أفضل تمارين احماء للمبتدئين
تمارين وكمال أجسام
أوضح الخبراء أن ممارسة تمارين الإحماء بشكل صحيح قبل ممارسة الرياضة يساهم في منع الإصابة، ومساعدتك على تحقيق أقصى استفادة من جلسة التدريب الخاصة بك، وهناك العديد من الحركات القيمة للغاية التي يمكنك القيام بها لإعداد جسمك بشكل صحيح، وفي هذه المقالة سوف نتعلاف معًا على أفضل تمارين احماء للمبتدئين.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
أفضل تمارين احماء للمبتدئين
March on the spot
- ابدأ السير على الفور ثم سار للأمام والخلف.
- حرك ذراعيك لأعلى ولأسفل بإيقاع خطواتك، مع الحفاظ على ثني المرفقين وقبضتيك ناعمة.
- استمر لمدة 3 دقائق.
knee lifts
- للقيام بهذا التمرين، قف بشكل مستقيم.
- ارفع ركبتيك لتلمس اليد المقابلة.
- حافظ على عضلات بطنك مشدودة.
- حافظ على انحناء طفيف في الساق الداعمة.
shoulder rolls
- استمر في السير في المكان.
- دحرج كتفيك للأمام 5 مرات والخلف 5 مرات.
- دع ذراعيك تتدلى من جانبك.
knee bends
- قف بشكل مستقيم مع مراعاة أن تكون مع قدميك بعرض الكتف ومد يديك.
- اخفض نفسك بما لا يزيد عن 10 سم عن طريق ثني ركبتيك.
- عُد إلى وضع البداية، ثم كرر.
متى تكون تمارين الاحماء؟
- تعد تمارين الاحماء هي الخطوة الأولى والأساسية لممارسة التمارين الرياضية.
- يجب عليم القيام بها قبل البدأ في روتين التمارين الخاص بك.
- يجب أن يستمر الإحماء الجيد من خمس إلى 10 دقائق ويعمل على جميع مجموعات العضلات الرئيسية.
- للحصول على أفضل النتائج، ابدأ ببطء، ثم ارفع السرعة.
- لذا ننصحك أن تخصص من 10 إلى 15 دقيقة للتسخين قبل البدأ في ممارسة أى نوع من الرياضة.
ما معنى تمارين الاحماء؟
الإحماء (فيما يتعلق بالنشاط البدني والتمارين الرياضية) هو أي نشاط، سواء كان بدنيًا أو عقليًا،
يساعد في إعداد الفرد لمتطلبات الرياضة أو التمارين الرياضية التي يختارها.
فوائد تمارين الإحماء
تساعد على زيادة درجة حرارة الجسم والعضلات
- سيؤدي الإحماء الجيد إلى رفع درجة حرارة جسمك، وهو أمر مفيد بشكل خاص لعضلاتك.
- فقد أوضح الخبراء أنه مع ارتفاع درجة حرارة عضلاتك، يصبح الأكسجين متاحًا أكثر لعضلاتك، مما يسمح لها بالتقلص والاسترخاء بسهولة أكبر – حتى تتمكن من أداء مهام أكثر صعوبة بسهولة
- يُمنح قلبك أيضًا فرصة للاستعداد، مما يعني أنه لن يكون متوترًا جدًا أثناء التمرين.
الحد من خطر الإصابة
- سيؤدي الإحماء إلى تحسين مرونة العضلات ويسمح بالتبريد الفعال.
- مما يعني فرصة أقل لإيذاء نفسك عن طريق الخطأ أو ارتفاع درجة الحرارة أثناء التمرين.
- تساعدك على الاستعداد العقلي
- استخدم وقتك في الإحماء للتفكير فيما أنت على وشك القيام به.
- مما يضمن أن يكون جسمك وعقلك على استعداد للنجاح.
زيادة مرونة الجسم
- تساهم تمارين الإحماء في زيادة مرونتك، مما سيساعك في التمارين الأخرى.
- لذا عادة ما يعتبر التمدد شيئًا يجب القيام به بالإضافة إلى عمليات الإحماء المنتظمة.
- سيؤدي التمدد إلى زيادة تدفق الدم إلى عضلاتك، ويسمح لجسمك بزيادة مرونته على المدى القصير والطويل.
- لذا ننصحك بالتمدد بعد أن تكمل الإحماء، لأن التمدد قد يؤدي للإصابة، عندما لا تكون عضلاتك دافئة بشكل صحيح.
تساعدك على الاستعداد للتعامل مع الآلات الثقيلة في صالة الألعاب الرياضية
- يعد استخدام الآلات للمساعدة في بناء العضلات طريقة رائعة لقضاء وقتك في صالة الألعاب الرياضية.
- وهنا تأتي أهمية تمارين الاحماء التي تتيح لك الفرصة لفك مفاصلك لتتمكن من استخدام هذه الآلات بشكل آمن.
