7 من أهم فوائد تمارين hiit البدنية والصحية

16/03/2020 تمارين وكمال أجسام

في حين أن معظم الناس عارفين النشاط البدني السليم لكن في حوالي 30٪ من الناس في العالم معندهمش معلومات كافية. لو شغلك مبيتطلبش مجهود بدني يبقى من المرجح أنك مبتعملش أنشطة بدنية في روتين يومك. ناس كتير بتحس أن معندهاش وقت لممارسة الرياضة. لو دا حاصل معاك يبقى دا الوقت المناسب عشان تتعرف على فوائد تمارين hiit للجسم.

HIIT هو مصطلح واسع للتدريبات اللي بتحتوي على فترات قصيرة من التمارين المكثفة بالتناوب مع فترات الراحة. واحدة من أكبر مزايا الأسلوب ده في التمرين أنك ممكن تحصل على فوايد صحية قصوى في أقل وقت ممكن. في المقال دا هنشرح إيه هو الـHIIT وهنقول أهم فوائد تمارين hiit الصحية.

إيه هي تمارين الـHIIT؟

HIIT عبارة عن فترات قصيرة من التمارين المكثفة بالتناوب مع فترات راحة منخفضة
الكثافة. ومن المثير للاهتمام أنها ممكن تبقى الطريقة الأكثر فعالية من حيث الوقت
لممارسة الرياضة. عادةً، بتتراوح مدة تمرين HIIT من 10 إلى 30 دقيقة،
لكن على الرغم من قصر التمرين، إلا أنه تمارين هيت للتنحيف تنتج فوايد صحية مماثلة لمضاعفة
التمرين المعتدل الشدة.

بيختلف النشاط الفعلي اللي بيتم تنفيذه لكن ممكن يشمل الركض أو ركوب الدراجات
أو نط الحبل أو تمارين تانية. على سبيل المثال، ممكن يتكون تمرين HIIT باستخدام
دراجة تمرين ثابتة من 30 ثانية من ركوب الدراجات في أسرع وقت ممكن ضد المقاومة
العالية، تليها عدة دقائق من ركوب الدراجات البطيء والسهل بمقاومة منخفضة.
ده ممكن اعتباره “جولة” أو “تكرار” واحدة من HIIT، وعادة بتكمل من 4 لـ 6 تكرارات
في التمرين الواحد.

بيختلف مقدار الوقت المحدد اللي بتمارسه وتستعيده بناءً على النشاط اللي بتختاره
ومدى التمرين اللي بتمارسه. بغض النظر عن كيفية تنفيذه، لازم يتضمن فترات قصيرة
من التمارين القوية اللي بتسرع معدل ضربات قلبك.

فوائد تمارين hiit مش بتقتصر بس على توفير فوايد التمارين الطويلة الأمد في فترة
زمنية أقصر بكتير، لكن كمان بتوفر بعض الفوايد الصحية الفريدة.

كل حاجة محتاج تعرفها عن تمارين hiit للمبتدئين.

1-حرق سعرات حرارية كتيرة في فترة زمنية قصيرة

تقدر تحرق سعرات حرارية بسرعة عن طريق تمارين HIIT. قارنت إحدى الدراسات
السعرات الحرارية المحروقة خلال 30 دقيقة لكل من HIIT، وتمارين الأوزان والجري
وركوب الدراجات. وجد الباحثون أن HIIT حرق 25-30٪ سعرات حرارية أكثر
من أشكال التمرين الأخرى.

في الدراسة دي، كان تكرار HIIT يتألف من 20 ثانية من الجهد الأقصى، يليه 40 ثانية
من الراحة. ودا معناه أن المشاركين كانوا في الواقع بيمارسوا الرياضة لمدة 1/3 الوقت
بس اللي كانت فيه مجموعات الركض وركوب الدراجات. على الرغم من أن كل جلسة
تمرين كانت بتستغرق 30 دقيقة في الدراسة دي، لكن تمارين HIIT أقصر بكتير
من جلسات التمرين التقليدية، ودا لأن تمرين HIIT بيسمحلك بحرق نفس الكمية
من السعرات الحرارية، لكن في وقت أقل من ممارسة الرياضة.

2-معدل الحرق عندك هيفضل أعلى لساعات بعد التمرين

إحدى الطرق اللي بيساعدك بيها HIIT على حرق السعرات الحرارية بتحصل
بعد ما تخلص تمرين. من فوائد تمارين hiit المثيرة للإعجاب قدرتها على زيادة
معدل الحرق الغذائي لساعات بعد التمرين. وجد بعض الباحثين أن HIIT بيزود من التمثيل
الغذائي بعد التمرين أكتر من الجري ورفع الأوزان.

في نفس الدراسة، وجد أن HIIT بيحول حرق الجسم لاستخدام الدهون للطاقة
بدل الكربوهيدرات. أظهرت دراسة أخرى أن دقيقتين بس من تمرين HIIT في شكل
الجري زودت الحرق على مدار 24 ساعة بقدر 30 دقيقة من التشغيل.

