ما هي رياضة اليوغا وكيف أمارسها في البيت؟
تمارين وكمال أجسام
تتمتع رياضة اليوغا بالعديد من الفوائد العقلية والجسدية التي يمكن أن تعزز الأداء الرياضي، وقد تساهم أيضًا في تخفيف التوتر وتحفيز الاسترخاء بالإضاة إلى زيادة المرونة وناء المرونة العقلية اللازمة للمنافسة ودعم أنماط النوم الصحية، وقد أوضح الخبراء أن هذه الفوائد مفيدة للرياضيين المعرضين للإفراط في الجهد، تابع القراءة للتعرف على بعض فوائد اليوجا الصحية، وكيفية ممارستها في البيت.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
ما هي رياضة اليوغا ؟
- هناك الكثير من الأشخاص الذين يعتقدون أن اليوجا ليست رياضة، ولكن عندما يتم إجراؤها كجزء من مسابقة، فإنها تناسب تعريف الرياضة، أي أنها نشاط بدني تحكمه القواعد، يتم القيام به بشكل تنافسي وقادر على تحقيق نتيجة.
- تتضمن مسابقات اليوجا مشاركين يؤدون ستة أوضاع في ثلاث دقائق.
- يختار الرياضي وضعية واحدة من كل مجموعة من مجموعات الوضع الإجباري الست (Backbends و Forward Compressions و Tractions و Twists و Lifts and Inversions)، مما يوضح النطاق الأساسي لحركة العمود الفقري ومهارات الرياضي، مع إمكانية إجراء الوضعيات بأي ترتيب.
- يتم الحكم على كل وضعية بناءً على الشكل ومطلوب الاحتفاظ بها لمدة خمس ثوانٍ.
- يتم خصم النقاط بسبب التنفيذ غير الصحيح أو السيئ للوضعية، مثل عدم تثبيت الوضع لمدة خمس ثوانٍ،
أو إذا تم أخذ الكثير من الوقت بشكل عام، كما يتم النظر في درجة صعوبة كل وضع.
فوائد رياضة اليوغا
- يمكن أن تساعد اليوجا في تحسين مرونتك وتوازنك وتناسق شكل جسمك،
ومن الجدير بالذكر أن جميعها عوامل تؤثر بشكل إيجابي على الأداء الرياضي. - كما تساعد أيضًا في تخفيف التوتر وتحسين نطاق حركتك،
لذا تعد رياضة مثالية للأشخاص الذين يعانون من الألم والضيق.
كيف امارس اليوغا في البيت؟
في البداية ننصحك بالآتي:
- ابحث عن مكان مريح للتدرب.
- خصص قدرًا محددًا من الوقت للتمرين.
- ضع هدفًا لممارسة اليوغا الخاصة بك.
- اختر أسلوب اليوجا التي تناسبك بشكل أفضل.
- اتبع مقطع فيديو موجهًا لبدء ممارسة اليوغا في المنزل.
- ابحث عن طريقة تدريب ممتعة بالنسبة لك.
- من الأفضل ممارسة اليوجا لفترة قصيرة كل يوم بدلاً من جلسة أو جلستين طويلتين فقط كل أسبوع.
- إذا كنت تمارس رياضات شاقة، فمن الأفضل موازنة هذا النشاط مع أنواع اليوجا البطيئة واللطيفة.
- يجب أن يتضمن روتينك الكثير من الأوضاع التي تسمح لك بالاسترخاء وإطالة عضلاتك وأنسجتك.
- يساعد هذا على تحسين المرونة والتنقل ومدى الحركة.
تمارين اليوغا للمبتدئين بالصور
والآن نتعرف معًا على أفضل الوضعيات التي يمكنك تنفيذها في المنزل، وهي كالآتي:
Downward-Facing Dog
- مناسب لجميع المستويات، يساعد هذا الوضع على محاذاة جسمك وتصحيح أي اختلالات.
- كما يساهم في تخفيف الألم والصلابة، ويريح الألوية الضيقة وأوتار الركبة،
بالإضافة إلى ذلك، فإنه يخفف الضيق في كتفيك وظهرك.
خطوات التمرين:
- من وضع الطاولة، اضغط على يديك وارفع وركيك نحو السقف.
- وسع كتفيك واستطل بعمودك الفقري.
- ضع رأسك بحيث يتماشى مع الجزء العلوي من ذراعيك أو ضع ذقنك في صدرك.
- حافظ على انحناء طفيف في ركبتيك، مما يسمح لك بإطالة عمودك الفقري.
- احتفظ بهذه الوضعية لمدة تصل 1 دقيقة.
Cobra Pose
يخفف هذا الانحناء الخلفي اللطيف ضغط العمود الفقري ويحسن المرونة ويعزز الدورة الدموية،
لرفع مستوي التمرين، استدر للتحديق لأعلى مع السماح لرأسك بالتراجع.
خطوات التمرين:
- استلقي على معدتك.
- ضع راحة يدك على الأرض مباشرة تحت كتفيك.
- اسحب مرفقيك إلى جسمك.
- ارفع رأسك وصدرك وكتفيك جزئيًا أو في منتصف الطريق أو على طول الطريق.
- حافظ على مرفقيك مثنيًا قليلاً ووسع صدرك.
- اشغل عضلات أسفل الظهر والقلب والفخذ.
- احتفظ بهذا الوضع لمدة تصل إلى 45 ثانية.
- كرر 1 إلى 3 مرات.
Legs-Up-the-Wall Pose
هذه الوضعية التصالحية هي طريقة ممتازة لتجديد مستويات الطاقة مع تعزيز الدورة الدموية والمساعدة على الاسترخاء، ويمكنك وضع وسادة أو بطانية مطوية تحت رأسك أو وركيك.
خطوات التمرين:
- اجلس على أن يكون جانبك الأيمن بجوار الحائط.
- استلقي مرة أخرى وأنت تتأرجح بساقيك على الحائط.
- ضع وركيك مباشرة على الحائط أو على بعد بضع بوصات.
- ضع يديك بجانب جسمك أو فوق رأسك.
- ابق في هذا الوضع لمدة تصل إلى 20 دقيقة.
