أفضل تمارين الظهر لبناء عضلات ظهر قوية

يركز الناس دائما في التمرين على العضلات الظاهرة، مثل الباي والتراي، وفي بعض الأحيان يتم إهمال تمارين الظهر، رغم أنها من أهم العضلات التي يجب أن نعطيها حقها في التمرين. جمعنا هنا أفضل تمارين الظهر لبناء عضلات قوية.

فوائد تمرين الظهر كثيرة، لأنها تساعدك في التمرينات الأخرى، مثل: عضلات الضهر العلوية تساعدك في تمرين الكتف، وتعطيك ثبات أكثر. ولأن معظم تمارين الظهر تطلب منك تكنيك السحب باليد، فتمرين الظهر يستهدف عضلات الذراعين بشكل جيد.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

15 من أفضل تمارين الظهر

1 Band Bent-Over Row

يمكن اعتبار هذا التمرين من تمارين التسخين.

• نبدأ بأن نضع حبل المقاومة على الأرض، ونقف برجلنا في منتصفه تقريبا.
• ونمسك المقبضين بأيدينا ونثني ركبتنا مع فرد الظهر.
• ونبدأ بالسحب لأعلى حتى الصدر تقريبا، ونثبت لحظة ثم ننزل مرة أخرى وهكذا.

Renegade Row 2

نستخدم الدمبل (أوزان خفيفة) في هذا التمرين.

• نتخذ وضعية الضغط العالي.
• عندما ترفع جسمك تسحب بيد الدمبل، وترتكز على اليد الأخرى.
• عندما تنحفض تؤدي حركة الضغط الطبيعية.
• وترتفع للأعلى وترفع اليد الأخرى وترتكز على الأولى وهكذا.

Dumbbell Single Arm Row 3

نستخدم الدمبل (أوزان خفيفة) في هذا التمرين. وتعتبر من الحركات الكلاسيكية في تمرين الظهر.

• نركز بيدنا وركبتنا اليسار على مقعد والرجل اليمين على الأرض.
• ونثني ركبتنا اليمنى، ونحافظ على استقامة الظهر.
• ونسحب الدمبل بيدنا اليمين لأعلى وننزل مرة أخرى ونبدل بين اليدين.

Chest-Supported Dumbbell Row 4

نستخدم في هذا التمرين الدمبل والمقعد.

• نثبت المقعد في اتجاه مائل وننام علىه ببطننا لتوفير ارتكاز جيد لجسمك.
• نمسك الدمبلز بيدينا الاثنين في الأسفل ونسحب للأعلى.
• نكرر بنفس الوضع.

Inverted Row 5

نستخدم في هذا التمرين العقلة المقلوبة.

• نثبت العقلة على ارتفاع منخفض (مستوي الصدر)، بحيث أكتافنا تكون موازية للعقلة على نفس المستوى، ورجلينا على الأرض.
• نسحب نفسنا لأعلى وننخفض.
• نكرر على نفس الوضع.

Bent-Over Dumbbell Alternating Row 6

هذا التمرين مشابه لتمرين Dumbbell Single Arm Row ولكن نستخدم دمبل في كل يد لأننا لن نركز على مقعد.

• نقف ونثني رجلنا قليلا مع فرد الظهر في وضعية تمرين الظهر المعتادة.
• نبدأ نسحب الدمبل لأعلى بيد وننزلها ونسحب باليد الأخرى وننزلها.
• نكرر بنفس الشكل.

Bent-Over Barbell Rows 7

هذا التمرين مشابه للـ Dumbbell Single Arm Row لكن نستخدم فيه البار، وهذا يساعدنا نحقق الرفعات بأوزان أعلى وبطريقة ثابتة.

• نقف ونثني ركبتنا قليلا وظهرنا يكون موازيا للأرض.
• نبدأ نسحب لأعلى مع التثبيت للحظة وننزل مرة أخرى.

Bent-Over Underhand Barbell Row 8

نفس تمرين الـ Bent-Over Barbell Rows لكن بفرق واحد وهو اليد المقلوبة، نستخدم هذا التمرين لاستهدف العضلات الصغيرة في بداية العمود الفقري بجانب مستويات الكتف. هذه العضلات تضعف بسبب الجلوس لفترات كتيرة سواء على المكاتب أو السواقة.

Seated Cable Row w/ Pause 9

هذا التمرين الحركات الكلاسيكة في تمارين الظهر، ونستخدم فيه (الكيبلز).

• نبدأ بأن نمسك الكيبلز ونركز برجلنا على الجهاز ونسحب للخلف، مع رفع الجسم لأعلى قليلا، ونثبت حوالي 3 ثواني.
• نعود ثانية لوضع البداية وهكذا.
• انتبه يجب أن تكون منطقة الكور مستقيمة طول فترة التمرين ونكرر الحركة بنفس الطريقة.