الملخص:
نظرًا لقوة التمرين، يمكن لـ HIIT رفع الحرق لساعات بعد التمرين. ودا بيؤدي لحرق السعرات
الحرارية الإضافية حتى بعد الانتهاء من ممارسة الرياضة.

3-يمكن أن تساعدك على فقدان الدهون

أظهرت الدراسات أن HIIT ممكن يساعدك على فقدان الدهون. نظرت مراجعة واحدة
في 13 تجربة و424 شخص بيعانوا من زيادة الوزن والسمنة. ومن المثير للاهتمام،
أنه وجد أن كل من HIIT وممارسة التمارين المعتدلة الشدة بتقلل من الدهون
في الجسم ومحيط الخصر.

وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص اللي بيعملوا تمارين HIIT 3 مرات في الأسبوع
لمدة 20 دقيقة لكل جلسة، فقدوا 2 كيلو من دهون الجسم في 12 أسبوع- دون أي
تغييرات في النظام الغذائي . والأهم من دا انخفاض الدهون الحشوية بنسبة 17٪ ،
أو الدهون المشجعة للمرض المحيطة بأعضائك الداخلية.

بتشير العديد من الدراسات الأخرى أنه يمكن تقليل دهون الجسم باستخدام HIIT،
على الرغم من الالتزام الزمني المنخفض نسبيًا. ومع ذلك، قد يكون HIIT أكثر فعالية
لخسارة الدهون للأشخاص اللي بيعانوا من زيادة الوزن أو السمنة.

الملخص:
يمكن ان يؤدي تمرين HIIT لفقدان الدهون المماثلة لممارسة التحمل التقليدية،
حتى مع التزام وقت أقل بكتير. وممكن كمان تقلل الدهون الحشوية غير الصحية.

4-اكتساب عضلات باستخدام HIIT

بالإضافة للمساعدة في فقدان الدهون ، بيساعد HIIT على زيادة كتلة العضلات
لبعض الأفراد. ومع ذلك، فالزيادة في كتلة العضلات بتكون في المقام الأول في العضلات
اللي بتستخدم أكتر، غالبًا الجذع والساقين. بالإضافة لكده من المهم ملاحظة
أن الزيادات في كتلة العضلات من المرجح أنها تحصل في الأفراد اللي كانوا نشاطهم
أصلا قليل في الأول. فشلت بعض الأبحاث في الأفراد النشطين في إظهار كتلة عضلية
أعلى بعد برامج HIIT.

الملخص:
لو أنت اصلا مش إنسان نشيط ، ممكن تكسب شوية عضلات عن طريق بدء HIIT بس مش زي ما تتمرن بوزن.

5-يمكن HIIT تحسين استهلاك الأكسجين

يشير استهلاك الأكسجين إلى قدرة عضلاتك على استخدام الأكسجين، وعادة بيستخدم
تدريب التحمل لتحسين استهلاك الأكسجين. تقليديا، دا بيحصل بعد جلسات طويلة
من الجري المستمر أو ركوب الدراجات بمعدل ثابت. ومع ذلك، واضح أن HIIT يقدر
ينتج نفس الفوايد في فترة زمنية أقصر. وجدت إحدى الدراسات أن خمسة أسابيع
من تمارين HIIT اللي تم إجراؤها أربعة أيام في الأسبوع لمدة 20 دقيقة في كل جلسة
حسنت استهلاك الأكسجين بنسبة 9 ٪. ودا تقريبا كان مطابق للتحسن في استهلاك
الأكسجين في المجموعة الأخرى في الدراسة، واللي استمروا في الدوران
لمدة 40 دقيقة يوميًا، أربعة أيام في الأسبوع.

وجدت دراسة أخرى أن 8 أسابيع من التمارين على الدراجة الثابتة باستخدام التمارين
التقليدية أو HIIT زودت من استهلاك الأكسجين بحوالي 25 ٪ . مرة تانية، كان إجمالي
وقت التمرين مختلف تماما بين المجموعات: 120 دقيقة في الأسبوع للتمرين التقليدي
مقابل 60 دقيقة فقط في الأسبوع من HIIT. تثبت دراسات إضافية أيضًا أن HIIT
يمكن أن يحسن استهلاك الأكسجين.

الملخص:
تمارين HIIT بتؤدي لتحسين استهلاك الأكسجين زي تدريب التحمل التقليدي، حتى لو كنت
بتمارس التمارين حوالي نص المدة بس.

6-يمكن أن يقلل من معدل ضربات القلب وضغط الدم

من فوائد تمارين hiitالصحية المهمة تأثيرها على ضربات القلب وضغط الدم، تشير كمية
كبيرة من الأبحاث أنه ممكن يقلل من معدل ضربات القلب وضغط الدم للأشخاص اللي
بيعانوا من زيادة الوزن والسمنة، واللي غالبًا بيعانوا من ارتفاع ضغط الدم. وجدت إحدى
الدراسات أن 8 أسابيع من HIIT على دراجة ثابتة خفضت ضغط الدم زي تدريب التحمل
المستمر التقليدي لدى البالغين اللي بيعانوا من ارتفاع ضغط الدم.

