تمارين باي وتراي في الجيم للمبتدئين لبناء عضلات قوية
تمارين وكمال أجسام
يساعدك امتلاك أذرع قوية في القيام بالعديد من الأنشطة اليومية بسهولة، كما يساعدك أيضًا في تطوير روتين التدريب الخاص بك، لذا نعرض لك في هذه المقالة أفضل تمارين باي وتراي في الجيم.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
تمارين باي وتراي في الجيم
نظام تمرين CIRCUIT
هو عبارة عن أداء التمارين بنظام الجولات بحيث أنك تلعب مجموعه من التمارين بشكل متتالي،
وتأخذ الراحة لمدةمحددة ثم تعود لتكرارها مره أخرى لجوله ثانية أو أكثر حسب جدولك.
خطوات التمرين :
مثال: جولة / Circuit repetitions
(Push-ups 10 reps / Squats 10 reps / High Knees 10 reps)
- تلعب عشرة عدات ضغط وبعدها عشرة سكوات وبعدها عشر عدات قفز عالى.
- ثم ترتاح حسب المدة المحددة لك.
- وبهذا تكون الجولة الأولى انتهت ويمكنك الانتقال إلى الجولة الثانية.
- وفى الجولة الثانيه تقوم بإعادة نفس الخطوات من البداية.
Chair Dumbbell Dual Bicep Curl
تمرين زوجى باستخدام الدمبلز يستهدف عضلات الباى والسواعد.
العضلات المستهدفة :
- Forearms
- Biceps
خطوات التمرين :
- امسك الدمبلز واجلس وظهرك مستقيم.
- اسحب الدمبلز مع بعض فى اتجاه كتفك مع ثني كوعك.
- ارجع لنقطة البداية وكرر الحركة للعدد المطلوب.
Dumbbell Standing Dual Hammer Curl
تمرين زوجي باستخدام الدمبلز يستهدف عضلات الباي والسواعد.
العضلات المستهدفة :
- Forearms
- Biceps
خطوات التمرين :
- امسك الدمبلز وقف ورجلك على مستوى كتفك وركبتك مثنية قليلًا وظهرك مستقيم.
- اسحب الدمبلز مع بعض فى اتجاه كتفك مع ثني كوعك.
- ارجع لنقطه البداية وكرر الحركة للعدد المطلوب.
تمارين باي وتراي بالدمبل
Dumbbell Standing Zottman Curl
تمرين يستهدف عضلات الباي والسواعد من مختلف الزوايا من وضعية الوقوف.
العضلات المستهدفة :
- Forearms
- Biceps
خطوات التمرين:
- امسك الدمبلز وقف وركبتك مثنيه قليلًا وظهرك مستقيم.
- اسحب الدمبلز مع بعض فى اتجاه كتفك مع ثنى كوعك.
- ثم لف قبضة يدك وارجع ببطء لنقطة البداية وكرر الحركة للعدد المطلوب.
تمرين باي وتراي للمبتدئين
Chair Dips
تمرين يستهدف عضلات التراي باعتبارها مسئولة عن حركات الدفع كما يؤثر على عضلات الكتف والصدر.
العضلات المستهدفة :
- Chest
- Shoulders
خطوات التمرين:
- اجلس على طرف الكرسي واسند بيدك على القاعدة ويدك جانبك.
- أثناء استنادك بيدك ورجلك على الأرض اخرج خارج قاعدة الكرسي.
- اثني كوعك وانزل فى اتجاه الأرض للوصول لزاويه ْ90 من مفصل الكوع
بحيث يكون كوعك جانب جسمك. - ارجع لنقطة البداية عن طريق فرد ذراعيك وكرر الحركة للعدد المطلوب.
معلومة مفيدة: تحتاج العضلات إلى التمرين بشكل منتظم وصحيح لتحصل على نتيجة سريعة ومرضية،
لذا نقترح عليك تجربة الفترة المجانية بتطبيق الكوتش.
Dumbbell Dual Triceps Kick Back
تمرين يعتمد على التركيز مع حركه مفصل الكوع فقط لاستهداف عضله التراي وزياده قوتها.
العضلات المستهدفة :
- Forearms
- Triceps
خطوات التمرين :
- امسك الدمبلز وقف ورجلك مع مستوى كتفك وظهرك مستقيم.
- انزل بظهرك مستقيم لأسفل وكوعك جانب جسمك وحافظ على ثباتك.
- من نفس الوضعية افرد ذراعك للخلف وارجع لنقطة البداية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب.
ما فائدة عضلة الباي؟
- هي عضلة كبيرة تقع في الجزء الأمامي من الذراع،
بين الكتف والمرفق ويطلق عليها العضلة ذات الرأسين. - يتكون من رأس طويل ورأس قصير، وكلاهما يعمل معًا للتحكم في الحركات
مثل رفع ولف الساعد. - ومن الجدير بالذكر أن الوظيفة الأساسية للعضلة ذات الرأسين ذات شقين:
ثني الكوع وفتح الساعد، مما يعني رفع راحة اليد. - تعد من أكثر العضلات التي تعتمد عليها أثناء الأنشطة اليومية مثل:
حمل الحقائب وفتح الأبواب، بالإضافة إلى الأنشطة المعقدة
التي تتطلب مهارات حركية دقيقة، مثل الكتابة أو العزف على آلات موسيقية معينة. - تلعب العضلة ذات الرأسين أيضًا دورًا حاسمًا في استقرار مفصل الكتف،
حيث يمر وتر الرأس الطويل عبر مفصل الكتف ويرتبط بالكتف (لوح الكتف).
