أفضل حمية غذائية لإنقاص الوزن
رشاقة وتخسيس
أوضح الخبراء أن الأنظمة الغذائية ليست فقط لفقدان الوزن، فقد تكون أيضًا بوابة لتحسين عاداتك، والتركيز على صحتك، ودفعك لأسلوب حياة أكثر نشاطًا، ومع ذلك، فإن هناك عدد هائل من تلك الأنظمة التي قد تصيبك بالإحباط ويصعب عليك الاستمرار عليها، لذا ستكون الأنظمة الغذائية المختلفة أكثر ملاءمة واستدامة وفعالية لمختلف الأشخاص، والتي عادة ما يهدف بعضها إلى الحد من شهيتك لتقليل تناول الطعام، بينما يقترح البعض الآخر تقييد تناول السعرات الحرارية وإما الكربوهيدرات أو الدهون، كما يركز البعض أكثر على أنماط أكل معينة وتغييرات في نمط الحياة، بدلاً من الحد من بعض الأطعمة، مما يوفر لك فوائد صحية تتجاوز فقدان الوزن، وفيما يلي نتعرف معًا على أفضل خطط حمية غذائية لمساعدتك على تحسين صحتك العامة.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
حمية غذائية لإنقاص الوزن
- الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم، أو DASH، هي خطة أكل مصممة للمساعدة في علاج أو منع ارتفاع ضغط الدم.
- يركز على تناول الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون،
وهو قليل الملح واللحوم الحمراء والسكريات المضافة والدهون. - وقد أوضح الخبراء أنه في حين أن نظام DASH الغذائي ليس نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن، إلا أن الكثير من الناس قد أبلغوا عن فقدان الوزن عليه.
- يركز نظام DASH الغذائي على تناول الطعام بحصص محددة من مجموعات غذائية مختلفة.
- يعتمد عدد الحصص التي يتم تشجيعك على تناولها على السعرات الحرارية اليومية.
- على سبيل المثال، كل يوم يأكل الشخص العادي في نظام DASH الغذائي حوالي:
- خمس حصص من الخضار
- خمس حصص من الفاكهة
- سبع حصص من الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة
- حصتان من منتجات الألبان قليلة الدسم
- حصتان أو أقل من اللحوم الخالية من الدهون
- بالإضافة إلى ذلك، يوصى باستهلاك المكسرات والبذور مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع
الفوائد الصحية لحمية داش
- ثبت أن نظام DASH الغذائي يقلل من مستويات ضغط الدم والعديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
- وقد يساعد في تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي والقولون والمستقيم.
- كما تشير الدراسات إلى أن نظام DASH الغذائي يمكن أن يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن.
- على سبيل المثال، وجدت دراسة أخرى أجريت على البالغين الذين يعانون من السمنة على مدى 12 أسبوعًا أن نظام داش الغذائي ساعد في تقليل الوزن الإجمالي للجسم ونسبة الدهون في الجسم وكتلة الدهون المطلقة لدى المشاركين في الدراسة مع الحفاظ على قوة العضلات.
سلبيات
- في حين أن نظام DASH الغذائي قد يساعد في إنقاص الوزن وخفض ضغط الدم لدى الأفراد المصابين بارتفاع ضغط الدم، إلا أن هناك أدلة مختلطة على العلاقة بين تناول الملح وضغط الدم.
- وقد تم ربط تناول القليل من الملح بزيادة مقاومة الأنسولين، لذا قد يكون اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم ليس الخيار الصحيح للجميع.
- كما أوضح الخبراء أن اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم مثل نظام DASH الغذائي يعد أكثر ملاءمة للأفراد الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو الحالات الصحية الأخرى التي تستفيد من تقييد الصوديوم أو تتطلب تقييدًا.
