9 من أفضل تمارين نحت الخصر بالصور
تمارين وكمال أجسام
مهما كان ما تبحث عنه، سواء كان ذلك «تمارين الخصر والجوانب» أو «تمارين لتصغير الخصر» أو «تمارين للتخلص من دهون منطقة الخصر»، فقد وصلت إلى المكان المناسب، فسوف نوضح لك من خلال هذه المقالة أفضل تمارين نحت الخصر بالصور.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
أفضل تمارين نحت الخصر
دعنا نتفق أنه لا يمكنك اختيار المكان الذي تفقد فيه الدهون، وهذا يرجع إلى حد كبير إلى علم الوراثة وكيفية عمل جسمك، ما يمكنك فعله هو التأكد من أنك تتناول نظامًا غذائيًا كثيفًا بالعناصر الغذائية يتناسب مع أهدافك، في نفس الوقت الذي تمارس فيه الرياضة بانتظام، وتخلط بين تمارين القوة ورفع الأثقال والكارديو، وفيما يلي نوضح لك أفضل التمارين التي يمكنك تجربتها.
Side plank
- اتكئ على الجانب الأيمن من جسمك في خط مستقيم من رأسك إلى قدميك، مع ثني ذراعك ومرفقك مباشرة تحت كتفيك.
- انتظر لمدة 30 ثانية وكرر على اليسار.
Russian twists
- استلق على ظهرك، وركبتيك مرفوعتان وثنيهما عند 45 درجة مع قدمين تحومان عن الأرض وكلتا يديك تحملان الوزن فوق صدرك.
- استخدم عضلات البطن لرفع جذعك إلى زاوية 45 درجة مع الأرضية.
- لف جذعك ببطء إلى الجانب الأيمن، مع الحفاظ على استقامة ذراعيك ورفعهما.
- توقف مؤقتًا ثم اعكس الالتواء لتكرر على الجانب الأيسر.
- كرر للعدد المطلوب.
Alternating bird dog
- ادخل إلى وضع سطح الطاولة على الأرض على يديك وركبتيك، وضع مؤخرتك تحتها واشرك جزعك.
- ارفع ذراعك اليمنى حتى تصبح بجوار أذنك بينما ترفع ساقك اليسرى في نفس الوقت حتى تتوازى مع الأرض.
- عد إلى وضع البداية وكرر ذلك بالذراع اليسرى والساق اليمنى.
Bicycle crunch
- استلق مع رفع رأسك وكتفيك، ويديك خلف رأسك وساقيك في وضع سطح الطاولة.
- أحضر مرفقك الأيمن لمقابلة الركبة اليسرى مع تقويم ساقك اليمنى بزاوية 45 درجة.
- كرر للعدد المطلوب.
Single knee crunch with twist
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك، مع ثني إحدى ساقيك والأخرى مفرودة.
- انطلق من جزعك (لا ترهق رقبتك للأمام أو لأعلى) في نفس الوقت الذي تلتف فيه نحو الركبة المنحنية
بزاوية 45 درجة. - عد إلى موقع البداية وكرر.
كيف ارفع خصري؟
Plank hip dips
- ابدأ في وضع البلانك.
- اخفض وركك الأيسر على الأرض، ولف جذعك مع الحفاظ على استقرار الذراعين والكتفين.
- من الجانب الأيسر، اعكس الحركة لإسقاط وركك الأيمن إلى الجانب الأيمن.
- حافظ على تحرك جسمك أثناء الهبوط من جانب إلى آخر ولكن تأكد من استقرار جزعك.
Thread the needle
- استلق في وضع لوح جانبي مع تمديد ذراعك إلى السقف.
- اخفض ذراعك، من أسفل وامدده على الأرض كما هو موضح بالصورة.
- حافظ على الوركين مرتفعين.
Superman
- استلق على معدتك وذراعيك (فوق الرأس) وساقيك ممدودتان تمامًا مع إبقاء رأسك مرتاحًا ومحايدًا من خلال النظر إلى الأرض أمامك بدلاً من الأعلى.
- اعقد عضلاتك الأساسية لتثبيت عمودك الفقري، مع رفع ساقيك وذراعيك في نفس الوقت على بعد بضع بوصات من الأرض، مع الحفاظ على رأسك ورقبتك محايدين.
- انتظر في الأعلى لمدة 3-5 ثوانٍ.
- انزل بلطف إلى وضع البداية وكرر ذلك.
V-sit hold
- اجلس بشكل مستقيم مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض وامتداد ذراعيك في المقدمة.
- انحني للخلف ومد ساقيك لأعلى حتى يخلق جسمك شكل حرف V.
- اثبت على هذه الوضعية قدر الإمكان.
- كرر للعدد المطلوب.
