متتالي،
وتأخذ راحة لمدة محددة، وترجع تعيدهم مرة أخرى لجولة ثانية أو أكثرر حسب جدولك.
كيفية أداء التمرين؟
مثال: جولة circuit 2 repetitions
( push- ups 10 reps/ squats 10 reps/high kness 10 reps)
- تلعب عشر عدات ضغط، وبعدها عشرة سكوات، وبعدها عشر عدات قفز عالي.
- ثم ترتاح حسب المدة المحددة لك.
- وبهذا تكون الجولة الأولى انتهت، وندخل على الجولة الثانية.
- وفي الجولة الثانية تقوم بإعادة نفس الخطوات من الأول للآخر.
Sit Ups Twist
يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات البطن، كما تساهم حركة الدوران على الجانب
في شد عضلات البطن الجانبية أيضًا.
العضلات المستهدفة :
- Obliques
- Abs
خطوات التمرين :
- استلق على ظهرك مع تثبيت قدم رجلك على الأرض.
- اجعل ذراعيك حرة الحركة إلى جانب رأسك.
- ارتفع بذراعك وظهرك من الأرض فى اتجاه رجلك ثم أدر الجذع لليمين.
- ارجع لوضعية البداية وكرر الحركة مع إدارة الجذع لليسار وبذلك تكون قد انهيت عدة.
- كرر الحركة للعدد المطلوب.
Dumbbell Standing Dual Hammer Curl
تمرين زوجي باستخدام الدمبلز يستهدف عضلات الباي والسواعد.
العضلات المستهدفة :
- Forearms
- Biceps
خطوات التمرين :
- امسك الدمبلز وقف ورجلك على مستوى كتفك وركبتك مثنية قليلًا وظهرك مستقيم.
- ابدأ بسحب الدمبلز مع بعض فى اتجاه كتفك مع ثني كوعك.
- ارجع لنقطة البداية وكرر الحركة.
Dumbbell Push Ups To Renegade Row
تمرين قوي يرفع من قدرة الجسم على التوازن كما يستهدف تقوية عضلات الصدر والذراعين وعضلات الظهر.
العضلات المستهدفة :
- Back
- Chest
خطوات التمرين :
- امسك الدمبلز وظهرك مستقيم.
- اثني كوعك وانزل لزاوية ْ90 ثم عُد لوضعية البداية.
- واسحب الدمبل بذراع واحد فى اتجاه وسطك وعُد مرة أخرى لوضعية البداية.
- ثم اسحب الدمبل بالذراع الثاني وبذلك تكون انهيت عدة.
تمارين جنرال بالصور
Weighted Reverse Lunges
تمرين يستهدف عضلات الأرجل وخصوصًا العضلات الأمامية.
العضلات المستهدفة :
- Glutes
- Quadriceps
خطوات التمرين :
- امسك الدمبلز جانب جسمك وقف وظهرك مستقيما وارجع خطوة للخلف برجل واحدة.
- حمل وزنك على كعب رجلك الأمامي ومشط رجلك الخلفي.
- اثني ركبتك وانزل بوسطك لأسفل، وارجع لوضعية البداية وبدل لرجلك الثانية وبذلك تكون انهيت عدة.
- كرر الحركة للعدد المطلوب.
Dumbbells Curls To Press
تمرين مركب من حركتين يستهدف عضلات الباي والأكتاف.
العضلات المستهدفة :
- Shoulders
- Biceps
خطوات التمرين :
- امسك الدمبلز وقف ورجلك على مستوى كتفك وركبتك مثنية قليلًا وظهرك مستقيم.
- ابدأباسحب الدمبلز مع بعض فى اتجاه كتفك مع ثني كوعك.
- ثم ارفع الدمبلز فوق رأسك وافرد ذراعيك وبذلك تكون انهيت عدة.
- كرر الحركة للعدد المطلوب.
ما هو أفضل جدول للتمارين؟
يختلف جدول التمارين المثالي من شخص لآخر، وذلك لاختلاف مستوي اللياقة البدنية وقدرات التحمل
لدى كل شخص، لذا ننصحك بالاستعانة بأحد المدربين المتخصصين ليساعدك في تصميم
روتين التدريب الأنسب لك، كما يمكنك أيضًا تجربة إحدى تطبيقات تمارين الجيم، ولمزيد من المعلومات
اضغط هنا.