- لذا فهناك حاجة إلى مزيد من البحث في هذا المجال لفهم كيف يمكن لنظام غذائي منخفض الصوديوم أن يؤثر على مقاومة الأنسولين لدى الأفراد الذين لا يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
ما هي افضل حمية غذائية لإنقاص الوزن؟
حمية البحر الأبيض المتوسط
- لطالما اعتبر نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي المعيار الذهبي للتغذية والوقاية من الأمراض والعافية وطول العمر،
وقد صرح الخبراء بذلك بناء على فوائده التغذوية واستدامته. - يعتمد نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على الأطعمة التي يأكلها الناس في بلدان مثل إيطاليا واليونان تقليديًا ،
وهي غنية بما يلي: - الخضار
- الفواكه
- الحبوب الكاملة
- الأسماك
- المكسرات
- العدس
- زيت الزيتون
- يتم تناول الأطعمة مثل الدواجن والبيض ومنتجات الألبان باعتدال، واللحوم الحمراء محدودة.
بالإضافة إلى ذلك، تحد تلك الحمية من:
- الحبوب المكررة
- الدهون المتحولة
- اللحوم المصنعة
- السكر المضاف
- أطعمة أخرى عالية المعالجة
الفوائد الصحية
- ارتبط تركيز هذا النظام الغذائي على الحد الأدنى من الأطعمة والنباتات المصنعة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض مزمنة متعددة وزيادة متوسط العمر المتوقع.
- كما تظهر الدراسات أيضًا أن حمية البحر الأبيض المتوسط لها تأثير وقائي ضد بعض أنواع السرطان.
- ومن الجدير بالذكر أيضًا أنه بالرغم من أن هذا النظام الغذائي مصمم لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، إلا أن العديد من الدراسات تشير إلى أن النمط الغذائي للدهون غير المشبعة المرتكز على النباتات يمكن أن يساعد أيضًا في إنقاص الوزن.
- بالإضافة إلى ذلك، يشجع نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على تناول الكثير من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، والتي قد تساعد في مكافحة الالتهاب والإجهاد التأكسدي عن طريق تحييد الجذور الحرة.
سلبيات
نظرًا لأن نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي لا يركز بشكل كبير على منتجات الألبان، فمن المهم التأكد من أنك لا تزال تحصل على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د في نظامك الغذائي.
حمية غذائية سريعة لإنقاص الوزن
- WW، المعروف سابقًا باسم Weight Watchers، هو أحد أشهر برامج إنقاص الوزن في جميع أنحاء العالم.
- لا يقيد هذا الانظام أي مجموعات غذائية، ولكن يجب على الأشخاص الموجودين في خطة WW تناول الطعام ضمن العدد المحدد من النقاط اليومية لمساعدتهم على الوصول إلى وزنهم المثالي.
- يقوم هذا النظام على النقاط حيث يخصص قيمة للأطعمة والمشروبات المختلفة، اعتمادًا على محتوياتها من السعرات الحرارية والدهون والألياف.
- لذا يجب عليك البقاء ضمن بدل النقاط اليومية المسموحة لك، للوصول إلى الوزن المطلوب.
الفوائد الصحية
- تظهر العديد من الدراسات أن برنامج WW يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن..
- على سبيل المثال، وجدت مراجعة 45 دراسة أن الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا WW فقدوا وزنًا أكبر بنسبة 2.6٪ من الأشخاص الذين تلقوا المشورة القياسية.
- علاوة على ذلك، فقد ثبت أن الأشخاص الذين يتابعون برامج WW أكثر نجاحًا في الحفاظ على فقدان الوزن بعد عدة سنوات، مقارنة بأولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية أخرى.
- ومن الجدير بالذكر أيضًا أنه واحدًا من أكثر الأنظمة المرنة، مما يجعل من السهل متابعتها.
سلبيات
- يمكن أن تكون حمية WW مكلفة اعتمادًا على خطة الاشتراك وطول الوقت الذي تنوي متابعته.
- تشير الدراسات إلى أن الأمر قد يستغرق ما يصل إلى 52 أسبوعًا لتحقيق فوائد كبيرة، ومنها فقدان الوزن.
- بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تكون مرونته بمثابة عيب كبير إذا اختار الشخص الأطعمة غير صحية
