5 من أفضل تمارين الأحماء

إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى استفادة من تمرينك، فمن المهم أن تستغرق بضع دقائق لإدخال عضلاتك في وضع التمرين، عند الاستعداد لأي نوع من التمارين، سواء كان تمرينًا للكارديو أو تمرينًا للقوة أو رياضة جماعية، وفيما يلي نظرة على فوائد الأحماء وأمثلة على تمارين الإحماء التي يمكنك تجربتها قبل التمرين.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية

فوائد الأحماء قبل التمرين

• يمكن أن تساعد تمارين الإحماء في تجهيز جسمك لمزيد من النشاط الشاق وتسهيل ممارسة الرياضة.
• كما تشمل بعض أهم فوائد الإحماء ما يلي:
• زيادة المرونة: كونك أكثر مرونة يمكن أن يسهل الحركة وممارسة الرياضة بشكل صحيح.
• انخفاض خطر الإصابة: يمكن أن يساعدك تسخين عضلاتك على الاسترخاء مما قد يؤدي بدوره إلى تقليل الإصابة.
• زيادة تدفق الدم والأكسجين: يساعدك الحصول على المزيد من تدفق الدم لعضلاتك في الحصول على التغذية التي تحتاجها قبل الشروع في عمل أكثر كثافة.
• تحسين الأداء: أظهرت العديد من الدراسات أن العضلات الدافئة يمكن أن تساعدك على التمرين بشكل أكثر فعالية.
• نطاق أفضل من الحركة: يمكن أن يساعدك امتلاك نطاق أكبر من الحركة على تحريك مفاصلك بشكل كامل.
• توتر عضلي أقل وألم أقل: قد تساعدك العضلات الدافئة والمريحة على التحرك بسهولة أكبر وبألم أو تصلب أقل.

الإحماء قبل التمرين للمبتدئين

• يمكنك تجربة تمارين الأحماء التالية التي تتضمن مجموعة واسعة من الحركات، وقد تساعدك هذه التمارين معًا في تحضير عضلاتك لمعظم التدريبات.
• يمكنك البدء ببطء بنسخة أسهل من كل تمرين قبل الانتقال إلى مرحلة أكثر صعوبة من الحركة.

Squats

• قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك واقلب أصابع قدميك إلى الأمام أو الخروج إلى الجانب قليلاً.
• انزل وركيك ببطء حتى تتوازى فخذيك مع الأرض، مع مراعاة الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
• توقف لفترة وجيزة، مع مراعاة ألا تتعدى ركبتيك أصابع قدميك.
• قف ببطء أثناء الزفير.
• قم بعمل 1 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 15 عدة.

Plank

• إذا كنت مبتدئًا، يمكنك البدء بعمل لوح خشبي على ركبتيك.
• أما إذا كنت أكثر تقدمًا، فيمكنك محاولة عمل لوح خشبي على ساعديك.
• إذا كنت في مكان ما بينهما، يمكنك محاولة عمل لوح عالي وذراعيك ممدودتان بالكامل.
• حافظ على راحة يدك وأصابع قدميك مثبتة بقوة على الأرض.
• حافظ على ظهرك مستقيمًا وعضلاتك الأساسية مشدودة.
• لا تدع رأسك أو ظهرك يتدلى لأسفل.
• اثبت على هذا الوضع  لمدة 30 ثانية إلى 1 دقيقة.

side lunge

• قف بشكل مستقيم مع مراعاة مباعدة قدميك بعرض الورك.
• اضغط على قدمك اليمنى وأنت تخطو بقدمك اليسرى إلى اليسار.
• قُم بعمل قرفصاء لأسفل أثناء ثني ساقك اليسرى والحفاظ على ساقك اليمنى مستقيمة.
• توقف لفترة وجيزة أثناءء ثني ركبتك اليسرى، ولكن ليس بعد أصابع قدميك.
• ارفع الوركين وأعد قدمك اليسرى إلى وضع البداية.
• قُم بعد ذلك بالاندفاع إلى الجانب الأيمن.
• قُم بعمل 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 15 عدة.

triceps warmup

• مد ذراعيك إلى الجانبين حتى يكونا موازيين للأرض، مع إبقاء راحة يدك متجهة للأسفل.
• حافظ على استقامة ذراعيك وقم بتدويرها في دوائر خلفية.
• بعد 20 إلى 30 ثانية، قم بتدوير ذراعيك في دوائر أمامية.
• بعد 20 إلى 30 ثانية، اقلب راحتي يديك إلى الأمام ونبض ذراعيك ذهابًا وإيابًا.
• بعد 20 إلى 30 ثانية، كرر حركة النبض مع اتجاه راحة يدك للخلف، لأعلى ولأسفل.
• قم بعمل 1 إلى 3 مجموعات من هذه الحركات.

jogging leg lifts

• اركض بوتيرة بطيئة.
• بعد حوالي دقيقة، هرول أثناء رفع ركبتيك نحو صدرك لمدة 30 ثانية على الأقل،
  أو اركض أثناء ركل قدميك لأعلى نحو الأرداف.
• عد إلى الركض بوتيرة بطيئة.