أهمية الدهون للجسم ودورها عند ممارسة الرياضة
تغذية صحية
ما أهمية الدهون للجسم ؟ الدهون واحدة من المغذيات الكبيرة التي نستهلكها بشكل يومي، وتتكون من جزيئات عضوية تحتوي على ذرات كربون وهيدروجين مرتبطة في مجموعات طويلة تسمى الهيدروكربونات، ترتيب سلاسل الهيدروكربون يحدد نوع هذه الدهون.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
أهمية الدهون للجسم
- تمد الجسم بالطاقة.
- حماية الأعضاء الداخلية للجسم.
- تنظيم درجة حرارة الجسم.
- المساعدة في امتصاص بعض أنواع الفيتامينات من الطعام.
- تعزيز صحة الجلد والشعر
3 أنواع مختلفة من الدهون نحصل عليها في نظامنا الغذائي:
1- الدهون المشبعة
(الدهون التي لا توجد بها روابط مزدوجة بين ذرات الكربون الفردية في سلسلة الأحماض الدهنية)
أمثلتها:
- زبدة.
- زيت جوز الهند.
- كريمة.
- شوكولاتة داكنة (70% كاكاو).
- زيت نخيل.
- حليب كامل الدسم وجبن وزبادي.
2- الدهون الأحادية غير المشبعة
(الدهون مع رابطة مزدوجة واحدة بين الكربون في سلسلة الأحماض الدهنية)
أمثلة:
- اللوز (زبدة اللوز).
- الأفوكادو.
- المكسرات البرازيلية.
- الكاجو (زبدة الكاجو).
- صفار البيض.
- البندق (زبدة البندق).
- زيت الزيتون.
- الفول السوداني.
- الفستق.
3- الدهون المتعددة غير المشبعة
(الدهون مع اثنين أو أكتر من الروابط المزدوجة بين الكربونات في سلسلة الأحماض الدهنية)
أمثلة:
- بذور الشيا.
- زيت كبد السمك.
- زيت السمك.
- بذور الكتان.
- زيت بذور العنب.
- الصنوبر.
- عين الجمل.
- بذور زهرة عباد الشمس.
نستطيع تصنيع معظم الأحماض الدهنية، لكن هناك نوعين لا نستطيع صنعهما:
1- الأحماض الدهنية أوميغا 3 (ALA ، EPA ، و DHA) – المضادة للالتهابات
-تمدد الأوعية الدموية.
– تقليل الالتهاب.
– منع تخثر الدم والتكتل.
– تمدد الشعب الهوائية.
2- الأحماض الدهنية أوميغا 6 (LA ، GLA ، و AA) – المؤيدة للالتهابات
– تضييق الأوعية الدموية.
– زيادة الالتهاب.
– تسبب تجلط الدم.
– زيادة الألم.
والاثنين مهمين للصحة، تأكد من حصولك على الكمية الكافية في النظام الغذائي، إما عن طريق الأطعمة، أو المكملات الغذائية.
يعتمد التوليف السليم للهرمونات في الجسم على وجود الكوليسترول. بينما يتحكم الكبد في إنتاج الكوليسترول مقارنة بالكمية المستهلكة، لكن أيضا يتطلب استهلاك كافي في نظامنا الغذائي. بالإضافة إلى أن عملية التوليف الهرموني تحتاج فيتامين أ، وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، وهذا معناه أنه يجب استهلاكه في وجود الدهون لتكون ناقل له.
فيتامين أ موجود بكميات كبيرة في الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة وغيرها من الخضروات الملونة.
لضمان امتصاصه بشكل مناسب، أضف نوع من الزيوت (الزيتون، الأفوكادو) أو المكسرات مع فيتامين C،
فيساعد على تحسين امتصاص الحديد.
