أهم المعلومات لنجاح نظام التنشيف للنساء
رشاقة وتخسيس
قد ترغب أغلب النساء التي تمارس أنواع معينة من الرياضات في فقدان أكبر قدر من الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات، لذا عادة ما يلجأن لنظام التنشيف، وقد تم تصميم هذا النظام الغذائي مع بعض خطط التمرين لفقدان الوزن بطريقة أكثر كفاءة، ومن الجدير بالذكر أن الهدف من خطة حمية التنشيف والتمرين هو خلق نقص في السعرات الحرارية، بحيث يضطر جسمك إلى حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة، وفيما يلي سوف نتعرف معًا
على أهم المعلومات لضمان نجاح نظام التنشيف للنساء.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
ما هو نظام التنشيف للنساء
- التنشيف هو عملية تقليل الدهون الإجمالية في الجسم.
- تُستخدم مصطلحات “”cutting في الغالب بين لاعبي كمال الأجسام، ولكنها أيضًا مستخدمة ومفهومة جيدًا عبر مختلف رياضات رفع الأثقال.
- عندما تجري امرأة تنشيفًا، فإنها تدخل بشكل أكثر تحديدًا في العملية بهدف الكشف عن العضلات الهزيلة التي بنتها خلال مرحلة التضخيم.
- خارج كمال الأجسام، قد تختار رافعة الأثقال أو المرأة الرياضية التنشيف لأسباب أخرى؛ مثل الالتزام بفئة الوزن في منافستهم، أو لمجرد أنها تريد ذلك.
كيف اسوي تنشيف للنساء؟
- نظام التنشيف للنساء هو نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية مصمم لمساعدتك على إنقاص الوزن.
- من المهم أن تحرصى على تناول نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا أثناء اتباع هذه الخطة.
- يتكون النظام الغذائي من ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين.
- الوجبات الثلاث الرئيسية هي الإفطار والغداء والعشاء. الوجبتان الخفيفتان بين الإفطار والغداء والغداء والعشاء.
- ويستند النظام الغذائي إلى المبادئ التالية:
- تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا من الأطعمة الصحية
- تجنب الأطعمة المصنعة والمشروبات السكرية
- شرب الكثير من الماء
- تجنب الأكل في وقت متأخر من الليل
فيما يلي مثال على نظام غذائي للتنشيف للنساء:
- الإفطار: بيضتان مخفوقتان وقطعة واحدة من الخبز المحمص وكوب من عصير البرتقال
- الغداء: شطيرة تركي مع الجبن والأفوكادو والتفاح وكوب من الماء
- العشاء: دجاج وخضروات وكوب ماء
- وجبة خفيفة: نصف كوب من الزبادي اليوناني مع التوت
- وجبة خفيفة: نصف كوب من الجبن القريش
معلومة هامة: يعد النظام الغذائي للتنشيف وخطة التمرين الموضحة أدناه طريقة آمنة وصحية لفقدان الوزن،
ولكن يجب علينا أن نوضح لك أن جسم الجميع مختلف وقد تحتاجين إلى تعديل الخطة لتناسب احتياجاتك المحددة، وهو ما يوفره لك خصيصا تطبيق الكوتش، عن طريق نظام غذائي مناسب لكي خصيصا حسب وزنك وهدفك وحالتك الصحية.
تمارين التنشيف للنساء
- روتين التمرين لنظام التنشيف الغذائي للنساء هو روتين تدريب متقطع عالي الكثافة (HIIT)
- HIIT: هو نوع من التمارين التي تتضمن تناوب فترات قصيرة من التمارين عالية الكثافة مع فترات راحة قصيرة.
- يعد HIIT طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية وتحسين مستوى لياقتك.
- كما يعد أيضًا طريقة فعالة عندما لا تملكين الوقت للذهاب إلى الصالة الرياضية.
- ويرجع السبب في ذلك لإمكانية ممارسة الكثير من التمارين في المنزل،
ويمكنك الانتهاء من روتين HIIT في غضون 20 دقيقة فقط.
فيما يلي مثال على تمارين التنشيف للنساء:
- الإحماء: خمس دقائق من تمارين الكارديو الخفيفة
- التمرين: عشر جولات من التمارين التالية
- Jumping jacks
- Squats
- Push-ups
- Lunges
- Plank
- التهدئة: خمس دقائق من تمارين الكارديو الخفيفة
كيف ابدا مرحلة التنشيف؟
- لا توجد إجابة واحدة تناسب الجميع على السؤال حول أفضل طريقة لتنظيم خطة التغذية والتمرين عند التنشيف.
- ومع ذلك، هناك بعض المبادئ العامة التي تشترك فيها جميع خطط حمية التنشيف والتمارين الرياضية الناجحة.
- الخطوة الأولى والأهم هي ضمان ترطيبك بشكل صحيح، عليك الحرص على شرب الكثير من الماء والسوائل الأخرى على مدار اليوم.
- سيساعدك هذا في الحفاظ على نشاطك وتركيزك، كما سيساعد جسمك على حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة.
- فيما يتعلق بالتغذية، من المهم التأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين والدهون الصحية.
- البروتين ضروري للحفاظ على كتلة العضلات، في حين أن الدهون الصحية ضرورية للحفاظ على مستويات الطاقة ومنع الرغبة الشديدة في تناول الطعان.
- عليك أيضًا تجنب الأطعمة السريعة غير الصحية، وبدلاً من ذلك ركز على تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومصادر البروتين الخالي من الدهون.
- عندما يتعلق الأمر بالتخطيط للتمرين، فمن المهم الاستمرار في التمرين.
- عليك مراعاة تضمين مجموعة متنوعة من تمارين تمارين الكارديو والقوة في روتينك للتأكد من أنك تحرق أكبر عدد من السعرات الحرارية.
- احرصى على منح نفسك الكثير من الراحة ووقت التعافي حتى يتمكن جسمك من إعادة بناء وإصلاح الأنسجة العضلية.
- سيساعدك اتباع هذه المبادئ العامة على إنشاء نظام غذائي ناجح للتنشيف للنساء وخطة تمرين تساعدك على تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن.
