كيف تختار نظام غذائي مناسب لجسمك ؟
تغذية صحية
يتألف النظام الغذائي المتوازن من خمس مجموعات غذائية، ويوفر جميع العناصر الغذائية الضرورية دون تجاوز السعرات الحرارية المسموح بها. سنناقش في هذا المقال أهم النصائح لاختيار نظام غذائي مناسب لجسمك لأن باتباع نظام متوازن، يمكنك الحفاظ على صحة جيدة وتقليل خطر الإصابة بالأمراض.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
كيف تختار نظام غذائي مناسب لجسمك
- مفهوم النظام الغذائي المتوازن يتطلب تلبية جميع الاحتياجات الغذائية للشخص.
- يحتاج الإنسان إلى كمية محددة من السعرات الحرارية والمواد الغذائية للحفاظ على صحة جيدة.
- يوفر النظام الغذائي المتوازن جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الشخص دون تجاوز السعرات الحرارية المسموح بها.
- يمكن تحقيق ذلك عن طريق تناول نظام غذائي متوازن يوفر العناصر الغذائية والسعرات الحرارية المطلوبة ويتجنب تناول الوجبات السريعة أو الأطعمة التي لا تمتلك قيمة غذائية.
وفقًا لتوصيات وزارة الزراعة الأمريكية، يجب أن يشكل نصف الطبق الغذائي الفواكه والخضروات، والنصف الآخر يشمل الحبوب والبروتين.
ويوصون أيضًا بتضمين منتجات الألبان قليلة الدسم أو مصادر أخرى للعناصر الغذائية الموجودة في منتجات الألبان.
قد تختلف التوصيات الغذائية قليلاً بين البلدان والهيئات الصحية المختلفة، ولكن هناك بعض الأسس العامة التي يمكن اتباعها.
إليك بعض النصائح العامة لتحقيق نظام غذائي متوازن:
١- تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة:
حاول تضمين مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات ومنتجات الألبان في نظامك الغذائي.
٢- تناول الفواكه والخضروات:
ينصح بتناول 5-9 وحدات من الفواكه والخضروات يوميًا.
٣- اختيار الحبوب الكاملة:
حاول تناول الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني والخبز الكامل بدلاً من المنتجات الحبوب المكررة.
٤- تناول كمية مناسبة من البروتين:
يحتاج الجسم إلى البروتين للنمو والتطور وصيانة الأنسجة. اختر مصادر بروتينية صحية مثل اللحوم الخالية من الدهون أو المشوي والأسماك والبقوليات والمكسرات.
٥- احرص على تناول منتجات الألبان:
يحتوي الحليب ومنتجات الألبان على الكالسيوم والبروتين والفيتامينات الأخرى الهامة.
٦- تجنب الأطعمة الجاهزة والوجبات السريعة:
تحتوي الأطعمة المعدة جاهزة والوجبات السريعة على سعرات حرارية عالية ومكونات غير صحية. حاول تجنبها قدر الإمكان وتحضير وجباتك الخاصة في المنزل.
٧- تناول السوائل بكميات كافية:
يجب أن تشرب كمية كافية من الماء وتجنب المشروبات الغازية والمشروبات السكرية الأخرى.
٨- ممارسة النشاط البدني:
بالإضافة إلى الأكل الصحي، ينصح أيضًا بممارسة النشاط البدني بانتظام للحفاظ على صحة جيدة.
مصادر البروتين الأفضل جودة:
- صدور الدجاج.
- الديك الرومي.
- السمك.
- اللحم قليل الدهون.
- الفاصوليا والبازلاء والبقوليات.
فيما يتعلق بمصادر الكالسيوم
تُعتبر منتجات الألبان وفول الصويا مصدرًا حيويًا. توصي وزارة الزراعة الأميركية بتناول النسخ المنخفضة الدسم قدر الإمكان. وتشمل منتجات الألبان وفول الصويا قليلة الدسم ما يلي:
- الريكوتا أو الجبن المنزلي.
- الحليب قليل الدسم.
- الزبادي.
- حليب الصويا.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز، يمكنهم اختيار المنتجات المنخفضة اللاكتوز أو الخالية منه، أو اختيار مصادر الكالسيوم الأخرى التي تحتوي على فول الصويا ومواد غذائية أخرى غنية.
ملخص
بشكل عام، يُنصح باختيار نظام غذائي مناسب لجسمك يتضمن تناول الأطعمة من المجموعات الخمس الرئيسية. يجب الأخذ في الاعتبار أن التوجيهات الغذائية قد تتغير مع مرور الوقت نظرًا لاستمرار اكتشافات العلماء في مجال التغذية. تشير التوصيات الحالية إلى أن الطبق الغذائي يجب أن يحتوي بشكل أساسي على الخضروات والفواكه والبروتين الخالي من الدهون وبعض منتجات الألبان والألياف القابلة للذوبان. يجب أن يهتم الأشخاص الذين يرغبون في فقدان الوزن أيضًا بممارسة التمارين الرياضية وجعلها جزءًا أساسيًا من روتينهم اليومي.
بالنسبة لبعض الأشخاص، يُمكن إضافة 30 دقيقة من المشي اليومي وإجراء تغييرات بسيطة في الحياة اليومية، مثل استخدام السلم بدلاً من المصعد، وذلك لزيادة حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك، يُنصح لمن يستطيعون بممارسة التمارين الهوائية وتمارين المقاومة لتسريع عملية فقدان الوزن.