ما كمية الدهون التي نحتاجها للأداء الرياضي؟ و أهمية الدهون للجسم ؟
يجب أن نعرف أولا ما نوع الأداء الرياضي الذي نتكلم عنه. إذا كنا سنتكلم عن الـCrossFit فالمتطلبات الوظيفية لهذه الرياضة تتطلب كميات كبيرة من حجم التدريب بدرجات متفاوتة من الشدة. بحثت دراسات بحثية كثير عن أفضل غذاء للأداء في الرياضات القائمة على الشدة أكثر مقارنة بالرياضات القائمة على التحمل.
ما أهمية الدهون للجسم ودورها عند ممارسة الرياضة؟
تشير الدراسات التي تعرض فيها الأفراد المدربون لنظام غذائي عالي الدهون (> 60-65٪ من الطاقة الغذائية)
لمدة 5-28 يومًا إلى ارتفاع ملحوظ في معدلات أكسدة الدهون، وانخفاض معدلات استخدام الجليكوجين في العضلات أثناء التمرين دون الحد الأقصى، مقارنةً مع استهلاك نظام غذائي عالي الكربوهيدرات متساوي الطاقة. ومع ذلك، فإن دراسة نتائج الأداء تُظهر إما عدم وجود فايدة أداء أو عيوب منهجية، تتطلب تفسيرًا متحفظًا وحذرًا للنتائج.
بالنسبة للأداء الرياضي في CrossFit، تلعب الدهون دور مهم جدا في النظام الغذائي، لكن دورها داعم أو مساند، أكثر من دور أساسي. نحتاج إلى ما يكفي للإنتاج الهرموني الأمثل، وإصلاح الأنسجة، والوظيفة المعرفية، والدعم المناعي، لكن في نفس الوقت إذا زوّدنا منها هذا سيبعدنا عن الأداء.
بشكل عام، كمية الدهون الخام التي يحتاجها رياضي الـCrossFit أقرب إلى 0.4 غرام للذكور، وأقرب من 0.6 غرام للإناث، لأنهم يحتاجون دهون أكثر مقارنة بالذكور. هذا مبدأ عام أو توجيهي، لكن البعض يحتاج أكثر أو أقل. هدف الرياضي والطلب الوظيفي للرياضة هو الذي يحدد نوع الوقود اللازم.
ملخص
هناك 3 أنواع مختلفة من الدهون التي نستهلكها بكميات متفاوتة:
(الأحماض الدهنية المشبعة غير الأحادية، غير المشبعة الأحادية).
وهناك نوعين من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة التي لا يستطيع الجسم تصنيعها، ويجب أن نستهلكها عن طريق نظامنا الغذائي، أو من خلال المكملات الغذائية: أحماض أوميجا 3 وأوميغا 6 الدهنية. والتي تعمل بشكل مضاد مع بعض، وكل واحد فيهم يخدم أدوار حيوية لصحتنا وأدائنا.
الجسم يفتقر لكميات كافية من الدهون، وبالتحديد الكوليسترول، وهذا ممكن يسبب إعاقة الإنتاج الهرموني الذي يؤثر سلبًا على قدرتنا على الانتعاش والنمو والأداء. أهمية الدهون للجسم والأداء الرياضي يعتبر كدعم لكن ليس محرك أساسي.
بالنسبة للرياضيين التنافسيين، تناول الدهون اليومية يكون في الحد الأدنى من المقياس، لأن معظم استهلاك الوقود يحتاج يكون من مصادر الكربوهيدرات، فلا تهمل كمية الدهون، وركز على مصادرها.
إذا كنت تريد التأكد أنك تحصل على الكمية الكافية من العناصر الغذائية التلاتة الأساسية: الدهون، والكربوهيدرات، والبروتين، حمل تطبيق الكوتش وسجل حسابك لتحصل على نظام تغذية محسوب السعرات الحرارية، والعناصر الغذائية حسب احتياج جسمك، والذي يتحدد حسب وزنك وتفاصيل أخرى، الكوتش يحددها عن طريق بعض الأسئلة.