في الدراسة دي، مارست مجموعة التدريب على التحمل 4 أيام في الأسبوع
لمدة 30 دقيقة في اليوم، لكن مجموعة HIIT مارست 3 مرات فقط في الأسبوع لمدة 20 دقيقة
في اليوم. وجد بعض الباحثين أن HIIT بيقلل من ضغط الدم أكتر من التمارين المعتدلة الشدة
واللي كتير بيوصوا بيها. ومع ذلك، تمرين HIIT مش بيغير ضغط الدم للأشخاص اللي وزنهم
طبيعي اللي ضغط الدم عندهم أصلا طبيعي.

الملخص:
يمكن أن يقلل HIIT من ضغط الدم ومعدل ضربات القلب، في المقام الأول في الأشخاص
اللي بيعانوا من زيادة الوزن أو السمنة اللي بيعانوا من ارتفاع ضغط الدم.

7-يمكن خفض نسبة السكر في الدم عن طريق تمارين HIIT

يمكن خفض نسبة السكر في الدم من خلال برامج HIIT اللي بتستمر لمدة أقل
من 12 أسبوع. وجد ملخص 50 دراسة مختلفة أن HIIT مش بس بيقلل من نسبة السكر
في الدم، لكن كمان بيحسن مقاومة الأنسولين أكتر من التمرين التقليدي المستمر.
بناءً على المعلومات دي، من فوائد تمارين hiitبشكل خاص للناس المعرضة لخطر الإصابة
بداء السكري من النوع 2. في الواقع، أظهرت بعض التجارب على وجه التحديد في الأفراد
المصابين بالنوع التاني من مرض السكري فعالية HIIT في تحسين نسبة السكر في الدم.
ومع ذلك، بتشير الأبحاث في الأفراد الأصحاء أن HIIT يقدر يكون قادر على تحسين
مقاومة الأنسولين حتى أكتر من التمارين التقليدية المستمرة.

الملخص:
تمارين HIIT مفيد بشكل خاص للناس اللي بيحتاجوا يقللوا نسبة السكر في الدم ومقاومة
الأنسولين. والتحسينات دي كانت ملحوظة في الأفراد الأصحاء ومرضى السكري.

إزاي تبدأ مع HIIT؟

في طرق كتير عشان تضيف تمرين HIIT لروتين تمرينك، عشان كده مش صعب إنك تبدأ.
عشان تبدأ مش هتحتاج غير إنك تختار النشاط (الجري، ركوب الدراجات، القفز، إلخ).
وبعد كده هتجرب فترات مختلفة من التمارين والتعافي.

ودي بعض الأمثلة البسيطة عن تمارين HIIT:
-باستخدام دراجة ثابتة، شغلها بأقصى سرعة ممكنة لمدة 30 ثانية، بعد كده بوتيرة بطيئة
وسهلة لمدة دقيقتين لأربع دقائق. كرر النمط دا لمدة 15 إلى 30 دقيقة.
-بعد ما تجري عشان تسخن اجري بأسرع ما يمكن لمدة 15 ثانية. امشي ببطء لمدة دقيقة
لدقيقتين. كرر النمط دا لمدة 10 إلى 20 دقيقة.
-ممكن نعمل تمرين نطة الاسكوات بأسرع ما يمكن لمدة 30 إلى 90 ثانية. وبعد كده هنقف
أو هنمشي لمدة 30 إلى 90 ثانية. كرر النمط دا لمدة 10 إلى 20 دقيقة. تقدر تبدأ بالأمثلة
دي أو تختار اللي انت عايزه بناءً على تفضيلاتك الخاصة.

الملخص:
في طرق كتير لتطبيق HIIT في روتين التمرين، والحصول على فوائد تمارين hiit بأقصى
شكل. تمرين الـHIIT طريقة فعالة جدا لممارسة الرياضة، وهتساعدك على حرق سعرات
حرارية أكتر من أشكال تانية من التمارين. تأتي بعض السعرات الحرارية المحروقة
من فترات عالية الشدة من عملية الحرق المرتفعة، واللي بتستمر لساعات بعد التمرين.

بشكل عام ، ينتج HIIT العديد من الفوايد الصحية زي الأشكال التانية من التمارين في فترة
زمنية أقصر. الفوايد دي بتشمل انخفاض الدهون في الجسم، ومعدل ضربات القلب
وضغط الدم. يساعد HIIT على خفض نسبة السكر في الدم، وتحسين حساسية الأنسولين.
عشان كده لو عندك وقت قصير وعايز تبقى نشيط فكر إنك تجرب تعمل تمارين HIIT.

تقدر تاخد برنامج تمارين كامل لكل عضلات الجسم سواء في البيت أو الجيم،
ونظام تغذية مناسب لوزنك وهدفك، ومحسوب السعرات الحرارية، مع متابعة فردية
مع الكوتش لما تحمل أبليكشن الكوتش.