7 خطوات لتناول اكل دايت صحي
تغذية صحية
ثبت علميًا أن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات يوفر العديد من الفوائد الصحية، مثل تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة والحفاظ على صحة جسمك، ومع ذلك، فإن إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي قد يبدو أحيانًا غير مريحًا، لذا بدلاً من إجراء تغييرات كبيرة، قد يكون من الأفضل البدء ببعض التغييرات الأصغر، ومن المحتمل أن يكون من السهل البدء بشيء واحد فقط، بدلاً من جميعهم في وقت واحد، لذا نعرض لك من خلال هذه المقالة أسهل 7 خطوات لتناول اكل دايت صحي ومغذي.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
7 خطوات لتناول اكل دايت صحي
اختر خبز الحبوب الكاملة بدلاً من الخبز المكرر
- يمكنك بسهولة جعل نظامك الغذائي أكثر صحة من خلال اختيار الحبوب الكاملة بدلاً من خبز الحبوب المكرر التقليدي.
- فقد ارتبطت الحبوب المكررة بالعديد من المشكلات الصحية، ومن ناحية أخرى، تم ربط الحبوب الكاملة بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والسرطان.
- بالإضافة لكونها أيضًا مصدر جيد لما يلي:
- الألياف
- فيتامينات ب
- المعادن مثل الزنك والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز.
هناك العديد من أنواع خبز الحبوب الكاملة المتاحة، والعديد منها طعمه أفضل من الخبز المكرر،
عليك فقط أن تتأكد من قراءة الملصق للتأكد من أن خبزك مصنوع من الحبوب الكاملة فقط، وليس مزيجًا من الحبوب الكاملة والمكررة، ومن الأفضل أيضًا أن يحتوي الخبز على بذور كاملة أو حبوب.
أضف الزبادي اليوناني إلى نظامك الغذائي
- الزبادي اليوناني أكثر سمكًا ودسمًا من الزبادي العادي.
- يحتوي على ما يصل إلى ضعف كمية البروتين التي يحتويها نفس كمية الزبادي العادي، أو ما يصل إلى 10 جرامات لكل 3.5 أونصة (100 جرام).
- يمكن أن يساعدك تناول مصدر جيد للبروتين على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما قد يساعد في إدارة شهيتك وتقليل تناول الطعام، إذا كان هذا هو هدفك.
- كما يحتوي على كربوهيدرات أقل ولاكتوز أقل من الزبادي العادي، وهذا ما يجعله مناسبًا للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.
- ما عليك سوى استبدال بعض الوجبات الخفيفة أو أنواع الزبادي العادية بالزبادي اليوناني لجرعة كبيرة من البروتين والمغذيات.
تناول البيض على الإفطار
- البيض صحي بشكل لا يصدق، خاصة إذا كنت تأكله في الصباح.
- فقد أكد الخبراء أنه من الأطعمة الغنية بالبروتين عالي الجودة والعديد من العناصر الغذائية الأساسية التي غالبًا ما لا يحصل الناس على ما يكفي منها، مثل الكولين.
- عند النظر في الدراسات التي تقارن أنواعًا مختلفة من وجبات الإفطار المطابقة للسعرات الحرارية، يأتي البيض في المقدمة.
- يؤدي تناول البيض في الصباح إلى زيادة الشعور بالامتلاء.
- وقد ثبت أن هذا يتسبب في استهلاك الناس سعرات حرارية أقل في وجبات لاحقة.
- لذا قد يكون مفيدًا جدًا لفقدان الوزن، إذا كان هذا هو هدفك.
كيف أبدأ دايت وحياة صحية؟
زيادة تناول البروتين
- غالبًا ما يشار إلى البروتين باسم ملك العناصر الغذائية، ويبدو أنه يحتوي على بعض القوى الخارقة.
- نظرًا لقدرتها على التأثير على هرمونات الجوع والشبع، فإنها عادة ما تعتبر الأكثر ملء للمغذيات الكبيرة.
- وقد أظهرت إحدى الدراسات أن تناول وجبة غنية بالبروتين قد ساهمت في الحد من مستويات الجريلين،
“هرمون الجوع”، أكثر من الوجبات عالية الكربوهيدرات لدى الأشخاص المصابين بالسمنة. - علاوة على ذلك، يساعدك البروتين على الاحتفاظ بكتلة العضلات وقد يزيد أيضًا بشكل طفيف من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا.
- من المهم أيضًا منع فقدان كتلة العضلات التي يمكن أن تحدث مع فقدان الوزن ومع تقدمك في العمر.
- إذا كنت تحاول إنقاص الوزن، فاهدف إلى إضافة مصدر للبروتين إلى كل وجبة.
- سيساعدك ذلك على الشعور بالشبع لفترة أطول، والحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام،
ويجعلك أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام. - تشمل المصادر الجيدة للبروتين ما يلي:
- منتجات الألبان
- المكسرات
- زبدة الفول السوداني
- بيض
- الفاصوليا
- اللحوم الخالية من الدهون
اشرب ما يكفي من الماء
- شرب كمية كافية من الماء مهم لصحتك.
- فقد أظهرت العديد من الدراسات أن شرب الماء يمكن أن يزيد من فقدان الوزن ويعزز الحفاظ على الوزن،
وقد يزيد بشكل طفيف من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم. - قد يكون شرب الماء بانتظام مرتبطًا أيضًا بتحسين جودة النظام الغذائي ويمكن أن يقلل من تناول السعرات الحرارية من المشروبات.
كيف الواحد يسوي دايت؟
تغيير عادات تحضير الطعام
- الطريقة التي تعد بها طعامك يمكن أن تغير بشكل جذري آثاره على صحتك.
- كل ما عليك فعله هو إحداث بعض التغييرات مثل استبدال القلي والتحمير بالشواء أو الخبز بالفرن.
- قد تظن الأمر بسيطًا إلا أن النتيجة سوف تدهشك.
تناول مكملات أوميغا 3 وفيتامين د
- يعاني ما يقرب من 1 مليار شخص حول العالم من نقص في فيتامين د.
- فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون وهو مهم جدًا لصحة العظام والعمل السليم لجهاز المناعة لديك.
- حيث تحتوي كل خلية في جسمك على مستقبل لفيتامين د، مما يشير إلى أهميتها.
- يوجد فيتامين د في عدد قليل جدًا من الأطعمة، لكن المأكولات البحرية الدهنية تحتوي عمومًا على أعلى الكميات.
- ومن الجدير بالذكر أيضًا أن أحماض أوميغا 3 الدهنية هي مادة غذائية لها العديد من الأدوار المهمة في الجسم،
مثل ذلك تقليل الالتهاب والحفاظ على صحة القلب وتعزيز وظائف المخ المناسبة. - يمكنك تعزيز نسبة أوميغا من خلال تناول المأكولات البحرية الدهنية.
- إذا كنت لا تأكل المأكولات البحرية الدهنية بانتظام، فيجب عليك التفكير في تناول مكمل غذائي.
- عادة ما يمكنك العثور على Omega-3s وفيتامين د معًا في العديد من المكملات الغذائية،
ولكن عليك أن تقوم باستشارة الطبيب أولًا قبل تناولها.
معلومة مفيدة: عليك فقط أن تتذكر أنك لست بحاجة إلى محاولة القيام بجميع الخطوات السابقة مرة واحدة، ولكن قد ترغب في إضافة هذه التغييرات إلى حياتك بمرور الوقت لتتمكن من تناول اكل دايت صحي ومفيد.
