أفضل تمارين الخصر والجوانب في المنزل
تمارين وكمال أجسام
إذا كنت تفكر في الحصول على خصر أصغر فعليك أن تتحلى بالصبر، فالأمر قد يستغرق بعض الوقت،
الاستمرار سيمكنك من تحقيق أهدافك. الحصول على خصر أصغر عادة ما يؤدي إلى تعزيز ثقتك بنفسك وجعلك أيضًا شخصًا أكثر صحة، لذا نعرض لك من خلال السطور التالية مجموعة من أفضل تمارين الخصر والجوانب التي يمكنك ممارستها في المنزل أو صالة الألعاب الرياضية.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
أفضل تمارين الخصر والجوانب
Standing Side Bend
- لأداء هذه الحركة، ضع قدميك تحت الوركين، مع إبقاء يديك خلف رأسك.
- عليك بعد ذلك، أن تأخذ نفسًا عميقًا أثناء ثني الجزء العلوي من جسمك نحو اليمين.
- ستكون الخطوة الأخيرة هي التنفس أثناء الرفع مرة أخرى إلى وضع البداية.
- افعل هذا 16 مرة على الجانب الأيمن قبل التبديل وأكمل 16 مرة أخرى على الجانب الأيسر.
Side Bends with Arm Extension
- ضع قدميك تحت الوركين.
- ثم ضع يدك اليمنى في مؤخرة رأسك، مع إبقاء ذراعك اليسرى على جانبك.
- من هذا الوضع، تنفس بينما تنحني إلى اليمين.
- بعد ذلك، مد ذراعك اليسرى فوق رأسك، وتنفس عند عودتك.
- بمجرد إكمال 16 انحناءً جانبيًا بامتداد ذراعك على جانبك الأيمن، افعل نفس العدات على جانبك الأيسر.
Kneeling Bend
- لتحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين، يقترح الخبراء وضع يديك خلف رأسك أثناء الركوع على ركبتك اليمنى ومد ساقك اليسرى إلى الجانب.
- عندما تستنشق، انحني إلى ساقك اليسرى.
- ثم تنفس وأنت ترفع وتعود.
- بعد ذلك، انحني إلى ساقك اليسرى مرة أخرى، وارفع ذراعك اليمنى فوق رأسك.
- عُد إلى وضع البداية مع الاستمرار في تناوب.
- يجب عليك إجراء هذا التمرين 16 مرة على جانب واحد، ثم تأكد من تبديل الجوانب قبل القيام بمجموعة أخرى.
ما هي تمارين الجوانب؟
Criss-Cross
- للبدء، استلق على ظهرك في وضع «ساقي الطاولة»، مما يعني إبقاء ساقيك مرتفعة وموازية للأرض.
- بينما ستكون يداك خلف رأسك مرة أخرى، سترغب أيضًا في إبقاء كلا الكوعين في وضع مفتوح.
- عليك بعد ذلك مد ساقك اليمنى بزاوية 45 درجة.
- ثم أحضر مرفقك الأيمن إلى ركبتك اليسرى، وأدخل بطنك إلى الداخل وأنت تتنفس.
- أخيرًا، تأكد من التنفس من خلال وضع سطح الطاولة، ثم عليك بالدوران إلى الجانب الآخر.
- بعد ذلك، تنفس وأنت توجه مرفقك إلى ركبتك.
- استمر في هذا التمرين مع التبديل لمدة دقيقة.
Russian twists
- استلق على ظهرك، وركبتيك مرفوعتان وثنيهما عند 45 درجة مع قدمين تحومان عن الأرض وكلتا يديك تحملان الوزن فوق صدرك.
- استخدم عضلات البطن لرفع جذعك إلى زاوية 45 درجة مع الأرضية.
- لف جذعك ببطء إلى الجانب الأيمن، مع الحفاظ على استقامة ذراعيك ورفعهما.
- توقف مؤقتًا ثم اعكس الالتواء لتكرر على الجانب الأيسر.
- كرر للعدد المطلوب.
كيف اتخلص من جوانب الخصر؟
بالإضافة إلى التمارين السابقة، إليك بعض النصائح لمساعدتك:
- عليك تصميم نظام تدريب جيد.
- عليك التركيز على الأطعمة الغنية بالألياف،
مثل: بذور الكتان، الأفوكادو وغيرها. - ابتعد عن الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة.
- احرص على تناول الأطعمة الغنية بالبروتين.
- يجب عليك الحصول على قدر كافي من النوم الجيد.
- تجنب كل مصادر التوتر والإرهاق.
- تجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المكررة،
ويمكنك استبدالها بالكربوهيدرات الصحية.
