كيفية حساب نسبة الدهون الطبيعية في جسمك
رشاقة وتخسيس
تعتبر نسبة الدهون الطبيعية في الجسم نسبة مئوية تعكس وزنك الذي يتكون من الدهون. تتألف هذه النسبة من تخزين الدهون في الجسم والدهون الأساسية. هناك عدة طرق لقياس نسبة الدهون الطبيعية في الجسم، مثل:
- تحليل المقاومة الكهربائية الحيوية.
- طرق قياس سمك الجلد.
- طرق أخرى تعتمد على قياس محيط أجزاء مختلفة من الجسم.
بالإضافة إلى ذلك، هناك طريقة بسيطة يمكنك استخدامها لحساب نسبة الدهون باستخدام الوزن وآلة حاسبة فقط.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
طريقة حساب نسبة الدهون الطبيعية في جسمك
الخطوة 1: تحديد النسبة المئوية المقبولة للدهون
عند تحديد نسبة الدهون الطبيعية في جسمك يجب أن تأخذ بعين الاعتبار عدة عوامل مثل نوع الجسم والعمر والعوامل الوراثية ومستوى النشاط والجنس.
فعلى سبيل المثال، تكون نسبة الدهون في جسم السيدات أعلى من الرجال، نظرًا لاحتياجهن الفعلي لكمية أكبر من الدهون لتنظيم الوظائف الجسدية.
يجب أن نتذكر أن الدهون هي مصدر للطاقة في الجسم وتساهم أيضًا في تنظيم درجة الحرارة.
وفقًا للدراسات التي توضح النسب المقبولة والموصى بها لنسبة الدهون الطبيعية حسب العمر، فإن النتائج تكون كالتالي:
نسبة الدهون الطبيعية في جسم المرأة
من 20 لـ 40 سنة: نسبة ضعيفة أقل من 21 %، الصحي: 21-33%، النسبة الزايدة : 33-39 %، السمنة: أكتر من 39 %
من 41 لـ 60 سنة: نسبة ضعيفة أقل من 23 %، الصحي: 23-35%، نسبة زايدة: 35-40 %، السمنة: أكتر من 40 %
من 61 لـ 79 سنة: نسبة ضعيفة أقل من 24 %، الصحي: 24-36%، نسبة زايدة: 36-42 %، السمنة: أكتر من 42 %
نسبة الدهون الطبيعية للرجال:
من 20 لـ 40 سنة: نسبة ضعيفة أقل من 8 %، الصحي: 8-19 %، نسبة زايدة: 19-25 %، السمنة: أكتر من 25 %
من 41 لـ 60 سنة: نسبة ضعيفة أقل من 11 %، الصحي: 11-22%، نسبة زايدة: 22-27 %، السمنة: أكتر من 27 %
61 لـ 71 سنة: نسبة ضعيفة أقل من 13 %، الصحي: 13-25 %، نسبة زايدة: 25-30 %، السمنة: أكتر من 30 %
يجب أن تتذكر أن النسب المذكورة سابقًا هي نسب متوسطة وتختلف بناءً على العوامل الفردية. من المهم أن تهتم بصحتك بشكل عام وتسعى لتحقيق توازن صحي في نمط حياتك من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وتناول طعام متوازن وصحي.
الخطوة 2: اوزن نفسك
معرفة وزن الجسم بصورة دقيقة خطوة هامة. في أغلب الأوقات أجهزة القياس تعطيك أرقام مختلفة، كما يختلف الوزن اعتمادا على الوقت الذي تزن فيه نفسك في خلال اليوم.
حافظ دائما أن تزن بميزان واحد، وفي وقت ثابت، لتحصل على نتائج دقيقة. خد وزنك في أكثر من يوم واحسب المتوسط. ويمكنك استخدام ميزان inbody لوزن وتفاصيل أدق.
الخطوة 3: حساب مؤشر كتلة الجسم (BMI)
حسب مؤشر كتلة الجسم سهل جدا، بأن تقسم وزنك على الطول، والناتج نقسمه على الطول مرة أخرى، بمعنى مثلا إذا كان شخص وزنة 70 كيلو وطولة 1.75 متر، فأول خطوة تكون بقسمة الوزن على الطول 70/1.75 = 40، ثم الخطوة الثانية، ناتج القسمة على الطول مرة أخرى، 40/1.75 = 22.9، هذا الناتج هو مؤشر كتلة الجسم.
