أفضل 5 تمارين سويدي للمبتدئين بالصور

15/10/2023 تمارين وكمال أجسام

الجذع عبارة عن مجموعة مترابطة من عضلات الظهر والورك والحوض والألوية والبطن والحجاب الحاجز،
وسوف تساعدك تقوية الجذع في تحسين التوازن والحركة بالإضافة إلى قدرتك على إدارة الألم والوقاية من الإصابات،
وقد أوضح الخبراء أن جميع الأشخاص من كافة مستويات اللياقة البدنية يمكنهم ممارسة تمارين سويدي بسيطة لتقوية الجذع وتحقيق أفضل النتائج.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية

أفضل تمارين سويدي للمبتدئين بالصور

Bridge

افرد ظهرك على الأرض.
اثني ركبتيك وثبت قدميك على الأرض بعرض الورك.
ضع يديك على جانبيك، مع مراعاة أن تكون راحة اليد لأسفل.
شد الـ core و glutes
ارفع الوركين حتى تتماشى ركبتيك مع كتفيك.
اثبت لمدة 10-30 ثانية.
كرر 3-5 مرات.

Crunch

افرد ظهرك على الأرض.
اثني ركبتيك وثبت قدميك على الأرض بعرض الورك.
احرص على استقامة رأسك وعمودك الفقري. عبر ذراعيك عبر صدرك.
شد قلبك مع مراعاة ارخاء رقبتك وكتفيك.
ثبت ذقنك وارفع الجزء العلوي من ظهرك، مع الحفاظ على أسفل الظهر والحوض والقدمين على الأرض.
توقف مؤقتا، ثم قم بخفض الجزء العلوي من ظهرك ببطء للعودة إلى وضع البداية.
ابدأ بمجموعة 1 من 8-12 عدة.

تنبيه هام: إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر في بعض الأحيان، فقم بهذا التمرين بعناية – تحرك ببطء وابدأ ببعض العدات فقط، أما إذا كانت آلام أسفل الظهر مزمنة، فتحدث مع مدرب معتمد أو أخصائي رعاية صحية قبل محاولة القيام بهذا التمرين، فقد لا يكون الخيار الأفضل لك.

Supine toe tap

افرد ظهرك على الأرض.
ارفع ساقيك، مع ثني ركبتيك إلى 90 درجة.
ضع يديك على جانبيك، مع مراعاة أن تكون راحة اليد لأسفل.
شد جزعك ثم اخفض قدمك اليمنى وانقر على الأرض برفق،
مع الحفاظ على ساقك اليسرى ثابتة وظهرك مسطحًا.
ارفع ساقك اليمنى للعودة إلى وضع البداية.
كرر مع ساقك اليسرى.
ابدأ بمجموعة 1 من 8-12 عدة.

تمارين سويدية في المنزل

Bird Dog

ابدأ على أربع مع مراعاة أن تكون يديك تحت كتفيك وركبتيك أسفل الوركين.
شد جزعك ثم ارفع ساقك اليمنى إلى مستوى الورك مع مراعاة الحفاظ على استقامتها.
ارفع ذراعك اليسرى ومدها في نفس الوقت إلى مستوى الكتف، ثم انزل راحة اليد.
احتفظ بعمودك الفقري محايد دون السماح لظهرك بالتقوس أثناء مد ذراعك وساقك.
ابت على تلك الوضعية مؤقتا.
كرر الخطوات السابقة بساقك اليسرى وذراعك اليمنى.
ابدأ بمجموعة 1 من 8-12 عدة.

Bicycle crunch

ابدأ بظهرك على الأرض، وركبتك اليسرى مثنية ومرسومة نحو صدرك.
حافظ على ساقك اليمنى مستقيمة وارفعها قليلاً عن الأرض.
ضع يديك خلف رقبتك أو الجزء السفلي من رأسك – احذر من سحب رقبتك أثناء قيامك بهذه الحركة.
اثني ركبتك اليسرى مع مراعاة استقامة ساقك اليمنى.
ثم ارفع كتفك الأيمن عن الأرض وحرك مرفقك الأيمن نحو ركبتك اليسرى.
أثناء إعادة كتفك الأيمن إلى الأرض، مد ساقك اليسرى أثناء ثني ركبتك اليمنى مع إحضارها نحو صدرك.
بينما تتحرك ركبتك اليمنى بعيدًا، ارفع كتفك الأيسر عن الأرض وحرك مرفقك الأيسر نحو ركبتك اليمنى.
ابدأ بـ 3 مجموعات من 12 تكرار بالتبادل.