Pull-up or Chin-up Variations 10

إذا كنت تريد الحصول على شكل (V) حافظ على تمارين الـ pull-ups و chin-ups لأنهم يبنوا العرض لجسمك، ولهم دور كبير جدا في رسم شكل الظهر.

وهذا أمثلة على أنواع الحركات الممكن أدائها من الأسهل للأصعب:

CHINUP: نمسك بيدينا على نفس مستوى الكتفين، ويكون قبضة يدينا ناحية جسمنا، ونرفع جسمنا لأعلى.
NEUTRAL-GRIP PULLUP: نمسك المقابض المتوازية، وتكون قبضتي يدينا مواجهين لبعض.
MIXED GRIP CHINUP: مماثلة للـ CHINUP لكن نستخدم قبضة يد للخارج والقبضة الثانية في اتجاه جسمنا.
PULLUP: نفس حركة الـ chinup لكن نزود المسافة بين يدينا، بحيث تكون أعرض من الكتفين، وقبضة يدينا للخارج.
START-AND-STOP PULLUP: نفس حركة الـ PULLUP، لكن نتحرك لأعلى ولأسفل ببطء، ونقوم بوقفات في الأسفل.
ISO PULLUP: نسحب نفسنا لأعلى مثل حركة الـ PULLUP العادية، لكن نثبت الذقن فوق البار لمدة 10-15 ثانية.
TOWEL PULLUP: نستخدم في التمرين منشفة، نعلقها على البار ونمسك طرفي المنشفة بيدينا ونسحب جسمنا لأعلى. هذا التمرين يزيد العضلات المستخدمة بعضلات الساعد عن التمرين الأساسي، وأيضا يحسن قوة القبضة وقدرتك على التحمل.

Lat Pulldown 11

تمرين سهل جدا، ويقول البعض إن فوائده ممكن تتغلب على الـ Pull-up  و Chin-up.

• نجلس على المقعد ونمسك بار الجهاز بمسافة أكبر من الكتفين، ونحافظ على الظهر مستقيم.
• نسحب الكتفين للخلف والبار لأسفل حتى مستوى الصدر.
• ممكن نعظم فوائد هذا التمرين إذا أديناه ببطء، ونكرر الحركة من 8 لـ 12 مرة.

Kneeling Lat Pulldown 12

• نرتكز في هذا التمرين على ركبتنا، ونمسك بار الجهاز بمسافة أكبر من الكتفين، ونحافظ على الظهر مستقيم.
• نسحب بعضلات الظهر، البار لأسفل حتى مستوى الصدر، هذا يعمل على شد عضلات البطن أيضا و وعصر الـ glutes.

Deadlift 13

يعتبر تمرين الـ Deadlift من أقوى تمارين الظهر إذا تم أداءه بشكل صحيح، حافظ دائما على الحركة المظبوطة حتى لا تتعرض لإصابات.

• نستخدم في هذا التمرين البار، ونرفع الوزن.
• نثني ركبتنا قليلا ونمسك البار بمسافة أكبر من مسافة الكتفين قليلا ونحافظ على مستوى الضهر الطبيعي في التمرين.
• نسحب الكور لأعلى وندفع بالوركين للأمام، ونخفض البار مرة أخرى لأسفل ونكرر نفس الوضع.

Kettlebell Swings 14

Kettlebell Swings من الحركات المهمة في تمارين الظهر لأنها تعمل على السلسلة الخلفية للكور كلها، وأيضا جزء من الجزء الأمامي للكور. ابدأ التمرين بأوزان خفيفة حتى تعتاد على الحركة في البداية، ثم عدّل الوزن كما تريد.

• نبدأ بأن نضع الـ kettlebell على الأرض أمامنا ونفتح رجلنا بمسافة عرض الكتفين.
• نثني ركبتنا ونمسك الـ kettlebell ونرفع جسمنا لأعلى ونفرد ركبتنا أثناء ارتفاعنا.
• نحافظ على فرد مستوى الظهر.
• في الحالتين نرفع الـ kettlebell حتى الصدر، وننزل بها ثانية.
• نثني رجلنا وظهرنا مفرود ونمررها بين رجلنا للخلف ونرتفع مرة ثانية وهكذا.

Front Squat 15

ليس من المتوقع أن تجد تمارين الـ Squat في قائمة أفضل تمارين الظهر لكن الـ Front Squat هي طريقة ممتازة لبناء الجزء العلوي من الظهر، لأنك تستخدم بار بأوزان مواجه لكتفك، فتجبر عضلات الظهر على الحفاظ على الكور مستقيم، حتى لا يسقط جسمك للأمام عندما تنحفض في السكوات، لكن حافظ على يديك موازية للأرض وظهرك مستقيم.

• نمسك البار وقبضة يدينا على مستوى الكتفين في الارتفاع والعرض.
• نوجه قبضة يدينا للخارج، بحيث تكون يدينا موازية للأرض.
• تحرك حركة الـ Squat العادية بالدفع للخلف مع ثني الركبتين وهكذا.