الخطوة 4: حساب نسبة الدهون الطبيعية في الجسم
في دراسة نٌشرت في المجلة البريطانية للتغذية سنة 1991، تقول إذا كنت شخصا بالغا، تستطيع حساب نسبة الدهون في جسمك عن طريق Skin-fold measurements
bio electrical tests using the following gender-based formulas in conjunction with your BMI
لكن اتضح بعد ذلك أن هذا المؤشر يبالغ في تقديره لنسبة الدهون للأشخاص الذين يعانون من الزيادة الشديدة في الوزن. سنحسب نسبة الدهون هنا عن طريق مؤشر كتلة الجسم (رقم 3)
ونٌدخلها في هذه المعادلة:
نساء: (1.20 × مؤشر كتلة الجسم) + (0.23 × العمر) – 5.4 = نسبة الدهون في الجسم.
رجال: (1.20 × مؤشر كتلة الجسم) + (0.23 × العمر) – 16.2 = نسبة الدهون في الجسم.
الخطوة 5: قارن نسبة دهون جسمك مع الخطوة 1
خذ الناتج النهائي وقارنه بالمستويات في الخطوة 1. إذا كانت نسبة الدهون أعلى، غيّر في عاداتك في الأكل و التمرين لأنهم يصنعوا فرق كبير جدا، أيضا يمكنك الاشتراك في الكوتش والذي يوفر لك كل شيء يناسب هدفك ومتطلباتك، من خلال نظام غذائي، وجدول تمارين في المنزل أو الجيم.
كل ما عليك أن تدخل كل بياناتك بالتفصيل والهدف المطلوب، والكوتش سيحدد لك نظام ناجح مُجهز لك خصيصا من اختصاصي التغذية في الكوتش، ومتابعة مع واحد من أفضل المدربين المعتمدين. حمل الكوتش وابدأ الآن.
نصائح لتقليل نسبة الدهون في الجسم
- تناول نظام غذائي متوازن:
يُنصح بتناول وجبات متوازنة تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية. تناول الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والمصادر الجيدة للدهون الصحية مثل الأسماك الدهنية والمكسرات وزيت الزيتون.
- ممارسة التمارين الرياضية:
قم بممارسة التمارين القلبية مثل المشي السريع والجري وركوب الدراجة الهوائية لزيادة حرق السعرات الحرارية وتقليل الدهون في الجسم. ينصح أيضًا بممارسة التمارين التي تعزز القوة والمرونة مثل رفع الأثقال واليوغا.
- التحكم في حجم الوجبات وتناول وجبات صغيرة بشكل متكرر:
يُفضل تناول وجبات صغيرة على مدار اليوم بدلاً من وجبات كبيرة وثقيلة. قد يساعد ذلك في تنظيم مستوى السكر في الدم وتحفيز عملية الأيض.
- زيادة استهلاك الماء:
تناول كمية كافية من الماء يساهم في تحسين عملية الهضم ويساعد في الشعور بالشبع.
- الحد من تناول الأطعمة المصنعة والمشروبات الغازية والوجبات السريعة، والتقليل من استهلاك السكر والدهون المشبعة والملح.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم:
يعتبر النوم الجيد جزءًا هامًا في عملية إذابة الدهون وتجديد الجسم.
- تمارين المقاومة:
يشمل ممارسة التمارين المقاومة أو رفع الأثقال في روتين اللياقة البدنية الخاص بك يمكن أن يكون مفيدًا للحد من نسبة الدهون في الجسم وزيادة كتلة العضلات. تساهم التمارين المقاومة في زيادة معدل الأيض وتعزيز حرق الدهون حتى بعد انتهاء التمرين. - التدريب بفترات عالية الكثافة (HIIT):
تتضمن تمارين HIIT فترات قصيرة من التمارين المكثفة وفترات استراحة. هذه التمارين القصيرة والمكثفة يمكن أن تساعد في زيادة حرق السعرات الحرارية وتحسين اللياقة البدنية بشكل عام. - التقليل من تناول السكر والدهون غير الصحية:
يجب الحد من استهلاك السكر المكرر والدهون المشبعة والزيوت المهدرجة والوجبات السريعة، حيث يمكن أن تزيد من نسبة الدهون في الجسم. يُفضل استبدالها بالمصادر الصحية للدهون مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند والأطعمة الطبيعية ذات القيمة الغذائية العالية.
