أفضل تمارين تطويل الجسم

ود الكثيرون منا لو كان أطول، في مرحلة ما من حياتنا، ولسوء الحظ، لا يمكننا الحصول على أرجل أطول بمجرد التوقف عن النمو، كما أوضحت الدراسات أن ما يقرب من 80 في المائة من ارتفاع الشخص يتم تحديدها من خلال جيناته، بينما يتم تحديد نسبة 20 في المائة الأخرى من خلال مزيج من العوامل البيئية، مثل تغذية الطفولة وصحة الأم أثناء الحمل، وقد أوضح الخبراء أن هذه العوامل تؤثر على طولك الكلي، ومدى أطرافك، ويتم ضبطها في الرحم أو أثناء الطفولة، وعلى الرغم من أنه لا يمكنك في الواقع جعل ساقيك أطول، إلا أنه يمكنك جعلها تظهر أطول بنسبة قليلة، عن طريق تقوية عضلات ساقك وتمديدها من خلال تمارين تطويل الجسم التي سنتعرف عليها معًا من خلال هذه المقالة.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية

تمارين تطويل الجسم

Lunges

يستهدف هذا التمرين جميع عضلات ساقك، مما يحسن الاستقرار والقوة، كما يقوم أيضًا بتنغيم هذه العضلات،
 مما يساعدها على الظهور بشكل أطول.

• قف بشكل مستقيم.
• تقدم للأمام بقدم واحدة.
• اثني الركبتين بزاوية 90 درجة، أو بالقرب منها قدر الإمكان.
• لا تذهب إلى أبعد من 90 درجة، لأن هذا يمكن أن يؤذي ركبتيك.
• حافظ على جذعك منتصبًا عند ثني ركبتيك.
• احتفظ بهذا الوضع لعدة ثوان.
• ادفع ساقك الأمامية وارجع إلى موقع البداية.
• كرر للعدد المطلوب، الساقين بالتناوب.

Bridges

يساعد هذا التمرين في تمديد الكواد (الفخذين) والألوية ومثنيات الورك، مما يحسن مرونة الورك
 ويمكن أن يجعل فخذيك يبدوان أطول.

• استلقي على ظهرك وركبتيك مثنيتان أمامك.
• يجب أن تكون قدميك مسطحة على الأرض.
• ادفع الأرض بقدميك أثناء رفع الوركين في الهواء.
• يجب أن يرتفع ظهرك من الأرض.
• انتظر لعدة ثوان، ثم عد إلى وضع البداية.
• كرر للعدد المطلوب.

Hamstring stretch

تساعد زيادة مرونة أوتار الركبة من خلال التمدد على وصول أوتار الركبة إلى أقصى طول لها،
مما يجعل ساقيك تبدو أطول.

• اجلس منتصبًا على الأرض وساقيك أمامك مباشرة.
• اطوي جسمك إلى الأمام فوق ساقيك محاولًا الوصول بذراعيك بقدر ما يمكنهما التوجه نحو قدميك،
  حتى تشعر بتمدد في مؤخرة فخذيك.
• أمسك بقدميك إذا استطعت.
• إذا لم تستطع، أمسك بأي جزء من ساقك يمكنك الوصول إليه دون الشعور بألم، مع مراعاة الحفاظ على استقامة ساقيك.
• انتظر قدر استطاعتك، ثم عد إلى موقع البداية.
• كرر للعدد المطلوب.

تمارين لزيادة الطول

Downward dog

إذا كنت قد أخذت دروسًا في اليوغا، فمن المحتمل أنك على دراية بهذا التمرين، وخطواته كالاتي:

• اركع على الأرض أو حصيرة.
• ضع يديك على الأرض أمامك
• مد ساقيك خلفك، وحضر نفسك إلى وضع الدفع.
• ادفع وركيك لأعلى وادفعها للخلف مع الحفاظ على استقامة ذراعيك وساقيك وجذعك.
• يجب أن ينتهي بك الأمر في شكل «V»، ورأسك بين كتفيك.
• اثبت قدر استطاعتك، ثم عد إلى وضع الدفع بينما تمسك جسمك بشكل مستقيم قدر الإمكان.
• كرر للعدد المطلوب.

Squats

يعد من التمارين الرائعة، وخاصة لمنطقة الفخذين.

• قف منتصبًا مع تفريق قدميك بعرض الكتف.
• قم بشد جزعك لمساعدة ظهرك على البقاء مستقيمًا.
• اثني ركبتيك أثناء دفع الوركين خلفك.
• تأكد من أن ركبتيك لا تتجاوز أصابع قدميك وأن وزنك على كعبيك.
• استمر في التحرك لأسفل والخلف حتى تقترب فخذيك من موازاة الأرض قدر الإمكان.
• اثبت قدر الإمكان، ثم انهض وكرر.
• يمكنك استخدام وزن جسمك أو إضافة أوزان لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة.