جدول غذائى صحى لانقاص الوزن

أكد الخبراء أنه لا يوجد نظام غذائي واحد يناسب الجميع، وبالرغم من ذلك، فإن اعتماد نظام غذائي
غني بالأطعمة الكاملة والحد من الأطعمة المصنعة هو نقطة انطلاق جيدة عند الحاجة لإنقاص الوزن
أو اتباع نمط حياة أكثر صحة، تشرح هذه المقالة كيفية التخطيط لوجباتك خلال رحلة فقدان الوزن،
وتتضمن جدول غذائى صحى لانقاص الوزن لمدة 7 أيام.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية

جدول غذائى صحى لانقاص الوزن

نعرض لك من خلال الجدول التالي، قائمة بالوجبات اليومية التي يمكنك تناولها  لمدة أسبوع كامل، في حال رغبتك في إنقاص الوزن، وهي كالآتي:

اليوم	إفطار	غداء	وجبة خفيفة	عشاء
الأول	البيض المخفوق مع السبانخ والطماطم	سلطة الدجاج مع الخس والذرة	1 كوب توت بري، أو 1/4 كوب زبادي يوناني كامل الدسم.	رغيف عيش توست – طبق سلطة زبادي مضاف إليها خيار.
الثاني	أفوكادو مهروس وبيضة مقلية على شريحة من توست الحبوب الكاملة	صدر دجاج مشوي أو مسلوقة – 3 ملاعق من الأرز – طبق سلطة مشكل كبير.	حبة برقوق.	حصة واحدة من سمك القد مع صلصة الطماطم؛ أو كوب من الكينوا.
الثالث	عصير مصنوع من مسحوق البروتين والتوت وحليب الشوفان	2 سمكة مشوية- طبق سلطة مشكل كبير – 3 ملاعق من الأرز أو المكرونة – عصير أناناس بدون سكر.	2 حبة من البرقوق.	حصة واحدة من الحمص والكينوا.
الرابع	فطيرة البيض والخضروات	سلطة براعم بروكسل مع الحمص المقرمش	2 ملعقة  كبيرة من الحمص، و2 جزر وسط.	حصة باستا مع صلصة الفطر الكريمية.
الخامس	سموزي مصنوع من مسحوق البروتين والتوت وحليب الشوفان	قوارب الكوسا المحشوة بالبيستو ونقانق الديك الرومي والطماطم والفلفل والجبن.	برتقالة متوسطة.	لحم غنم مشوي مع سلطة وبطاطا مشوية.
السادس	توست الارز مع التوت والزبادي اليوناني	شطيرة من الحبوب الكاملة مع الخضار.	كوب من الزبادي	دجاج مشوي مع الخضار، بطاطا حلوة، وفاكهة طازجة.
السابع	رقائق  الشوفان مع التوت والحليب وبذور الشيا	العدس البولونيز مع نودلز الكوسة	حفنة من المكسرات	بيتزا متوسطة مصنوعة من خبز بيتا من القمح الكامل ومغطاة بالجبن والخضروات والزيتون.

كيف انزل وزنى 20 كيلو بطريقة سليمة وصحية؟

إذا كنت ترغب في خسارة هذا القدر من الوزن، مع الحفاظ على صحتك، فاعلم أنه يجب أن يكون لديك الصبر والإرادة لفقدان هذا الوزن على مدار شهور وليس شهر أو اثنين، واتباع نظام غذائي صحي يومي مع النصائح التالية:

• يجب أن تؤدي خطة وجبة إنقاص الوزن الناجحة إلى نقص السعرات الحرارية أثناء تلبية احتياجاتك الغذائية.
• يساهم اختيار طريقة تخطيط الوجبات التي تناسبك، إلى جانب عدد مناسب ومتنوع من الوجبات والوجبات الخفيفة التي يمكن طهيها أو إعادة تسخينها بسرعة وأمان، في زيادة احتمالية فقدان الوزن المستدام.
• عليك اختيار وصفات تتطلب القليل من الوقت لصنعها، ويمكنك أيضًا إعدادها بعدة طرق، مما يجعلها متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق.
• إذا كنت مبتدئًا في إعداد الوجبات، فابدأ تدريجيًا بإعداد بضع وجبات فقط في الأسبوع.
• التزم بالوصفات المغذية والبسيطة التي يمكنك تخزينها أيضًا.
• احرص على تصميم وجبات متوازنة تحتوي على البروتين والألياف والدهون الصحية لتعزيز الشبع وتوفير العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.
• ركز على تناول الأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات مثل الخضار والفواكه والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والفاصوليا والأسماك.
• على الرغم من أن اتباع نظام غذائي منخفض في الأطعمة فائقة المعالجة والسكريات المضافة هو الأفضل للصحة العامة، إلا أن اتباع نظام غذائي متوازن يجب أن يترك مجالًا لك للاستمتاع بالأطعمة المفضلة لديك.