نظام غذائي لزيادة الوزن غير مكلف
تغذية صحية
هل هناك نظام غذائي لزيادة الوزن غير مكلف وصحي؟ يعد من الأسئلة الأكر شيوعًا مؤخرًا، والتي قررنا أن نجيب عنها من خلال السطور التالية، فسوف تكتشف في هذه المقالة كيفية اختيار الأطعمة المناسبة، التي سوف تساعدك على اكتساب الوزن بطريقة صحية، حتى عندما تكون بميزانية محدودة.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
كيف تصمم نظام غذائي لزيادة الوزن غير مكلف وصحي
عندما يتعلق الأمر بكيفية زيادة الوزن بطريقة صحية وغير مكلفة فعليك اتباع بعض النصائح أثناء التخطيط لنظامك الغذائي، وهي كالاتي:
- أولاً، من المهم أن تفهم أن زيادة الوزن تدور حول استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه.
- هذا يعني أنك بحاجة إلى تناول طعام أكثر مما يحتاجه جسمك للحفاظ على وزنه الحالي.
- ومع ذلك، هذا لا يعني أنه يجب عليك فقط أكل أي شيء وكل شيء.
- ومن الجدير بالذكر أن التقدير التقريبي الذي يمكنك أن تهدف إليه هو تناول 300-500 سعرة حرارية أكثر مما تحتاج.
- كما يوصي الخبراء أيضًا بتناول المزيد من الوجبات كل يوم، بدلاً من زيادة حجم وجباتك الحالية.
- بالإضافة لذلك تعد زيادة كميات الدهون والبروتين في نظامك الغذائي أمر ضروري عندما تحاول زيادة الوزن.
- الشيء الوحيد الذي لا يجب عليك فعله هو تناول الدهون والأطعمة غير الصحية في محاولة لزيادة الوزن.
- ستؤدي هذه الأنواع من الأطعمة إلى زيادة وزن بطنك فقط ويمكن أن تسبب مشاكل خطيرة طويلة الأمد على الطريق مثل مرض السكري والسمنة ومشاكل القلب.
- لذاتحتاج إلى التركيز على الأطعمة الغنية بالمغذيات التي تزود جسمك بالعناصر الغذائية اللازمة لدعم زيادة الوزن الصحية.
أفضل الطرق لزيادة الوزن
- تتمثل إحدى أفضل الطرق لزيادة الوزن مع ميزانية محدودة في التركيز على الأطعمة الكاملة غير المصنعة.
- غالبًا ما تكون هذه الأطعمة أرخص من الأطعمة المصنعة ومليئة بالعناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.
- تشمل بعض الأمثلة على الأطعمة ذات الأسعار المعقولة والغنية بالمغذيات الأرز والعدس والفاصوليا والبطاطس والموز والبيض والحليب.
- هذه الأطعمة متعددة الاستخدامات ويمكن استخدامها في مجموعة متنوعة من الوصفات للحفاظ على وجباتك ممتعة.
- ننصحك أيضًا بدمج التمارين المنتظمة (ولكن غير المكثفة) في روتينك اليومي، ويمكن أن يساعد ذلك في بناء كتلة عضلاتك.
كيف اعمل نظام غذائي لنفسي؟
- لزيادة الوزن بشكل صحي وغير مكلف عليك التخطيط لوجباتك مسبقًا.
- سيساعدك ذلك على تجنب عمليات الشراء الدافعة والتأكد من أن لديك ما يكفي من الطعام لتلبية احتياجاتك من السعرات الحرارية.
- يمكنك أيضًا الشراء بكميات كبيرة لتوفير المال والاستفادة من المبيعات والخصومات.
- إذا كنت تعاني من صعوبة في زيادة الوزن، فقد يكون من المفيد التشاور مع أخصائي التغذية أو المدرب الخاص بك، لمساعدتك في إنشاء خطة وجبات مخصصة تلبي احتياجاتك من السعرات الحرارية والمغذيات مع البقاء في حدود ميزانيتك.
- يمكنهم أيضًا تقديم إرشادات حول زيادة الوزن الصحية وتقديم نصائح حول كيفية تحقيق أقصى استفادة من ميزانية طعامك.
ما هي الأكلة التي تسمن؟
البيض
- إذا كنت تبحث عن أرخص الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والبروتين، فالبيض هو أفضل خيار لك.
- سوف يشكل البيض طعام كثيف المغذيات في نظامك الغذائي، لأنه من الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون والفيتامينات والمعادن.
- لا يحتوي البيض على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية (حتى مع صفار البيض) ولكنه يوفر بعضًا من أهم العناصر الغذائية لزيادة الوزن وبناء العضلات بجودة عالية وصحية.
الأرز
- الأرز هو عنصر أساسي للكربوهيدرات الرخيصة عالية الجودة.
- ومن الجدير بالذكر أنه سهل التحضير ومتعدد الاستخدامات وقابل للهضم.
- ننصحك بمزجه مع اللحوم والصلصات عالية السعرات الحرارية لزيادة الوزن بشكل أفضل.
الفاصوليا
- تعد من الأطعمة المثالية لزيادة الوزن، ومن الجدير بالذكر أيضًا أنها من أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات.
- كيس الفاصوليا المجففة هو أحد أفضل مصادر الكربوهيدرات والبروتين بميزانية محدودة.
المعكرونة
- المعكرونة هي واحدة من أرخص الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية.
- وهي خيار غني بالكربوهيدرات وتعد من الوجبات السهلة، مما يجعلها المفضلة لدى نخبة الرياضيين.
- توفر المعكرونة الطاقة من الكربوهيدرات والكثير من السعرات الحرارية.
- يجب عليك خلط المعكرونة مع طعام غني بالبروتين، ويمكنك إضافة سعرات حرارية إضافية من الصلصات الغنية بالكريمة.
البطاطس
- البطاطس مصنوعة من النشا، مما يجعلها خيارًا رائعًا للكربوهيدرات.
- لا ننصحك بتناول البطاطس المقلية بكثرة، إلا أن البطاطس المخبوزة في الفرن أو المهروسة تعد خيارًا رائعًا،
يمكنك أيضًا إضافة مجموعة من الأعمة المغذية مثل التونة والجبن، والتي تسمح لك بالحصول على المزيد من السعرات الحرارية والبروتين.
الخبز
- الخبز عبارة عن كربوهيدرات رخيصة توفر لك إمكانية إضافة البروتين والدهون فوقها.
- أضف اللحوم والجبن والزيوت أو أي شيء آخر تقريبًا لتسوية الخبز وبناء المزيد من العضلات.
لحم البقر المفروم
- يعد لحم البقر المفروم عالي الجودة أحد أكثر مصادر البروتين الغنية بالمغذيات مع مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها.
- لذا تعد وجبة لحم البقر والأرز البسيطة عنصرًا أساسيًا في نمو العضلات.
الدجاج
- يمكن أن يوفر شراء دجاجة كاملة – أو حتى فخذين فقط – كمية كبيرة من البروتين مقابل السعر.
- اطهي دجاجة كاملة وقسمها للحوم بعد ذلك، وستوفر المال وتحصل على نتيجة أكثر نكهة.
- يمكنك بعد ذلك استخدام اللحوم كما تريد، وإضافة بروتين رخيص إلى مجموعة متنوعة من الوجبات الأساسية،
مثل المعكرونة والأرز.
